La vitamina D è un supernutriente per la salute delle ossa. Senza quantità sufficienti - in media tra le 400 e le 600 unità internazionali al giorno per gli adulti - si corre il rischio di fratture ossee, osteoporosi e altri problemi, come debolezza muscolare. Questo in gran parte perché la vitamina D aiuta il tuo corpo a mantenere i livelli di calcio appropriati. Si stima che 1 miliardo di persone in tutto il mondo manchi di vitamina D adeguata, secondo la Harvard School of Public Health, e mentre la pelle può sintetizzare la vitamina D dalla luce solare, molti americani trascorrono troppo poco tempo al sole all'aperto. La risposta? Alimenti ricchi di vitamina D. Poiché spesso sono anche nutrienti in altri modi, i cibi ricchi di vitamina D possono apportare benefici non solo alle ossa, ma al benessere generale.
La vitamina D è un supernutriente per la salute delle ossa. Senza quantità sufficienti - in media tra le 400 e le 600 unità internazionali al giorno per gli adulti - si corre il rischio di fratture ossee, osteoporosi e altri problemi, come debolezza muscolare. Questo in gran parte perché la vitamina D aiuta il tuo corpo a mantenere i livelli di calcio appropriati. Si stima che 1 miliardo di persone in tutto il mondo manchi di vitamina D adeguata, secondo la Harvard School of Public Health, e mentre la pelle può sintetizzare la vitamina D dalla luce solare, molti americani trascorrono troppo poco tempo al sole all'aperto. La risposta? Alimenti ricchi di vitamina D. Poiché spesso sono anche nutrienti in altri modi, i cibi ricchi di vitamina D possono apportare benefici non solo alle ossa, ma al benessere generale.
salmone
Mentre è meglio conosciuto per le proteine e i grassi omega-3 salutari per il cuore, il salmone è anche una delle fonti più ricche di vitamina D. Una porzione da tre once fornisce 447 UI di vitamina D. Come altri pesci, il salmone è anche ricco di minerali essenziali, compreso il calcio. Per soddisfare il fabbisogno di vitamina D e aumentare l'apporto nutrizionale complessivo, Kate Gudorf, dietista registrata in Australia, raccomanda di trasformare il salmone in un alimento base. "Il salmone è davvero un superfood, classificandosi nella mia lista dei dieci principali alimentatori alimentari", afferma sul suo sito web. Suggerisce di incorporare il salmone nei piatti a base di uova a colazione e di servirlo alla griglia con verdure per cena.
Mentre è meglio conosciuto per le proteine e i grassi omega-3 salutari per il cuore, il salmone è anche una delle fonti più ricche di vitamina D. Una porzione da tre once fornisce 447 UI di vitamina D. Come altri pesci, il salmone è anche ricco di minerali essenziali, compreso il calcio. Per soddisfare il fabbisogno di vitamina D e aumentare l'apporto nutrizionale complessivo, Kate Gudorf, dietista registrata in Australia, raccomanda di trasformare il salmone in un alimento base. "Il salmone è davvero un superfood, classificandosi nella mia lista dei dieci principali alimentatori alimentari", afferma sul suo sito web. Suggerisce di incorporare il salmone nei piatti a base di uova a colazione e di servirlo alla griglia con verdure per cena.
Tonno in scatola
Oltre ad essere un alimento versatile e comune nelle cucine americane, il tonno in scatola fornisce quantità significative di vitamina D. Tre once di tonno in scatola pieno d'acqua forniscono 154 UI di vitamina D. Le particelle di ossa commestibili contenute nel tonno in scatola sono piene zeppe di calcio e vitamina D, rendendolo un vantaggio per la salute delle ossa. Per un'insalata nutriente di tonno, mescola il tonno confezionato con maionese, sedano tritato, carote tritate e piselli freschi o congelati. Puoi anche mescolare il tonno in scatola in sughi di pasta e piatti di riso al posto di pollo o manzo per un'alternativa ricca di vitamina D e povera di grassi.
Oltre ad essere un alimento versatile e comune nelle cucine americane, il tonno in scatola fornisce quantità significative di vitamina D. Tre once di tonno in scatola pieno d'acqua forniscono 154 UI di vitamina D. Le particelle di ossa commestibili contenute nel tonno in scatola sono piene zeppe di calcio e vitamina D, rendendolo un vantaggio per la salute delle ossa. Per un'insalata nutriente di tonno, mescola il tonno confezionato con maionese, sedano tritato, carote tritate e piselli freschi o congelati. Puoi anche mescolare il tonno in scatola in sughi di pasta e piatti di riso al posto di pollo o manzo per un'alternativa ricca di vitamina D e povera di grassi.
Trota
La trota è un alimento base della dieta mediterranea - uno stile di vita dietetico che è stato collegato con una migliore salute del cuore, colesterolo basso e longevità. Per ottenere tali benefici, Sharon Palmer, un dietista registrato e scrittore collaboratore di "Dietista di oggi", suggerisce di tenere la trota nella lista della spesa. Secondo il Dipartimento della Salute dello Stato di New York, una porzione di tre once di pesce fornisce 645 UI di vitamina D, sebbene la quantità di vitamina D possa variare molto a seconda delle specie di trota e se è selvatica o allevata. La trota Steelhead è considerata particolarmente ricca di vitamina D. I metodi di preparazione salutari includono cottura al forno, bracconaggio e grigliate con spray da cucina antiaderente o olio d'oliva. Per aggiungere sapore, trota in polvere con erbe fresche o secche e aggiungere una spruzzata di succo di limone.
La trota è un alimento base della dieta mediterranea - uno stile di vita dietetico che è stato collegato con una migliore salute del cuore, colesterolo basso e longevità. Per ottenere tali benefici, Sharon Palmer, un dietista registrato e scrittore collaboratore di "Dietista di oggi", suggerisce di tenere la trota nella lista della spesa. Secondo il Dipartimento della Salute dello Stato di New York, una porzione di tre once di pesce fornisce 645 UI di vitamina D, sebbene la quantità di vitamina D possa variare molto a seconda delle specie di trota e se è selvatica o allevata. La trota Steelhead è considerata particolarmente ricca di vitamina D. I metodi di preparazione salutari includono cottura al forno, bracconaggio e grigliate con spray da cucina antiaderente o olio d'oliva. Per aggiungere sapore, trota in polvere con erbe fresche o secche e aggiungere una spruzzata di succo di limone.
Succo d'arancia fortificato
Se non sei un amante dei pesci, non temere. Una varietà di cibi e bevande è arricchita con il nutriente, il che significa che viene aggiunto durante la lavorazione. Il succo d'arancia fortificato è uno degli esempi più ricchi, contenente 137 UI di vitamina D per porzione. Il succo d'arancia fortificato fornisce anche preziose quantità di calcio e vitamina antiossidante C. Poiché anche i succhi puri sono ricchi di zuccheri, abbina porzioni modeste di succo d'arancia a cibi ricchi di fibre e proteine, come toast integrali e latte magro, che promuovere il controllo della glicemia.
Credito: Laurange / StockFood Creative / Getty ImagesSe non sei un amante dei pesci, non temere. Una varietà di cibi e bevande è arricchita con il nutriente, il che significa che viene aggiunto durante la lavorazione. Il succo d'arancia fortificato è uno degli esempi più ricchi, contenente 137 UI di vitamina D per porzione. Il succo d'arancia fortificato fornisce anche preziose quantità di calcio e vitamina antiossidante C. Poiché anche i succhi puri sono ricchi di zuccheri, abbina porzioni modeste di succo d'arancia a cibi ricchi di fibre e proteine, come toast integrali e latte magro, che promuovere il controllo della glicemia.
Uova
Le uova hanno spesso un brutto colpo a causa dell'alto contenuto di colesterolo dei tuorli. Le uova contengono nutrienti preziosi, tuttavia, tra cui la vitamina D. Un grosso tuorlo d'uovo fornisce 41 UI di vitamina D. L'assunzione moderata di uova, o fino a un uovo al giorno, non è collegata a fattori di rischio di malattie cardiache come il colesterolo alto, secondo la Harvard School of Public Health. Per una frittata salutare per il cuore, ricca di vitamina D, strapazzare e rosolare le uova con formaggio e funghi a dadini - altri due alimenti che hanno modeste quantità di vitamina D.
Credito: immagini Comstock / Comstock / Getty ImagesLe uova hanno spesso un brutto colpo a causa dell'alto contenuto di colesterolo dei tuorli. Le uova contengono nutrienti preziosi, tuttavia, tra cui la vitamina D. Un grosso tuorlo d'uovo fornisce 41 UI di vitamina D. L'assunzione moderata di uova, o fino a un uovo al giorno, non è collegata a fattori di rischio di malattie cardiache come il colesterolo alto, secondo la Harvard School of Public Health. Per una frittata salutare per il cuore, ricca di vitamina D, strapazzare e rosolare le uova con formaggio e funghi a dadini - altri due alimenti che hanno modeste quantità di vitamina D.
Latte fortificato
Per molte persone, quando pensano ai benefici per la salute del latte, la prima parola che viene in mente è "calcio". Grazie alla fortificazione, la maggior parte del latte fornisce anche elevate quantità di vitamina D. Il latte scremato, magro, magro e intero forniscono da 115 a 124 UI di vitamina D per porzione da 8 once. Se non tollerate o consumate lattosio, scegliete latte di mucca fortificato senza soia, mandorle, riso o lattosio, che contiene quantità simili di vitamina D.
Credito: Burke / Triolo Productions / Brand X Pictures / Getty ImagesPer molte persone, quando pensano ai benefici per la salute del latte, la prima parola che viene in mente è "calcio". Grazie alla fortificazione, la maggior parte del latte fornisce anche elevate quantità di vitamina D. Il latte scremato, magro, magro e intero forniscono da 115 a 124 UI di vitamina D per porzione da 8 once. Se non tollerate o consumate lattosio, scegliete latte di mucca fortificato senza soia, mandorle, riso o lattosio, che contiene quantità simili di vitamina D.
