Le verdure forniscono quantità significative di fibre, vitamine, minerali e sostanze chimiche vegetali benefiche senza contenere molte calorie, rendendole un buon modo per soddisfare le tue esigenze nutritive. Sia che tu mangi le verdure crude o cotte e il metodo di cottura che usi, può influire sul loro valore nutrizionale, ma sia le verdure crude che quelle cotte sono nutrienti.
Conservazione dei nutrienti
Cucinare le verdure può distruggere alcuni dei nutrienti, specialmente se li cuoci in acqua. Perderai fino al 30% della quantità di vitamine durante la cottura delle verdure e, se le cuoci in acqua, fino a un altro 20% di vitamine e fino al 15% di minerali solubili in acqua, osserva il sito Web Consumer Reports. Alcuni dei nutrienti più sensibili alla cottura comprendono potassio, vitamina C, acido folico e tiamina. Perderai meno nutrienti se cuoci nel microonde o cuoci al vapore le tue verdure invece di bollirle, cuocerle, arrostirle, friggerle o rosolarle.
Disponibilità di nutrienti
La cottura in realtà aumenta la disponibilità di alcuni nutrienti, tra cui vitamina A, calcio, ferro e il licopene antiossidante. Le pareti cellulari delle verdure si rompono durante la cottura, facilitando l'assorbimento di questi nutrienti da parte dell'organismo. Inoltre, alcune verdure, come gli spinaci, si restringono quando sono cotte, quindi quando le mangi cotte ottieni più nutrienti da una tazza di verdura di quanto faresti se mangiassi una tazza della stessa verdura cruda, anche tenendo conto delle perdite di nutrienti, osserva l'estensione dell'Università della Florida.
Potenziale di lotta contro il cancro
Mangiare più frutta e verdura, sia crude che cotte, può aiutare a ridurre il rischio di alcuni tipi di cancro, secondo un articolo pubblicato su "Epidemiologia, biomarcatori e prevenzione del cancro" nel settembre 2004. Le prove sono più forti per le verdure crude che per verdure cotte, tuttavia, in parte perché alcuni dei nutrienti che aiutano a prevenire il cancro vengono distrutti durante il processo di cottura. Ad esempio, una sostanza chimica vegetale benefica chiamata mirosinasi, che aiuta a scomporre le sostanze nei broccoli per formare isotiocianati, un composto che aiuta a prevenire il cancro, viene distrutta durante la cottura. Questo fa sì che i broccoli cotti abbiano circa due terzi di isotiocianati in meno rispetto ai broccoli crudi, secondo uno studio pubblicato su "Nutrizione e cancro" nel 2000.
La sicurezza alimentare
Le verdure a volte possono essere contaminate da batteri o altre sostanze che possono causare malattie di origine alimentare. La cottura distrugge molte di queste sostanze, rendendo le verdure cotte più sicure di quelle crude dal punto di vista della sicurezza alimentare, soprattutto per le persone con sistema immunitario compromesso. Refrigerare i prodotti crudi, tenerli separati da carne e pollame e oggetti che hanno toccato questi alimenti e lavare i tuoi prodotti prima di mangiarli può ridurre il rischio di intossicazione alimentare da verdure crude.
