L'intolleranza al lattosio è una delle condizioni di salute più comuni in tutto il mondo e colpisce circa il 65 percento di tutte le persone. Se rientri in questa categoria, potresti avere paura di bere latte e mangiare yogurt, panna, formaggio o burro. La maggior parte degli integratori proteici contiene siero di latte o caseina, quindi è piuttosto ricca di lattosio. Fortunatamente, un numero crescente di marchi offre ora frullati di proteine senza lattosio per persone a dieta e ginnaste. Alcuni sono perfetti per vegani e vegetariani.
Comprensione dell'intolleranza al lattosio
Secondo un documento di ricerca del 2015 pubblicato sulla rivista Nutrients, questa condizione è in gran parte dovuta alla carenza di lattasi . Fondamentalmente, il tuo corpo non produce abbastanza lattasi, un enzima digestivo che scompone il lattosio. La maggior parte dei malati, tuttavia, può ancora consumare piccole quantità di lattosio - circa 12 grammi o fino a 18 grammi quando i prodotti lattiero-caseari vengono consumati con altri alimenti - senza sperimentare reazioni avverse.
Le proteine del siero di latte contengono lattosio?
Sia che tu voglia costruire muscoli, dimagrire o migliorare la tua salute generale, potresti pensare di aggiungere proteine del siero di latte alla tua dieta. Dopotutto, è uno degli integratori più ricercati sul mercato. Una recensione del 2017 pubblicata sul Journal of American College of Nutrition conferma che le proteine del siero di latte migliorano la composizione corporea e possono proteggere dalle malattie cardiache. Ha effetti benefici sulla pressione sanguigna, glicemia e livelli di colesterolo.
L'aspetto negativo è che questo prodotto contiene siero di latte, un sottoprodotto della produzione di formaggio. Il formaggio è prodotto dal latte, che contiene lattosio. Se sei intollerante al lattosio, potresti avere gonfiore, diarrea e altri sintomi dopo aver bevuto frullati di proteine del siero di latte. Tuttavia, esistono diverse varietà di proteine del siero di latte - e alcune sono estremamente basse in lattosio.
- Il concentrato di proteine del siero di latte è il più alto in lattosio e contiene circa il 29-89 percento di proteine.
- L'isolato di proteine del siero di latte è più del 90% di proteine in peso, quindi contiene meno lattosio.
- Il siero di latte idrolizzato è il più basso nel lattosio e contiene dal 90 al 95 percento di proteine.
Sulla base di queste cifre, le proteine del siero di latte idrolizzate sono una buona scelta per chi ha intolleranza al lattosio. È facile da digerire e contiene piccoli peptidi bioattivi che ne aumentano il valore nutrizionale. Un'altra opzione è quella di utilizzare proteine del siero di latte prive di lattosio o polveri proteiche a base vegetale, come piselli, canapa, soia o proteine di riso integrale.
Frullati di proteine senza lattosio
L'intolleranza al lattosio non è l'unica ragione per riconsiderare le tue opzioni quando acquisti i frullati proteici. Alcune persone sono allergiche al latte e ai latticini e non possono consumare siero di latte o caseina in polvere. Altri sono sensibili o allergici al siero di latte. Ad ogni modo, la polvere proteica senza latticini è la loro unica opzione.
Se sei intollerante al lattosio, cerca i marchi di proteine del siero di latte privi di lattosio. Zero / Low Carb Isopure, ad esempio, vanta 25 grammi di proteine per porzione e non contiene lattosio o glutine. MuscleMeds Carnivor Beef Protein Isolate è privo di lattosio e latticini e contiene 23 grammi di proteine per porzione e fa una buona scelta in caso di allergia al latte.
Anche i frullati proteici all'uovo sono una buona scelta. Assicurati di controllare le etichette. Se il prodotto è fabbricato in una struttura che elabora il latte, può contenere tracce di lattosio.
Polvere proteica di manzo
Negli ultimi anni, la polvere proteica di manzo è diventata una scelta popolare per gli appassionati di fitness. Nuovi sapori e varietà stanno spuntando ovunque. MuscleTech Platinum 100% di proteine di manzo, Adaptogen Science 100% di manzo e MuscleMeds Carnivor sono solo alcuni esempi. Ma cosa dice la scienza?
Nel 2015, il Journal of International Society of Sports Nutrition ha pubblicato uno studio che valuta gli effetti dell'isolato di proteine del siero di latte rispetto all'isolato di proteine di manzo su muscoli e forza in 30 giovani uomini impegnati in allenamento con i pesi. Il gruppo proteico di manzo ha subito una riduzione del 10, 8 percento dei livelli di grasso corporeo. I soggetti che hanno consumato proteine del siero di latte hanno perso l'8, 3% di grasso corporeo. Entrambi i gruppi hanno visto un aumento significativo della massa muscolare e della forza.
Le proteine del manzo sono anche un'ottima fonte di CLA (acido linoleico coniugato). Questo acido grasso mostra effetti anticancro, aumenta la sintesi proteica muscolare e supporta la perdita di peso, secondo PennState Extension. Altri studi, tuttavia, non hanno trovato alcun legame tra CLA e perdita di grasso. Sono necessarie ulteriori ricerche per confermarne la sicurezza e i potenziali benefici.
Polvere di proteine dell'uovo
Atleti e culturisti d'élite usano le uova come fonte di proteine da decenni. Nell'era d'oro del bodybuilding, era pratica comune mangiare uova crude. La maggior parte dei negozi oggigiorno vende polvere di proteine dell'uovo, il che rende molto più facile mangiare pulito. Questi integratori sono sicuri, non contengono lattosio e hanno un tasso di assorbimento moderato, alimentando i muscoli per diverse ore.
Il loro valore nutrizionale dipende dal marchio. Optimum Nutrition Gold Standard 100% Egg, ad esempio, ha 120 calorie, 24 grammi di proteine, 1 grammo di zucchero e meno di 1 grammo di grassi per porzione. Ogni misurino ha la stessa quantità di proteine di sei albumi grandi.
Un'altra popolare polvere proteica senza latticini è la proteina bianca d'uovo di Jay Robb. Il suo valore nutrizionale è simile a quello di Gold Standard Egg. Se controlli l'etichetta, noterai che non contiene caseina, glutine, OGM o aromi artificiali. Questa formula è prodotta in una struttura che gestisce anche latte e altri allergeni, quindi potrebbe non essere adatta a persone allergiche ai latticini. Tuttavia, dovrebbe essere sicuro per quelli con intolleranza al lattosio.
Polvere di proteine di soia
Le proteine di soia sono l'opzione ideale per milioni di vegani in tutto il mondo. È a basso contenuto di calorie, facile da mescolare ed è disponibile in una vasta gamma di sapori. Una porzione di isolato di proteine di soia ha 94, 6 calorie, 22, 6 grammi di proteine, 2, 1 grammi di carboidrati, 1, 6 grammi di fibre e meno di 1 grammo di grassi. Contiene inoltre tutti gli aminoacidi essenziali ** s ** necessari per la crescita muscolare e la salute generale.
Un recente studio sponsorizzato dal Dairy Research Institute nel 2018 ha confrontato gli effetti del siero di latte e delle proteine di soia sul peso corporeo. I soggetti sono stati divisi in tre gruppi e gli è stato chiesto di utilizzare integratori di proteine del siero di latte, integratori di proteine di soia o carboidrati. Alla fine dello studio, tutti i gruppi hanno avuto risultati simili in termini di composizione corporea; le proteine del siero di latte, tuttavia, si sono dimostrate le più efficaci nello stimolare la sintesi proteica muscolare. Come previsto, coloro che consumavano carboidrati avevano livelli più alti di insulina e zucchero nel sangue.
Questi risultati mostrano che la soia è efficace quanto le proteine del siero di latte quando si tratta di perdita di peso. Nonostante il suo alto contenuto di isoflavoni - che sono noti per aumentare i livelli di estrogeni, le proteine di soia hanno un impatto scarso o nullo sugli ormoni sessuali negli uomini quando combinate con l'allenamento di resistenza. Ciò significa che non influenzerà i livelli di testosterone o aumenterà gli estrogeni come si pensava una volta. Inoltre, la soia è stata collegata a tassi più bassi di carcinoma mammario nelle donne e carcinoma prostatico negli uomini.
Pisello Protein Isolate
Hai mai provato l'isolato proteico dei piselli ? Questa polvere proteica priva di latticini è ricca di ferro, zinco, vitamine del complesso B e sostanze fitochimiche, come notano i dietisti di oggi. La maggior parte dei marchi fornisce circa 120 calorie, 24 grammi di proteine, 1 grammo di carboidrati e 2 grammi di grassi per porzione. Tuttavia, alcuni dei composti benefici nei piselli vengono rimossi durante la lavorazione.
Secondo il sistema sanitario dell'Università del Michigan, le proteine del pisello hanno meno probabilità di provocare reazioni allergiche rispetto al siero e alla soia. Inoltre, non contiene OGM come la soia. Circa il 94 percento di tutte le colture di soia negli Stati Uniti sono geneticamente modificati, quindi qualsiasi prodotto contenente questo ingrediente è probabilmente ricco di OGM.
La polvere proteica dei piselli è un'alternativa più sicura alle formule a base di latte e soia. In uno studio clinico del 2015 pubblicato sul Journal of International Society of Sports Nutrition, è stato dimostrato che aumenta lo spessore e la forza dei muscoli in appena 12 settimane. Sembra essere particolarmente utile per le persone che stanno iniziando un programma di esercizi o riprendono gli allenamenti dopo una pausa.
Polvere di proteine di canapa
La polvere di proteine di canapa è un prodotto relativamente nuovo rispetto al siero di latte e ai tradizionali frullati di proteine senza lattosio. Tuttavia, la canapa esiste da migliaia di anni e vanta un alto valore nutrizionale. In effetti, è una delle poche proteine complete a base vegetale disponibili, il che significa che fornisce tutti e nove gli aminoacidi essenziali.
Questo integratore è composto da semi di canapa e non contiene lattosio, latticini o altri allergeni. Contiene circa il 35% al 50% di proteine, dal 20% al 25% di carboidrati e il 10% di grassi. Secondo un rapporto del 2018 della Food and Drug Administration, le proteine della canapa promuovono l'ipertrofia quando vengono utilizzate come parte di una dieta equilibrata e di un regime di allenamento. Supporta anche la sintesi proteica muscolare, il recupero post-allenamento e la salute generale.
La FDA consente ai produttori di presentare tali affermazioni e ne conferma la validità. Le proteine della canapa non solo aiutano la crescita e la riparazione dei muscoli, ma mantengono anche il cuore sano grazie ai suoi alti livelli di omega-3. Inoltre, può aiutare a ridurre i livelli postprandiali di zucchero nel sangue e migliorare il controllo glicemico, secondo uno studio del 2017 pubblicato sul FASEB Journal. Sebbene la canapa sia leggermente più bassa in proteine rispetto a siero di latte, pisello e soia, vanta elevate quantità di grassi sani, fitosteroli e antiossidanti.
Polvere di proteine di riso integrale
Un'altra scelta popolare è la polvere di proteine di riso. Secondo uno studio del 2013 pubblicato sul Nutrition Journal, questo prodotto funziona bene come l'isolato di proteine del siero di latte. Se combinato con l'allenamento di resistenza, può ridurre la massa grassa, stimolare la crescita muscolare e aumentare la forza fisica. Inoltre, è più alto negli aminoacidi cisteina, metionina e istidina rispetto alle proteine del siero di latte.
Il valore nutrizionale della polvere di proteine del riso dipende dalla marca. In generale, una porzione fornisce circa 108 calorie, 3, 4 grammi di carboidrati, 0, 4 grammi di fibre, 1, 3 grammi di grassi e oltre 22 grammi di proteine. Alcuni prodotti, come il riso nudo, vantano fino a 25 grammi di proteine per porzione e non contengono soia, latticini, glutine, dolcificanti artificiali o OGM.
Questa polvere proteica priva di lattosio è una scelta eccellente per atleti e persone a dieta. Non solo migliora la composizione corporea, ma riduce anche i livelli di glucosio nel sangue, il che può aiutare a prevenire il diabete e i problemi metabolici a lungo termine. I suoi effetti epatoprotettivi sono confermati dalla scienza.
Mantieni una mente aperta
È bene ricordare che le proteine del siero di latte non sono la tua unica opzione. Gli integratori proteici a base vegetale sono efficaci quanto il siero di latte. Sono ricchi di antiossidanti, fitonutrienti, vitamine e minerali e si adattano a qualsiasi dieta. Puoi anche provare le miscele di proteine vegane, perfette per chi cerca una polvere proteica di qualità senza latte.
