L'USDA riferisce che gli adulti americani ottengono un sostanziale 24 percento delle calorie totali dagli snack. Gli spuntini giusti non solo ti aiutano a soddisfare le tue esigenze nutritive, ma possono anche ridurre la fame e aiutarti a controllare il tuo peso. Bevande zuccherate, patatine, caramelle e prodotti da forno sono tra gli snack più comuni, ma pensaci due volte prima di raggiungere queste scelte. Gli snack a basso contenuto glicemico e ricchi di proteine possono aiutare a prevenire le oscillazioni di zucchero nel sangue e ridurre la fame.
Informazioni sull'indice glicemico
L'indice glicemico di un alimento con carboidrati è un indicatore della risposta del tuo zucchero nel sangue a mangiare una certa quantità di quel cibo. Il Linus Pauling Institute spiega che il consumo di alimenti a elevato indice glicemico porta a picchi più acuti e più grandi di zucchero nel sangue rispetto al consumo di alimenti a basso indice glicemico. Gli alimenti trasformati tendono ad avere indici glicemici più elevati rispetto alle controparti non trasformate. Ad esempio, le carote cotte e in scatola, la pasta raffinata, l'uvetta e il succo di frutta, sono rispettivamente glicemici più elevati rispetto alle carote crude, pasta integrale, uva fresca e frutta intera. I cereali integrali, molte verdure, legumi, noci e alcuni frutti sono a basso indice glicemico.
Potenziali benefici degli snack a basso contenuto glicemico e ad alto contenuto proteico
Il corpo digerisce gli snack a basso contenuto glicemico e ad alto contenuto proteico più lentamente di quelli ad alto indice glicemico. La digestione lenta e il rilascio nel flusso sanguigno aiutano a prevenire picchi malsani di zucchero nel sangue e conseguente ipoglicemia, o improvvisi cali dei livelli di zucchero nel sangue. Le proteine nella tua merenda rallentano ulteriormente la digestione e ritardano l'insorgenza della fame prima del pasto successivo. La glicemia stabile e la fame repressa possono aiutarti a controllare il tuo peso e mantenere i livelli di energia tra i pasti. Gli alimenti ricchi di proteine di alta qualità includono uova, tofu, latticini, carne, pollame e pesce.
Snack a basso contenuto glicemico e ad alto contenuto proteico
Uova sode, bastoncini di formaggio magro, yogurt, edamame arrosto o soia verde, zuppa di fagioli o lenticchie e noci o arachidi tostate sono semplici snack a basso contenuto glicemico e ricchi di proteine. Abbina verdure crude, come sedano, carote, cetrioli e peperoni rossi, con un tuffo o una diffusione ad alto contenuto proteico, come hummus, salsa di fagioli o yogurt greco. Altre idee includono tonno in scatola o formaggio magro su cracker integrali, tacchino affettato o petto di pollo su pane integrale, burro di arachidi con fette di mela e cereali integrali con latte scremato.
considerazioni
Alcuni snack a basso contenuto glicemico e ricchi di proteine non sono salutari. Formaggi e cracker, bastoncini di salsiccia e uova alla diavola sono ricchi di grassi saturi, che aumentano i livelli di colesterolo LDL non salutari nel sangue. Le barrette di cioccolato con arachidi, il mix di tracce con pezzi di caramelle e alcune varietà di yogurt aromatizzato sono ricchi di zuccheri e calorie. Puoi abbassare l'indice glicemico di cibi ad alto contenuto glicemico, come popcorn, cracker bianchi e pane bianco, mangiandoli con una fonte di proteine, come burro di arachidi, salmone in scatola o yogurt.
