Il sovraccarico di informazioni è un grosso problema. L'allenamento è stato creato per essere più confuso di quanto non sia in realtà. Ma allo stesso tempo, è difficile sapere cosa funziona davvero, cosa no, quali esercizi dovresti fare e quanto spesso dovresti allenarti. Per alcune persone, potrebbe essere più semplice assumere un personal trainer per preoccuparsi di tutti quei dettagli per loro. Ma se vuoi colpire da solo - o perché non puoi permetterti un personal trainer o perché ti piace la libertà di fare le tue cose - continua a leggere. Tutto ciò che devi sapere per diventare il tuo personal trainer è nelle seguenti diapositive. Preparati a portare i tuoi allenamenti al livello successivo.
Il sovraccarico di informazioni è un grosso problema. L'allenamento è stato creato per essere più confuso di quanto non sia in realtà. Ma allo stesso tempo, è difficile sapere cosa funziona davvero, cosa no, quali esercizi dovresti fare e quanto spesso dovresti allenarti. Per alcune persone, potrebbe essere più semplice assumere un personal trainer per preoccuparsi di tutti quei dettagli per loro. Ma se vuoi colpire da solo - o perché non puoi permetterti un personal trainer o perché ti piace la libertà di fare le tue cose - continua a leggere. Tutto ciò che devi sapere per diventare il tuo personal trainer è nelle seguenti diapositive. Preparati a portare i tuoi allenamenti al livello successivo.
1. Stabilisci un obiettivo per te stesso
Il potere di un obiettivo non è sempre quello di raggiungerlo - piuttosto, si tratta di avere qualcosa a cui mirare. È il processo di inseguire un obiettivo potente piuttosto che semplicemente raggiungerlo che è importante per la tua formazione e crescita. Per fissare un obiettivo per te stesso, l'acronimo SMART è un ottimo punto di partenza. Scegli un obiettivo SPECIFICO in termini di ciò che esattamente vuoi raggiungere (ad esempio, "Sarò in grado di fare 50 burpees di fila" invece di "Voglio essere strappato"). Rendi MISURABILE l'obiettivo in modo da poter monitorare costantemente il tuo successo. Il tuo obiettivo dovrebbe essere REALIZZABILE. Invece di scegliere qualcosa di così ambizioso da non poterlo fare, scegli un obiettivo che sia stimolante ma pratico. Il tuo obiettivo deve essere REALISTICO, portando la tua salute e la vita nella direzione che desideri, piuttosto che obiettivi dispersi e incoerenti che non ti portano da nessuna parte. Infine, i tuoi obiettivi devono essere TEMPORANEAMENTE per dare un senso di urgenza al tuo allenamento.
Il potere di un obiettivo non è sempre quello di raggiungerlo - piuttosto, si tratta di avere qualcosa a cui mirare. È il processo di inseguire un obiettivo potente piuttosto che semplicemente raggiungerlo che è importante per la tua formazione e crescita. Per fissare un obiettivo per te stesso, l'acronimo SMART è un ottimo punto di partenza. Scegli un obiettivo SPECIFICO in termini di ciò che esattamente vuoi raggiungere (ad esempio, "Sarò in grado di fare 50 burpees di fila" invece di "Voglio essere strappato"). Rendi MISURABILE l'obiettivo in modo da poter monitorare costantemente il tuo successo. Il tuo obiettivo dovrebbe essere REALIZZABILE. Invece di scegliere qualcosa di così ambizioso da non poterlo fare, scegli un obiettivo che sia stimolante ma pratico. Il tuo obiettivo deve essere REALISTICO, portando la tua salute e la vita nella direzione che desideri, piuttosto che obiettivi dispersi e incoerenti che non ti portano da nessuna parte. Infine, i tuoi obiettivi devono essere TEMPORANEAMENTE per dare un senso di urgenza al tuo allenamento.
2. Mantieniti motivato
La motivazione deriva in parte dai tuoi obiettivi e da ciò che stai cercando di raggiungere. Se vuoi perdere grasso corporeo, aumentare la massa muscolare o migliorare le prestazioni, è importante capire perché vuoi cambiare. Approfondisci. Il vero motivo per cui vuoi perdere cinque chili potrebbe non essere quello di apparire meglio in costume da bagno; potrebbe essere avere più fiducia quando si visitano i suoceri o per migliorare la salute del cuore. Sii onesto con te stesso. Le tue ragioni sono tue. Una volta identificato il "perché", tienilo a portata di mano. Quando vuoi saltare un allenamento, attiva una playlist davvero motivante. O quando vuoi esagerare, mantieni un'immagine motivazionale sul tuo frigorifero. Ti verrà ricordato il motivo per cui stai facendo ciò che stai facendo ti aiuterà a rispettare il tuo piano.
La motivazione deriva in parte dai tuoi obiettivi e da ciò che stai cercando di raggiungere. Se vuoi perdere grasso corporeo, aumentare la massa muscolare o migliorare le prestazioni, è importante capire perché vuoi cambiare. Approfondisci. Il vero motivo per cui vuoi perdere cinque chili potrebbe non essere quello di apparire meglio in costume da bagno; potrebbe essere avere più fiducia quando si visitano i suoceri o per migliorare la salute del cuore. Sii onesto con te stesso. Le tue ragioni sono tue. Una volta identificato il "perché", tienilo a portata di mano. Quando vuoi saltare un allenamento, attiva una playlist davvero motivante. O quando vuoi esagerare, mantieni un'immagine motivazionale sul tuo frigorifero. Ti verrà ricordato il motivo per cui stai facendo ciò che stai facendo ti aiuterà a rispettare il tuo piano.
3. Creare un programma di allenamento
Tre sessioni di allenamento di forza per tutto il corpo alla settimana sono sufficienti per la maggior parte delle persone a migliorare significativamente la composizione corporea, le prestazioni e la salute. Se sei nuovo all'allenamento, gli allenamenti di tutto il corpo per ognuno dei tre è la strada da percorrere. L'allenamento total body incorpora ciascuno dei principali gruppi muscolari più spesso della semplice dedica di un'intera giornata ai bicipiti e ai tricipiti. Dal momento che l'intero corpo viene allenato durante ogni sessione, stimolerai maggiori guadagni nella forza muscolare, brucerai più calorie e ti allenerai in modo più efficiente durante i tuoi impegni. Naturalmente, se sei più avanzato, puoi creare un programma di allenamento che si rivolge a diversi gruppi muscolari in ogni allenamento, a seconda dei tuoi obiettivi.
Tre sessioni di allenamento di forza per tutto il corpo alla settimana sono sufficienti per la maggior parte delle persone a migliorare significativamente la composizione corporea, le prestazioni e la salute. Se sei nuovo all'allenamento, gli allenamenti di tutto il corpo per ognuno dei tre è la strada da percorrere. L'allenamento total body incorpora ciascuno dei principali gruppi muscolari più spesso della semplice dedica di un'intera giornata ai bicipiti e ai tricipiti. Dal momento che l'intero corpo viene allenato durante ogni sessione, stimolerai maggiori guadagni nella forza muscolare, brucerai più calorie e ti allenerai in modo più efficiente durante i tuoi impegni. Naturalmente, se sei più avanzato, puoi creare un programma di allenamento che si rivolge a diversi gruppi muscolari in ogni allenamento, a seconda dei tuoi obiettivi.
4. Progetta i tuoi allenamenti
I tuoi allenamenti dovrebbero essere bilanciati per lo sviluppo di tutto il corpo. Per massimizzare l'efficienza, dovresti includere una spinta nella parte superiore del corpo (panca con manubri o bilanciere, pressa con manubri in testa, pressa con un solo braccio, push-up), una trazione nella parte superiore del corpo (fila di manubri o bilancieri, pull-up, lat pull -down, fila di cavi, fila di peso corporeo), un esercizio per la parte inferiore del corpo (deadlift, squat calice, back squat, affondo, step-up) e un esercizio di base (tavola, fiancata, scricchiolii a palla di stabilità, sedia del capitano sollevamento delle gambe) durante ogni allenamento. Esegui da tre a quattro serie da cinque a 10 ripetizioni di ogni esercizio e fai esercizi di base statici per 3-4 serie da 30 a 40 secondi.
Credito: Minerva Studio / iStock / Getty ImagesI tuoi allenamenti dovrebbero essere bilanciati per lo sviluppo di tutto il corpo. Per massimizzare l'efficienza, dovresti includere una spinta nella parte superiore del corpo (panca con manubri o bilanciere, pressa con manubri in testa, pressa con un solo braccio, push-up), una trazione nella parte superiore del corpo (fila di manubri o bilancieri, pull-up, lat pull -down, fila di cavi, fila di peso corporeo), un esercizio per la parte inferiore del corpo (deadlift, squat calice, back squat, affondo, step-up) e un esercizio di base (tavola, fiancata, scricchiolii a palla di stabilità, sedia del capitano sollevamento delle gambe) durante ogni allenamento. Esegui da tre a quattro serie da cinque a 10 ripetizioni di ogni esercizio e fai esercizi di base statici per 3-4 serie da 30 a 40 secondi.
5. Modificalo
È importante rimanere coerenti con il programma di allenamento per 4-6 settimane (soprattutto se sei un principiante). "Confusione muscolare" potrebbe essere un termine alla moda, ma il tuo corpo ha bisogno di tempo per adattarsi all'allenamento e migliorare, non un costante bombardamento di nuove abilità. Lavora sulla tua routine per le prossime sei settimane aggiungendo progressivamente peso per migliorare la forza o le ripetizioni per aumentare la resistenza. Quindi ridurre il numero di serie di uno o due per ogni esercizio per un'intera settimana per consentire un maggiore recupero per il corpo. Alla fine della settimana, ripeti il programma con alcuni nuovi esercizi. Potresti anche voler organizzare alcune lezioni di gruppo o DVD di fitness per mantenere il tuo allenamento fresco e interessante. Se ti annoi, è più probabile che tu smetta.
Credito: moodboard / moodboard / Getty ImagesÈ importante rimanere coerenti con il programma di allenamento per 4-6 settimane (soprattutto se sei un principiante). "Confusione muscolare" potrebbe essere un termine alla moda, ma il tuo corpo ha bisogno di tempo per adattarsi all'allenamento e migliorare, non un costante bombardamento di nuove abilità. Lavora sulla tua routine per le prossime sei settimane aggiungendo progressivamente peso per migliorare la forza o le ripetizioni per aumentare la resistenza. Quindi ridurre il numero di serie di uno o due per ogni esercizio per un'intera settimana per consentire un maggiore recupero per il corpo. Alla fine della settimana, ripeti il programma con alcuni nuovi esercizi. Potresti anche voler organizzare alcune lezioni di gruppo o DVD di fitness per mantenere il tuo allenamento fresco e interessante. Se ti annoi, è più probabile che tu smetta.
6. Tieni traccia dei tuoi progressi
Prima di iniziare l'allenamento, consultare un personal trainer o dietista qualificato per le misurazioni della composizione corporea. Una misurazione di peso e circonferenza di base e un test del grasso corporeo skinfold ti daranno un quadro chiaro di dove stai iniziando e un buon punto di confronto. Se hai altri obiettivi misurabili (aggiungi più peso al deadlift, perdi un pollice dalle cosce), assicurati di prendere e registrare anche quelli. Dopo 4-6 settimane, torna indietro e misura i tuoi progressi. Mentre sei in palestra, porta con te un quaderno con i tuoi allenamenti già scritti. Tieni traccia di tutti i tuoi sollevamenti e sforzati di aumentare un po 'il peso ogni settimana. Nel tempo, questa progressione ti mostrerà tutti i progressi che stai facendo e rafforzerà la tua motivazione. Gli obiettivi più piccoli possono comunque portare a grandi cambiamenti, se raggiunti in successione. Un notebook e le misurazioni della composizione corporea sono fondamentali per tracciare le tue piccole vittorie.
Credito: Photodisc / Stockbyte / Getty ImagesPrima di iniziare l'allenamento, consultare un personal trainer o dietista qualificato per le misurazioni della composizione corporea. Una misurazione di base del peso e della circonferenza e un test del grasso corporeo skinfold ti daranno un quadro chiaro di dove stai iniziando e un buon punto di confronto. Se hai altri obiettivi misurabili (aggiungi più peso al deadlift, perdi un pollice dalle cosce), assicurati di prendere e registrare anche quelli. Dopo 4-6 settimane, torna indietro e misura i tuoi progressi. Mentre sei in palestra, porta con te un quaderno con i tuoi allenamenti già scritti. Tieni traccia di tutti i tuoi sollevamenti e sforzati di aumentare un po 'il peso ogni settimana. Nel tempo, questa progressione ti mostrerà tutti i progressi che stai facendo e rafforzerà la tua motivazione. Gli obiettivi più piccoli possono comunque portare a grandi cambiamenti, se raggiunti in successione. Un notebook e le misurazioni della composizione corporea sono fondamentali per tracciare le tue piccole vittorie.
7. Continua ad imparare
Il fitness è un processo in corso, con il tuo corpo che progredisce e cambia costantemente. Per stare al passo con i cambiamenti e garantire progressi, è importante continuare ad apprendere e applicare quelle nuove conoscenze alla tua formazione. Consultare periodicamente un personal trainer locale per parlare dei progressi e per nuove idee per spingersi verso il miglioramento. Cerca la certificazione NSCA, ACE o NASM e / o un diploma universitario in kinesiologia, educazione fisica o un altro campo legato allo sport sotto le loro qualifiche.
Credito: Wavebreakmedia Ltd / Wavebreak Media / Getty ImagesIl fitness è un processo in corso, con il tuo corpo che progredisce e cambia costantemente. Per stare al passo con i cambiamenti e garantire progressi, è importante continuare ad apprendere e applicare quelle nuove conoscenze alla tua formazione. Consultare periodicamente un personal trainer locale per parlare dei progressi e per nuove idee per spingersi verso il miglioramento. Cerca la certificazione NSCA, ACE o NASM e / o un diploma universitario in kinesiologia, educazione fisica o un altro campo legato allo sport sotto le loro qualifiche.
8. Non dimenticare la buona alimentazione
Allenarsi in modo intelligente e duro è importante, ma lo è anche l'alimentazione. Dopo gli allenamenti avrai bisogno di frutta e verdura per favorire la salute e la digestione generale, proteine magre per sostenere la riparazione muscolare, carboidrati per il recupero di energia e grassi sani per sostenere livelli ormonali adeguati. Ricorda che i tuoi obiettivi non vengono raggiunti esclusivamente attraverso ciò che fai in palestra. Stare bene idratati e seguire una dieta sana ed equilibrata aiuta i tuoi progressi tanto quanto i tuoi allenamenti.
Credito: Hill Street Studios / Blend Images / Getty ImagesAllenarsi in modo intelligente e duro è importante, ma lo è anche l'alimentazione. Dopo gli allenamenti avrai bisogno di frutta e verdura per favorire la salute e la digestione generale, proteine magre per sostenere la riparazione muscolare, carboidrati per il recupero di energia e grassi sani per sostenere livelli ormonali adeguati. Ricorda che i tuoi obiettivi non vengono raggiunti esclusivamente attraverso ciò che fai in palestra. Stare bene idratati e seguire una dieta sana ed equilibrata aiuta i tuoi progressi tanto quanto i tuoi allenamenti.
9. Enfatizzare il recupero
I tuoi allenamenti durante la settimana non sono un pass gratuito per bere più birra e mangiare la pizza nei fine settimana (anche se un po 'di indulgenza ogni tanto è perfettamente accettabile; siamo tutti umani, dopo tutto). L'allenamento rompe il tuo corpo, quindi spetta a te ripararlo durante le ore di non allenamento. Alimenta il tuo corpo con alimenti di alta qualità e cerca di dormire dalle sei alle otto ore a notte. Allenarsi duramente è grandioso, ma per massimizzare il duro lavoro devi fare le piccole cose come mangiare costantemente in modo sano e dormire bene. È anche importante che non ogni singolo allenamento ti lasci completamente e completamente esausto. C'è sicuramente un equilibrio necessario tra spingere te stesso e tempo per il recupero attivo. Segui una lezione di allenamento a basso impatto, fai una corsa di recupero o espandi i muscoli doloranti.
Credito: Viktor Čáp / iStock / Getty ImagesI tuoi allenamenti durante la settimana non sono un pass gratuito per bere più birra e mangiare la pizza nei fine settimana (anche se un po 'di indulgenza ogni tanto è perfettamente accettabile; siamo tutti umani, dopo tutto). L'allenamento rompe il tuo corpo, quindi spetta a te ripararlo durante le ore di non allenamento. Alimenta il tuo corpo con alimenti di alta qualità e cerca di dormire dalle sei alle otto ore a notte. Allenarsi duramente è grandioso, ma per massimizzare il tuo duro lavoro devi fare le piccole cose come mangiare costantemente in modo sano e dormire bene. È anche importante che non ogni singolo allenamento ti lasci completamente e completamente esausto. C'è sicuramente un equilibrio necessario tra spingere te stesso e tempo per il recupero attivo. Segui una lezione di allenamento a basso impatto, fai una corsa di recupero o espandi i muscoli doloranti.
10. Ricorda: trionfi di sforzi coerenti
Più importante dell'intensità con cui attacchi un allenamento è la coerenza con cui ti alleni. È meglio rimanere coerenti ed esercitarsi tre o quattro volte alla settimana per mesi piuttosto che allenarsi a tutto campo sei volte alla settimana per un mese, quindi fermarsi. Ci vuole tempo per trasformare le azioni in abitudini (circa 66 giorni, secondo la ricerca attuale). E il corpo che desideri non sarà costruito durante la notte. La coerenza genera cambiamenti a lungo termine, aiutandoti a creare uno stile di vita sano e rimanere in forma per la vita. Tieni d'occhio il premio: il fitness è un viaggio che dura tutta la vita, non un blitz di tre mesi.
Credito: Siri Stafford / Digital Vision / Getty ImagesPiù importante dell'intensità con cui attacchi un allenamento è la coerenza con cui ti alleni. È meglio rimanere coerenti ed esercitarsi tre o quattro volte alla settimana per mesi piuttosto che allenarsi a tutto campo sei volte alla settimana per un mese, quindi fermarsi. Ci vuole tempo per trasformare le azioni in abitudini (circa 66 giorni, secondo la ricerca attuale). E il corpo che desideri non sarà costruito durante la notte. La coerenza genera cambiamenti a lungo termine, aiutandoti a creare uno stile di vita sano e rimanere in forma per la vita. Tieni d'occhio il premio: il fitness è un viaggio che dura tutta la vita, non un blitz di tre mesi.
Cosa pensi?
Hai mai assunto un personal trainer? Hai mai fatto una delle cose menzionate in questo elenco per te stesso? Cos'altro hai fatto per aiutarti a raggiungere i tuoi obiettivi di fitness? Condividi la tua esperienza e i consigli nei commenti qui sotto!
Credito: Wavebreakmedia Ltd / Wavebreak Media / Getty ImagesHai mai assunto un personal trainer? Hai mai fatto una delle cose menzionate in questo elenco per te stesso? Cos'altro hai fatto per aiutarti a raggiungere i tuoi obiettivi di fitness? Condividi la tua esperienza e i consigli nei commenti qui sotto!
