Una strappo o uno sforzo muscolare addominale può verificarsi a causa di un allungamento eccessivo o dell'uso eccessivo del muscolo ed è una lesione comune tra i tennisti. Un movimento violento e mal eseguito del tronco può anche sforzare i muscoli addominali, suggerisce il canale Better Health. Non appena il dolore e il gonfiore si sono attenuati nel muscolo addominale lacerato, la Royal Netherlands Lawn Tennis Association raccomanda di iniziare un programma di riabilitazione in più fasi, dalla leggera alla più intensa.
Cobra
Il cobra è una posa yoga progettata per allungare i muscoli addominali. Sdraiati sullo stomaco con le mani posizionate direttamente sotto le spalle con i gomiti vicini ai fianchi. Fai un respiro profondo. Mentre espiri, spingiti lentamente verso l'alto con le mani in modo che le spalle siano sollevate da terra, mantenendo i fianchi e le gambe a contatto con il suolo. Mantenendo la schiena, i glutei e le gambe rilassati, mantieni l'allungamento per 20 secondi. Con controllo, parte bassa della schiena sul pavimento. Ripeti l'esercizio tre volte, due volte al giorno.
Inclinazione pelvica
Esegui l'esercizio di inclinazione pelvica per riacquistare delicatamente la forza nel muscolo addominale lacerato. Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati sul pavimento. Contrai i muscoli addominali e premi la parte bassa della schiena sul pavimento. Mantieni questa posizione per cinque secondi e poi rilassati. Completa tre serie da 10 ripetizioni.
Dead Bug
Passa all'esercizio dell'insetto morto dopo che l'inclinazione pelvica diventa più facile. L'insetto morto rafforzerà la maggior parte dei muscoli addominali. Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati sul pavimento. Contrai i muscoli addominali e premi la schiena sul pavimento. Mantenendo questa posizione, sollevare il piede sinistro di alcuni pollici dal pavimento e mantenere la posizione per cinque secondi. Abbassa il piede e ripeti l'esercizio con la gamba destra. Quindi, sollevare il braccio sinistro sopra la testa. Tieni premuto qui per cinque secondi, abbassa il braccio, quindi ripeti il movimento con il braccio destro. Esegui tre serie da cinque ripetizioni con ciascuna gamba e ciascun braccio. Una volta che questo esercizio diventa più facile, alza contemporaneamente il braccio sinistro e il piede destro. Mantieni la posizione per cinque secondi, abbassa il braccio e la gamba, quindi ripeti l'esercizio con il braccio destro e la gamba sinistra.
Arricciatura parziale
Il ricciolo parziale rafforzerà i muscoli addominali superiori. Sdraiati sulla schiena con i piedi appoggiati sul pavimento. Tenendo le braccia dritte in avanti, piega il mento verso il petto e piega la parte superiore del corpo in avanti fino a quando le spalle non cadono dal pavimento. Continua a respirare regolarmente tenendo la posizione del ricciolo per tre secondi. Abbassare lentamente la schiena sul pavimento. Esegui tre serie da 10 ripetizioni.
Arricciatura diagonale
Una volta che puoi eseguire comodamente un ricciolo parziale, inizia a praticare il ricciolo diagonale per rafforzare i muscoli obliqui. Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati sul pavimento. Stringi le mani dietro il collo per sostenere la testa. Contrai i muscoli dello stomaco e solleva la testa e le spalle da terra ruotando il busto verso destra. Tenere premuto per tre secondi, quindi tornare alla posizione iniziale. Ripeti il ricciolo diagonale a sinistra. Completa tre serie da 10 riccioli per lato.
Sollevamento gamba alternata
L'esercizio alternato di sollevamento delle gambe rafforzerà i muscoli addominali inferiori. Sdraiati sulla schiena con le gambe sollevate e piegate in modo che gli stinchi siano paralleli al pavimento. Contrai i muscoli addominali e premi la parte bassa della schiena sul pavimento. Mantenendo questa posizione, raddrizzare lentamente la gamba destra e abbassarla verso il pavimento, quindi riportarla nella posizione iniziale. Ripeti il movimento con la gamba sinistra. Continua ad alternare le gambe fino a quando non hai completato 10 ripetizioni con ciascuna gamba. Esegui tre serie di questo esercizio.
