"Durante la settimana lavorativa, le persone impegnate spesso sacrificano un buon pranzo", afferma JM Hirsch, l'autore di "Beating the Lunch Box Blues". "Tendiamo ad avere l'idea che il pranzo dovrebbe essere un panino e un pezzo di frutta, quindi è facile annoiarsi", aggiunge Hirsch. Se stai cercando ispirazione per la borsa marrone, ci sono molti modi per rendere più eccitante il tuo pasto di mezzogiorno. Continua a leggere per scoprire 12 diversi modi di sperimentare bento box, zuppe abbondanti, spiedini e altro ancora.
"Durante la settimana lavorativa, le persone impegnate spesso sacrificano un buon pranzo", afferma JM Hirsch, l'autore di "Beating the Lunch Box Blues". "Tendiamo ad avere l'idea che il pranzo dovrebbe essere un panino e un pezzo di frutta, quindi è facile annoiarsi", aggiunge Hirsch. Se stai cercando ispirazione per la borsa marrone, ci sono molti modi per rendere più eccitante il tuo pasto di mezzogiorno. Continua a leggere per scoprire 12 diversi modi di sperimentare bento box, zuppe abbondanti, spiedini e altro ancora.
1. Pranzi creati con gli avanzi da cena
"Il modo migliore per pensare al pranzo è iniziare con la cena la sera prima", raccomanda JM Hirsch, editore di cibo per l'Associated Press. "Durante la cena, pensa agli ingredienti che stai usando che possono anche servire da base per un pranzo salutare il giorno successivo", consiglia Hirsch. Beau Coffron, ideatore del sito web Lunchbox Dad, spesso griglia il petto di pollo in più a cena per fare un impacco o un burrito e tagliarlo a dadini per preparare l'insalata di pollo a pranzo il giorno successivo. L'aggiunta di hummus e verdure ti dà proteine, vitamine, minerali e fibre.
"Il modo migliore per pensare al pranzo è iniziare con la cena la sera prima", raccomanda JM Hirsch, editore di cibo per l'Associated Press. "Durante la cena, pensa agli ingredienti che stai usando che possono anche servire da base per un pranzo salutare il giorno successivo", consiglia Hirsch. Beau Coffron, ideatore del sito web Lunchbox Dad, spesso griglia il petto di pollo in più a cena per fare un impacco o un burrito e tagliarlo a dadini per preparare l'insalata di pollo a pranzo il giorno successivo. L'aggiunta di hummus e verdure ti dà proteine, vitamine, minerali e fibre.
2. Antipasti sani
"Il pranzo può essere più interessante se gli dai una qualità fai-da-te", afferma l'autore JM Hirsch. "La maggior parte di noi pranza nei nostri banchi o mentre sta leggendo. Mi piace mettere in valigia un sacco di cose diverse che possono essere mangiate separatamente o insieme che puoi scegliere o assemblare", aggiunge. Valuta di preparare un piatto di antipasti che includa frutta e verdura fresca, carni magre, olive, formaggio, focaccia integrale, hummus e senape. Sperimenta con diversi tipi di frutta e verdura e diversi tipi di carni magre.
"Il pranzo può essere più interessante se gli dai una qualità fai-da-te", afferma l'autore JM Hirsch. "La maggior parte di noi pranza nei nostri banchi o mentre sta leggendo. Mi piace mettere in valigia un sacco di cose diverse che possono essere mangiate separatamente o insieme che puoi scegliere o assemblare", aggiunge. Valuta di preparare un piatto di antipasti che includa frutta e verdura fresca, carni magre, olive, formaggio, focaccia integrale, hummus e senape. Sperimenta con diversi tipi di frutta e verdura e diversi tipi di carni magre.
3. Colazione per pranzo
Hai mai provato a usare i pancake mattutini rimasti come pane per il tuo panino a pranzo? Puoi preparare un panino al pancake integrale con tacchino e formaggio magro o spalmarlo con burro di arachidi e banane. L'autore JM Hirsch ama anche confezionare tazze di quiche in miniatura per pranzo perché sono facili da realizzare e trasportare. Optare per una crosta di albume d'uovo crosta e ricca di verdure riduce calorie e grassi aumentando il profilo vitaminico e minerale.
Hai mai provato a usare i pancake mattutini rimasti come pane per il tuo panino a pranzo? Puoi preparare un panino al pancake integrale con tacchino e formaggio magro o spalmarlo con burro di arachidi e banane. L'autore JM Hirsch ama anche confezionare tazze di quiche in miniatura per pranzo perché sono facili da realizzare e trasportare. Optare per una crosta di albume d'uovo crosta e ricca di verdure riduce calorie e grassi aumentando il profilo vitaminico e minerale.
4. Zuppa
La zuppa in un thermos può essere fonte di conforto durante una giornata lavorativa intensa. Ma fai attenzione: la zuppa può essere ricca di sodio, quindi creane una tua o scegli un'opzione a basso contenuto di sodio. Le attuali linee guida dietetiche per gli americani raccomandano che gli adulti non consumino più di 2.300 milligrammi di sodio al giorno, ma sfortunatamente la maggior parte di noi supera questo obiettivo con un'assunzione media di 3.436 milligrammi al giorno. Tratta il tuo brodo a basso contenuto di sodio come una tela bianca e aggiungi proteine magre (tacchino, pollo, manzo magro), carboidrati complessi (pasta integrale, fagioli, lenticchie) e un sacco di verdure (cipolle, peperoni, funghi, pomodori) per un pranzo abbondante e salutare.
Credito: iStock / PoppyBLa zuppa in un thermos può essere fonte di conforto durante una giornata lavorativa intensa. Ma fai attenzione: la zuppa può essere ricca di sodio, quindi creane una tua o scegli un'opzione a basso contenuto di sodio. Le attuali linee guida dietetiche per gli americani raccomandano che gli adulti non consumino più di 2.300 milligrammi di sodio al giorno, ma sfortunatamente la maggior parte di noi supera questo obiettivo con un'assunzione media di 3.436 milligrammi al giorno. Tratta il tuo brodo a basso contenuto di sodio come una tela bianca e aggiungi proteine magre (tacchino, pollo, manzo magro), carboidrati complessi (pasta integrale, fagioli, lenticchie) e un sacco di verdure (cipolle, peperoni, funghi, pomodori) per un pranzo abbondante e salutare.
5. Pasta surgelata
La pasta integrale è un delizioso pranzo e si congela e si scongela rapidamente, afferma Kendra Peterson, creatrice del blog Biting the Hand That Feeds You. Kendra consiglia di gettare la pasta surgelata cotta in un contenitore al mattino e si scongelerà all'ora di pranzo. Basta aggiungere verdure, salsa di pomodoro e la carne cotta di scelta e avrai un pasto completo. La pasta integrale è un'opzione salutare perché ha carboidrati e fibre più complessi della pasta bianca. Puoi anche provare la pasta a base di grano saraceno, fagioli o quinoa per una varietà di sapori.
Credito: iStock / wsmaharLa pasta integrale è un delizioso pranzo e si congela e si scongela rapidamente, afferma Kendra Peterson, creatrice del blog Biting the Hand That Feeds You. Kendra consiglia di gettare la pasta surgelata cotta in un contenitore al mattino e si scongelerà all'ora di pranzo. Basta aggiungere verdure, salsa di pomodoro e la carne cotta di scelta e avrai un pasto completo. La pasta integrale è un'opzione salutare perché ha carboidrati e fibre più complessi della pasta bianca. Puoi anche provare la pasta a base di grano saraceno, fagioli o quinoa per una varietà di sapori.
6. Scatole Bento
I giapponesi perfezionarono il bento box, un pasto facilmente trasportabile con scomparti per vari alimenti. "Trasforma il tuo prossimo pranzo in un bento americano e riempilo con frutta secca, pomodori d'uva e insalata di pollo alla griglia o un impacco integrale con carne magra e formaggio senza grassi che è stato arrotolato e tagliato a spirali", afferma Beau Coffron del sito web Lunchbox Dad. Le scatole Bento funzionano particolarmente bene con cibi che possono essere immersi, come frutta e yogurt o verdure crude e condimenti per insalate.
Credito: iStock / yaxxcomI giapponesi perfezionarono il bento box, un pasto facilmente trasportabile con scomparti per vari alimenti. "Trasforma il tuo prossimo pranzo in un bento americano e riempilo con frutta secca, pomodori d'uva e insalata di pollo alla griglia o un impacco integrale con carne magra e formaggio senza grassi che è stato arrotolato e tagliato a spirali", afferma Beau Coffron del sito web Lunchbox Dad. Le scatole Bento funzionano particolarmente bene con cibi che possono essere immersi, come frutta e yogurt o verdure crude e condimenti per insalate.
7. Frutti di mare
Mangiare otto once di una varietà di frutti di mare a settimana può aiutare a prevenire le malattie cardiache negli adulti. I frutti di mare sono ricchi di grassi omega-3 sani, che aiutano a proteggere dalle malattie cardiache e dall'ictus e aiutano nella coagulazione del sangue e nella costruzione di membrane cellulari nel cervello. Cerca di fare del pesce o dei molluschi la principale proteina del tuo piatto almeno due volte a settimana. Prova ad aggiungere cozze, vongole al vapore o pesce alla griglia alla pasta integrale. I tacos di pesce sono anche un modo semplice e divertente per incorporare più pesci nella dieta all'ora di pranzo. Ricoprire con coriandolo fresco, cavolo e avocado aggiunge antiossidanti e grassi monoinsaturi sani.
Credito: iStock / juliedeshaiesMangiare otto once di una varietà di frutti di mare a settimana può aiutare a prevenire le malattie cardiache negli adulti. I frutti di mare sono ricchi di grassi omega-3 sani, che aiutano a proteggere dalle malattie cardiache e dall'ictus e aiutano nella coagulazione del sangue e nella costruzione di membrane cellulari nel cervello. Cerca di fare del pesce o dei molluschi la principale proteina del tuo piatto almeno due volte a settimana. Prova ad aggiungere cozze, vongole al vapore o pesce alla griglia alla pasta integrale. I tacos di pesce sono anche un modo semplice e divertente per incorporare più pesci nella dieta all'ora di pranzo. Ricoprire con coriandolo fresco, cavolo e avocado aggiunge antiossidanti e grassi monoinsaturi sani.
8. Barbecue Sandwich
Porta il tuo pranzo al livello successivo preparando un sano panino barbecue, raccomanda l'autore JM Hirsch. Tritare la carne magra rimanente, aggiungere un po 'di salsa barbecue a basso contenuto di sodio e scaldarla nel microonde. Imballare la miscela in un contenitore isolato al mattino, quindi prenderla su un panino integrale per il pranzo. Puoi anche preparare in anticipo una grande quantità di pollo grigliato in una pentola a cottura lenta e godertelo per tutta la settimana. Servire con foglie di lattuga o come panino aperto su un panino integrale aiuterà anche a ridurre le calorie.
Credito: iStock / DustyPixelPorta il tuo pranzo al livello successivo preparando un sano panino barbecue, raccomanda l'autore JM Hirsch. Tritare la carne magra rimanente, aggiungere un po 'di salsa barbecue a basso contenuto di sodio e scaldarla nel microonde. Imballare la miscela in un contenitore isolato al mattino, quindi prenderla su un panino integrale per il pranzo. Puoi anche preparare in anticipo una grande quantità di pollo grigliato in una pentola a cottura lenta e godertelo per tutta la settimana. Servire con foglie di lattuga o come panino aperto su un panino integrale aiuterà anche a ridurre le calorie.
9. Polpette di riso
Polpette di riso al vapore o gnocchi di riso avvolti in foglie di bambù sono comuni articoli da pranzo in tutta l'Asia perché sono portatili e non richiedono piatti o utensili. Uno dei modi più semplici per preparare delle sane polpette di riso a pranzo è prendere una manciata di riso appiccicoso cotto, aggiungere un po 'di carne magra o ripieno di verdure al centro e aggiungerlo con altro riso. Comprimi delicatamente e arrotoli il composto con entrambe le mani fino a formare una palla solida. Sperimenta con vari ripieni come verdure in salamoia, pezzi di pollo alla griglia o maiale o i tuoi avanzi preferiti.
Credito: iStock / IslandLeighPolpette di riso al vapore o gnocchi di riso avvolti in foglie di bambù sono comuni articoli da pranzo in tutta l'Asia perché sono portatili e non richiedono piatti o utensili. Uno dei modi più semplici per preparare delle sane polpette di riso a pranzo è prendere una manciata di riso appiccicoso cotto, aggiungere un po 'di carne magra o ripieno di verdure al centro e aggiungerlo con altro riso. Comprimi delicatamente e arrotoli il composto con entrambe le mani fino a formare una palla solida. Sperimenta con vari ripieni come verdure in salamoia, pezzi di pollo alla griglia o maiale o i tuoi avanzi preferiti.
10. Polpettone
La blogger Kendra Peterson risparmia tempo realizzando un lotto di mini polpettine magre in una scatola di muffin al posto della tradizionale teglia per pane. Le dimensioni ridotte facilitano l'imballaggio per il pranzo. Quando i pani sono pronti, li taglia a metà e li confeziona con due pezzi di pane integrale per fare due piccoli panini aperti. Puoi raccoglierli con le mani e non si sfaldano, dice Peterson. L'uso di tacchino magro o manzo magro aiuta a ridurre il grasso saturo.
Credito: iStock / arfoLa blogger Kendra Peterson risparmia tempo realizzando un lotto di mini polpettine magre in una scatola di muffin al posto della tradizionale teglia per pane. Le dimensioni ridotte facilitano l'imballaggio per il pranzo. Quando i pani sono pronti, li taglia a metà e li confeziona con due pezzi di pane integrale per fare due piccoli panini aperti. Puoi raccoglierli con le mani e non si sfaldano, dice Peterson. L'uso di tacchino magro o manzo magro aiuta a ridurre il grasso saturo.
11. Food on a Stick
C'è qualcosa di primordiale nel mangiare cibo con un bastoncino e un ulteriore vantaggio è che non ci sono piatti da lavare in seguito. È possibile creare spiedini sani a pranzo inclinando il pesce grigliato con verdure marinate. Puoi anche preparare spiedini di pollo satay o un bastoncino di mini-club sandwich usando piccoli toast integrali, lattuga, pomodori e salumi magri e pancetta di tacchino. Gli spiedini funzionano anche bene per preparare spiedini di frutta per dessert. Lunchbox Il creatore di papà Beau Coffron prepara i suoi spiedini di frutta usando mele, fragole e mirtilli. Per un tocco in più, taglia le fette di mela a forma di stella con un tagliabiscotti.
Credito: iStock / jose1983C'è qualcosa di primordiale nel mangiare cibo con un bastoncino e un ulteriore vantaggio è che non ci sono piatti da lavare in seguito. È possibile creare spiedini sani a pranzo inclinando il pesce grigliato con verdure marinate. Puoi anche preparare spiedini di pollo satay o un bastoncino di mini-club sandwich usando piccoli toast integrali, lattuga, pomodori e salumi magri e pancetta di tacchino. Gli spiedini funzionano anche bene per preparare spiedini di frutta per dessert. Lunchbox Il creatore di papà Beau Coffron prepara i suoi spiedini di frutta usando mele, fragole e mirtilli. Per un tocco in più, taglia le fette di mela a forma di stella con un tagliabiscotti.
12. Insalate croccanti
Puoi ravvivare la tua insalata all'ora di pranzo con condimenti salutari. Prova ad aggiungere semi di girasole, zucca, chia o canapa sgusciati, afferma la blogger Kendra Peterson. "Una piccola quantità di questi semi aggiunge un sacco di nutrizione". Noci e semi sono una buona fonte di grassi monoinsaturi e polinsaturi che possono aiutare a migliorare i livelli di colesterolo. Altre aggiunte salutari di insalata possono includere couscous, mirtilli rossi secchi (senza aggiunta di zucchero), quinoa, fichi e scaglie di mandorle. Sperimenta anche con diversi tipi di insalata, come scarola, cavolo, rucola e crescione.
Credito: iStock / Olha_AfanasievaPuoi ravvivare la tua insalata all'ora di pranzo con condimenti salutari. Prova ad aggiungere semi di girasole, zucca, chia o canapa sgusciati, afferma la blogger Kendra Peterson. "Una piccola quantità di questi semi aggiunge un sacco di nutrizione". Noci e semi sono una buona fonte di grassi monoinsaturi e polinsaturi che possono aiutare a migliorare i livelli di colesterolo. Altre aggiunte salutari di insalata possono includere couscous, mirtilli rossi secchi (senza aggiunta di zucchero), quinoa, fichi e scaglie di mandorle. Sperimenta anche con diversi tipi di insalata, come scarola, cavolo, rucola e crescione.
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Porta il tuo pranzo al lavoro o lo mangi in un bar o in un ristorante? Quali sono alcuni dei tuoi pranzi preferiti in borsa marrone? Proverai una di queste idee o ricette? Condividi i tuoi pranzi preferiti con noi nei commenti qui sotto.
Credito: Victor Holguin / Demand MediaPorta il tuo pranzo al lavoro o lo mangi in un bar o in un ristorante? Quali sono alcuni dei tuoi pranzi preferiti in borsa marrone? Proverai una di queste idee o ricette? Condividi i tuoi pranzi preferiti con noi nei commenti qui sotto.
