Prendi di mira gli addominali inferiori e i muscoli dell'anca con una delle forze più semplici che si muovono là fuori: la gamba sollevata. Non hai bisogno di nulla per sollevare le gambe, a parte un posto comodo per sdraiarti, ma sono efficaci nel costruire i muscoli nella parte anteriore del tuo corpo.
Tipi di sollevamenti delle gambe
Sollevamenti delle gambe sono in genere eseguiti stesi a terra o appesi a una barra per il mento o una barra curva rialzata. Ognuno ti offre diversi benefici, ma tutti aiutano ad aumentare la forza e la definizione che vedi nei muscoli addominali inferiori. Nessuno è facile da eseguire per i principianti o quelli con addominali sottosviluppati. Potrebbero essere necessari diversi mesi e molte ripetizioni prima di iniziare a vedere i risultati.
Gli aumenti delle gambe sono molto utili quando li esegui lentamente. Oscillare le gambe avanti e indietro crea slancio piuttosto che lavorare i gruppi muscolari di messa a fuoco, quindi evitare di oscillare. Inoltre, segui gli aumenti delle gambe nel tuo allenamento addominale e core con esercizi che lavorano il gruppo muscolare opposto - la parte bassa della schiena, in particolare - e allunga prima di passare alla parte successiva dell'allenamento.
Muscoli addominali e core
I muscoli addominali inferiori beneficiano principalmente degli aumenti delle gambe. La gamba sospesa aumenta la fatica dei muscoli addominali inferiori e superiori, mentre la gamba del pavimento solleva gli addominali inferiori difficili da raggiungere. La ripetizione di entrambi gli esercizi aiuta ad aumentare la forza e la definizione che vedi negli addominali e il controllo che hai sui muscoli del core. Cambiare la posizione delle gambe da piegate a dritte sposta il focus dell'esercizio e si rivolge a diversi muscoli addominali.
Muscoli lombari
L'esecuzione regolare degli aumenti delle gambe aiuta a ridurre il rischio di lesioni alla schiena, dolore alla schiena e tensione alla schiena durante l'esecuzione di altri esercizi o attività di routine. Sebbene i muscoli della schiena non siano al centro dell'esercizio, qualsiasi esercizio addominale e di base lavora per fornire un maggiore supporto alla schiena. Poiché gli addominali inferiori sono al centro degli aumenti delle gambe, questi esercizi supportano anche la parte bassa della schiena e aumentano la flessibilità e la forza.
Flessori dell'anca
Tutti i tipi di rialzi delle gambe aumentano la flessibilità, l'agilità e la forza dei flessori dell'anca. Sia il ginocchio piegato che la gamba dritta richiedono movimenti articolari dell'anca. Se hai fianchi o artrite cattivi, parla con il tuo medico dei tuoi limiti e ricevi una guida su come eseguire al meglio questo esercizio.
Forza di presa
Quando esegui sollevamenti di gambe mentre pendi da una barra per il mento o quando ti sosteni su una barra curva rialzata, stai anche rafforzando la presa. I rilanci sospesi richiedono di sostenere il peso di tutto il corpo con le mani durante l'esercizio, mentre i rilanci alle gambe supportati utilizzando una barra curva consentono di utilizzare la presa per l'equilibrio e il supporto.
