Se solo la perdita di peso fosse semplice come pesare il cibo. Investire in una scala alimentare può aiutarti a tenere sotto controllo le porzioni, ma non è l'unico fattore che devi prendere in considerazione quando miri a raggiungere un peso più sano. Consultare il proprio medico prima di tentare qualsiasi piano di perdita di peso.
Perché pesare le questioni alimentari
La perdita di peso richiede cambiamenti nello stile di vita che influiscono sul bilancio energetico, secondo la dichiarazione di posizione dell'Accademia di nutrizione e dietetica (AND) del gennaio 2016 su interventi e trattamenti per la gestione del sovrappeso e dell'obesità, pubblicata sul Journal of the Academy of Nutrition e dietetica. In parole povere, per perdere peso, devi assumere meno calorie di quelle che bruci.
Anche se l'esercizio fisico è una parte fondamentale dell'equazione di perdita di peso, ciò che si mangia potrebbe avere un effetto maggiore, secondo uno studio dell'agosto 2012 pubblicato su Obesity . I ricercatori dello studio hanno scoperto che gli interventi di sola dieta hanno aiutato i partecipanti a perdere l'8, 5 percento del loro peso corporeo durante il periodo di studio di 12 mesi, mentre gli interventi di solo esercizio hanno prodotto solo una perdita del 2, 4 percento. Per la cronaca, il gruppo che ha seguito una dieta dimagrante e un programma di esercizi ha perso di più al 10, 2 per cento.
La perdita di peso non riguarda semplicemente la pesatura del cibo, ma riguarda le calorie. Il numero di calorie necessarie ogni giorno per perdere peso dipende dal sesso, dall'età, dal peso attuale, dagli obiettivi di perdita di peso, dal livello di attività e dalla salute generale. Secondo la AND, la maggior parte delle donne può perdere peso consumando da 1.200 a 1.500 calorie al giorno e la maggior parte degli uomini può dimagrire mangiando da 1.500 a 1.800 calorie.
Monitora il tuo tasso di perdita di peso per aiutarti a regolare l'apporto calorico. La maggior parte degli esperti di salute concorda sul fatto che non dovresti perdere più di 2 sterline a settimana. Perdere troppo in fretta può significare che stai perdendo massa muscolare, il che può influire sui livelli di energia e arrestare i tuoi sforzi per perdere peso.
Mangiare ciò che conta
Le calorie sono un grande giocatore nel gioco di perdita di peso, ma anche i tipi di alimenti che spendi le tue calorie sulla materia. Perdere peso è facile, ma tenerlo spento è difficile. Per perdere peso con successo, devi guardare il tuo piano di perdita di peso come un nuovo stile di vita, non una soluzione rapida, afferma AND. I tipi di alimenti che includi possono aiutare o danneggiare i tuoi sforzi.
Una dieta sana per perdere peso dovrebbe includere molta frutta e verdura. Povero di calorie, ricco di vitamine e minerali e una buona fonte di fibre, frutta e verdura tengono lontani i morsi della fame e aumentano i livelli di energia. I cereali integrali, come riso integrale, quinoa e pane integrale, sono migliori fonti di nutrienti rispetto alle loro raffinate controparti. Sono anche una buona fonte di fibre, che ti aiuta a sentirti pieno.
Per proteine e calcio senza calorie in eccesso, scegli prodotti lattiero-caseari a basso contenuto di grassi o sostituti a base vegetale, come yogurt magro o latte di soia. Completa il tuo piano con fonti magre di proteine come pollame, pesce e frutti di mare, carni rosse magre e fagioli.
Va bene includere prelibatezze quando stai cercando di perdere peso. Tagliare le tue prelibatezze preferite potrebbe farti fallire. Basta essere consapevoli delle calorie e delle porzioni per mantenere in equilibrio le calorie complessive. Utilizzare un diario alimentare online per tenere traccia delle calorie e dell'assunzione di nutrienti.
Pesatura di alimenti per il controllo delle porzioni
L'AND suggerisce che i piani a controllo di porzioni sono molto efficaci nell'aiutare le persone a perdere peso e tenerlo fuori. La pesatura degli alimenti è un buon modo per tenere sotto controllo le porzioni e può renderti più consapevole delle dimensioni delle porzioni. Alcune scale forniscono anche informazioni nutrizionali, come la quantità di carboidrati.
Quando si pesa il cibo su una bilancia alimentare è importante conoscere le porzioni e i pesi di base. Per esempio:
- 117 grammi (4, 1 once) di pasta integrale cotta = 174 calorie
- Mela da 182 grammi (6, 4 once) = 95 calorie
- 156 grammi (5, 5 once) di broccoli cotti = 55 calorie
- Filetto di salmone cotto 170 grammi (6 once) = 309 calorie
- 29 grammi (1 oncia) di formaggio svizzero a basso contenuto di grassi = 50 calorie
Pesare il cibo a casa è facile, ma potresti non essere in grado di portare la bilancia alimentare ovunque tu vada. La Mayo Clinic suggerisce di usare oggetti familiari per tenere sotto controllo le porzioni quando non si dispone della bilancia alimentare.
- Una palla da baseball = 1 tazza (8 once o 227 grammi)
- Una palla da tennis o un disco da hockey = 1/2 tazza (4 once o 113 grammi)
- Mazzo di carte = 3 once (85 grammi) di carne, pollo o pesce
Se l'uso di bilance alimentari, misurini e oggetti familiari non ti aiuta a perdere peso, usa il tuo piatto per tenere sotto controllo calorie e porzioni. Riempi metà del piatto con verdure, un quarto con proteine e un quarto con cereali integrali. Aggiungi yogurt magro o un pezzo di frutta fresca per completare il pasto.
