Con un regime di allenamento ben progettato, i pugili possono sviluppare resistenza anaerobica e aerobica, potenza, velocità del piede e della mano e coordinazione occhio-mano. Gli allenamenti in genere si dividono tra allenamento con i pesi per la forza anaerobica e sessioni cardio che incorporano la boxe per la resistenza aerobica. Seguendo un piano nutrizionale equilibrato, i pugili possono costruire un fisico magro mantenendo alta energia.
Colpire i pesi
Come componente principale di un allenamento di boxe tipicamente diviso, l'allenamento con i pesi prevede esercizi composti e di isolamento per rafforzare la parte superiore e inferiore del corpo. In un programma di allenamento di cinque giorni, puoi fare esercizi di resistenza per la schiena e le gambe martedì e poi lavorare il petto e le braccia giovedì. Gli ascensori per la parte inferiore del corpo possono includere 10 ripetizioni e quattro serie di deadlift, squat, pull-down con impugnatura ampia e file di manubri con un braccio. Inoltre, puoi fare superset di estensioni delle gambe con riccioli delle gambe supini e sollevamenti del polpaccio, eseguendo 10 ripetizioni per tre serie. I sollevamenti per la parte superiore del corpo possono includere quattro serie da 10 ripetizioni di presse da banco, presse per inclinazione e fly inclinati, tutti eseguibili con manubri. Per limitare l'allenamento di petto e braccia, esegui tre serie di salti per l'insufficienza muscolare, che puoi sostituire con tre serie da 10 ripetizioni di riccioli con manubri.
Pugilato, Jump Roping e Circuiti
Per aumentare la resistenza e affinare la tua tecnica di boxe, la seconda parte del tuo allenamento diviso può comprendere tre giorni - lunedì, mercoledì e venerdì - di una routine cardio. Gli esercizi possono includere tre serie di intervalli di tre minuti di salto della corda, colpire la speed bag, shadowboxing e dare pugni alla sacca pesante. Questi esercizi di boxe possono essere intrecciati in un circuito con altri esercizi, come burpees, spinte di affondo e limiti laterali. Per gli esercizi a corpo libero, mira a completare 20 ripetizioni per quattro serie. Aggiungi sei serie di flessioni pliometriche, facendo quante più ripetizioni possibili prima dell'insufficienza muscolare. Puoi anche incorporare esercizi addominali e delle spalle per riempire un circuito. Ad esempio, imposta un circuito di stazioni di 30 secondi, che includono pugni a croce dritti, punzoni in testa, pressa per spalle e rialzi laterali con manubri. Limitare i periodi di riposo a 60 secondi tra i set o i circuiti per mantenere la frequenza cardiaca su un livello costante.
Medicine Balls for Power
I pugili usano spesso palle di medicina per costruire una forza esplosiva attraverso esercizi pliometrici, che sfruttano la proprietà di accorciamento dei muscoli. Eseguendo una varietà di lanci di palle mediche, come passaggi sul petto, passaggi sopra la testa, passaggi sotto le ascelle, tiri alti e tiri con un solo tiro, puoi sviluppare la potenza della parte superiore del corpo, secondo "Medical Aspects of Boxing" di Barry Jordan. L'aggiunta di colpi di scena agli allenamenti rafforzerà i tuoi obliqui e altri muscoli stabilizzatori del core. Gli esercizi possono includere passaggi schiena contro schiena con un partner, tiri laterali in piedi e passaggi seduti o in piedi sopra la spalla. È possibile incorporare esercizi con la palla medica in circuiti nei giorni dedicati al cardio della parte superiore del corpo.
Attenersi alle basi: Nutrizione
Non esiste un'unica dieta magica di boxe che possa essere prescritta per tutti. Tuttavia, dal 45 al 55 percento della dieta di un pugile dovrebbe consistere in carboidrati, che possono includere pasta integrale e riso integrale. Un piatto di riso integrale e fagioli è uno dei pasti migliori e poco costosi per un pugile in allenamento. Varie fonti di proteine - pesce, pollame, uova, tofu, carne rossa magra, noci - dovrebbero rappresentare dal 30 al 40 percento della dieta. Il quindici percento della dieta dovrebbe provenire da grassi essenziali o acidi grassi - grassi Omega-3 e Omega-6 - e grassi monoinsaturi presenti in avocado, semi e olive. Mangia quanta più frutta e verdura fresca puoi e bevi almeno un litro di acqua al giorno. Evita cibi ricchi di zuccheri o molto elaborati e cibi fritti.
