Con così tanti consigli contrastanti, capire la corretta alimentazione per l'esercizio è difficile: bevi un frullato di proteine prima o dopo un allenamento? Ne hai bisogno? Non esiste un modo "giusto" o "sbagliato", ma la ricerca mostra che bere un frullato in seguito potrebbe essere migliore di una dose di proteine pre-allenamento.
Ma non si tratta solo di frullati proteici. Secondo la ricerca, la quantità di proteine che mangi potrebbe essere più importante dei tempi. In altre parole, fintanto che stai assumendo abbastanza proteine, non importa quando la consumi.
Mancia
Esercizio fisico e digestione
Il tuo corpo è molto bravo a regolare la sua fisiologia per soddisfare le tue attuali esigenze e dare la priorità a tutto ciò che sta facendo. Per questo motivo, quando ti alleni, il tuo corpo si concentra sulla fornitura di sangue e ossigeno agli organi e ai muscoli che ne hanno davvero bisogno in quel momento - riducendo il flusso sanguigno verso le aree che non lo fanno.
Il tuo sistema digestivo ha il suo apporto di sangue, chiamato sistema circolatorio splancnico, che dirige il flusso sanguigno verso tutti gli organi dell'apparato digerente, inclusi stomaco, intestino, pancreas e fegato.
Quando ti alleni, il tuo corpo riconosce che questi organi digestivi non sono la priorità attuale. Riduce naturalmente la quantità di sangue inviata al sistema circolatorio splancnico e aumenta la quantità di sangue nei tessuti che stai usando di più: il tuo cuore, i muscoli e il cervello.
Quando lo fa, la digestione si interrompe temporaneamente. Tuttavia, se si dispone di un frullato proteico pre-allenamento, il cibo nel tratto digestivo segnala al corpo di aumentare il flusso sanguigno al sistema circolatorio splancnico, e il sistema digestivo e i muscoli che esercitano finiscono per competere per il sangue.
Disturbi gastrointestinali durante l'esercizio
Poiché il tuo sistema digestivo, i tuoi muscoli e il tuo cuore sono in competizione per il sangue, entrambi non ne hanno abbastanza e, di conseguenza, sono entrambi colpiti negativamente. Il tuo corpo diventa meno efficace nel digerire la proteina e potresti provare sintomi gastrointestinali a disagio, come gas, gonfiore, crampi addominali o nausea.
Mentre ciò accade, anche il tuo cuore e i tuoi muscoli non ottengono tutto il sangue di cui hanno bisogno per alimentare il tuo allenamento a piena capacità. Poiché il tuo corpo sta cercando di dare la priorità sia alla digestione che all'esercizio fisico allo stesso tempo, potresti avvertire prima la fatica e potrebbe essere più difficile superare un intero allenamento.
Questo effetto è amplificato quando mangi proteine o grassi prima di un allenamento, perché i due macronutrienti si muovono attraverso il sistema digestivo più lentamente dei carboidrati, che il tuo corpo può consumare abbastanza rapidamente.
Benefici delle proteine pre-allenamento
Esistono, tuttavia, alcune ricerche che indicano che bere un frullato proteico prima dell'allenamento prima di un allenamento può aumentare il numero di calorie bruciate.
Uno studio pubblicato nel Journal of the International Society of Sports Nutrition nel novembre 2018 ha riferito che le persone che consumavano proteine prima di un allenamento su tapis roulant di 30 minuti di intensità moderata hanno bruciato più calorie e più grassi durante l'allenamento rispetto alle persone che non hanno mangiato nulla o consumati invece carboidrati.
Lo studio ha proseguito affermando che anche il tipo di proteine è importante. I ricercatori hanno confrontato l'isolato di proteine del siero di latte con l'isolato di proteine di caseina e hanno scoperto che le proteine di caseina aumentavano in modo più significativo il consumo di calorie e di grassi.
Un altro studio pubblicato su Sports Medicine nel maggio 2014 ha scoperto che il consumo di proteine prima di un allenamento aiuta ad aumentare la sintesi muscolare o la creazione di nuovi muscoli e aiuta il muscolo scheletrico ad adattarsi a lunghi periodi di esercizio. In altre parole, le proteine aiutano a costruire nuovi muscoli e prevengono l'affaticamento dei muscoli che stai utilizzando.
I risultati misti
Tuttavia, quello stesso studio rileva anche che quando si consumano le proteine dopo l'allenamento anziché prima , il tasso di sintesi muscolare è effettivamente più alto e dura fino a 24 ore dopo l'esercizio.
La ricerca riportata in un numero di dicembre 2012 dell'American Journal of Clinical Nutrition ha anche concordato con questi risultati, affermando che il consumo di proteine dopo l'allenamento di resistenza può aumentare il tasso di sintesi muscolare sia nei giovani che negli anziani.
Un altro studio pubblicato sull'International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism_ nel dicembre 2012 ha testato l'effetto del consumo di proteine del siero di latte prima e dopo l'esercizio fisico e ha riferito che nessuno dei due tempi ha avuto un effetto positivo sulla massa muscolare o sulla forza.
A causa dei risultati contrastanti sul fatto che sia meglio avere un frullato di proteine prima o dopo un allenamento, uno studio pubblicato nel Journal of the International Society of Sports Nutrition nel dicembre 2013 ha concluso che il tempismo potrebbe non essere così importante come semplicemente assicurarti di " stai ricevendo abbastanza proteine durante il giorno per supportare la sintesi muscolare.
La linea di fondo
Poiché avere un frullato proteico prima di un allenamento può portare a sintomi digestivi spiacevoli e poiché la ricerca è mista sul fatto che ci sia un reale beneficio, è logico concentrarsi sull'assicurarsi di assumere abbastanza proteine durante il giorno, piuttosto piuttosto che mangiare proteine prima o dopo un allenamento.
La raccomandazione generale sulle proteine è di 0, 8 grammi per chilogrammo di peso corporeo, ma poiché il fabbisogno proteico è aumentato durante l'attività fisica, l' International Society of Sports Nutrition raccomanda di aumentare l'assunzione da 1, 4 grammi a 2, 0 grammi per chilogrammo di peso corporeo se " ti alleni regolarmente e vuoi aumentare la massa muscolare magra.
Ciò significa che, se pesa 150 libbre, dovresti puntare tra 95 e 136 grammi di proteine al giorno, distribuite tra i pasti.
Se hai poco tempo e hai bisogno di mangiare entro 10-15 minuti dall'allenamento, scegli una fonte di carburante ricca di carboidrati, come una mela o una banana.
