Hai subito una costola fratturata e ora, ogni volta che ti pieghi e torci, la gabbia toracica diventa più dolorosa. Mentre il miglior trattamento per una costola fratturata è il riposo e l'immobilizzazione, a seconda di quanto sia grande una frattura, potresti essere in grado di continuare con una parte della tua routine di allenamento.
Prima di intraprendere qualsiasi esercizio, tuttavia, è necessario consultare il proprio medico e seguire le sue istruzioni per evitare ulteriori complicazioni.
Mancia
Per evitare ulteriori lesioni, consultare un medico prima di allenarsi con una costola fratturata.
Avvertenze per costole fratturate
Il tuo livello di dolore guiderà la quantità di esercizio e attività fisica che la tua costola fratturata può sopportare. Prima di iniziare qualsiasi allenamento, dovresti farti controllare da un medico per assicurarti che la costola non abbia forato o danneggiato nessuno degli organi che protegge.
Il sito Web PhysioAdvisor consiglia di evitare qualsiasi attività che solleciti la frattura, come ad esempio sdraiarsi su quel lato o eseguire qualsiasi esercizio che ti faccia sussultare.
Il riposo è il trattamento principale per le costole rotte. Man mano che il dolore si attenua, puoi aumentare la quantità di attività che esegui.
Esercizio di rafforzamento precoce
Preparati per i tuoi allenamenti rafforzando la gabbia toracica con spremute sulla scapola. Questo esercizio allunga i muscoli e i legamenti circostanti e ti aiuta a mantenere una postura corretta che ti permetterà di continuare con allenamenti modificati.
Stai dritto e piega le braccia ai lati con un angolo di 90 gradi, con i pugni rivolti in avanti. Spingi indietro le scapole il più possibile senza aumentare il livello di dolore. Tenere premuto per alcuni secondi e ripetere 10 volte almeno tre volte al giorno.
Esercizi di respirazione profonda
La respirazione profonda è un elemento vitale di riabilitazione da una costola fratturata. Fare respiri profondi potrebbe essere scomodo, ma devi affrontare quel dolore per mantenere una capacità polmonare sufficiente a fare qualsiasi tipo di esercizio. Esercizi di respirazione profonda assicurano anche che non sperimenterai un polmone collassato quando provi ad allenarti.
Siediti o alzati e fai un respiro profondo attraverso il naso, riempiendo il diaframma. Espirare attraverso la bocca. Ripeti cinque volte spesso durante il giorno. Fai delle pause durante l'allenamento per fare alcuni respiri profondi e controllati.
Torna indietro
Per le prime due settimane dopo l'infortunio, potresti dover indossare un'imbragatura per immobilizzare le costole per prevenire ulteriori danni. Durante questo periodo, dovresti concentrarti su allenamenti per la parte inferiore del corpo, come pressioni delle gambe e sollevamenti delle gambe. Continua a camminare sul tapis roulant, ma evita attività ad alto impatto, come la corsa, che stona la gabbia toracica.
Dopo aver perso l'imbragatura, riprendi lentamente gli esercizi per la parte superiore del corpo. Ad esempio, se stavi sollevando pesi liberi di 20 libbre prima del tuo infortunio, ricomincia da capo con pesi di 5 libbre e guarda come ci si sente. Aumenta gradualmente la quantità a 8 sterline, poi 10. Riprendendo la normale routine, continuerai a guarire senza perdere molto slancio.
Il ghiaccio può essere applicato per 10-15 minuti dopo l'esercizio fisico per ridurre il dolore.
