Mancia
La farina d'avena è un'opzione integrale che contiene molte fibre, proteine, vitamine e minerali per mantenerti alimentato durante il giorno. È un'ottima opzione per le persone che stanno cercando di abbassare il colesterolo o perdere peso.
Inizia la giornata libera nel modo giusto
Tradizionalmente considerato un alimento per la colazione, la farina d'avena è un cereale della stessa famiglia che contiene grano, orzo e segale, di cui il Dipartimento dell'Agricoltura degli Stati Uniti raccomanda agli adulti di consumare tra le sei e le otto porzioni, a seconda della loro età e sesso. L'avena è tra i pochi chicchi a non passare mai attraverso un processo di raffinamento, in cui la crusca e il germe sani vengono rimossi, quindi qualsiasi versione di avena conta come un grano intero.
Molte persone preparano la farina d'avena come cereale caldo da gustare per quello che è diventato noto come il pasto più importante della giornata. Secondo l'Accademia di Nutrizione e Dietetica, la colazione è buona per ridurre i dolori della fame più tardi al mattino, e i bambini che fanno colazione hanno una migliore concentrazione e coordinazione muscolare. Mangiare una colazione nutriente può anche aiutare gli adulti a evitare l'aumento di peso.
Farina d'avena e nutrizione
Il motivo per cui la farina d'avena è un'ottima scelta per la colazione (o qualsiasi pasto del giorno per quella materia) è che ha molti carboidrati per l'energia, insieme ad alcune proteine e grassi sani. L'avena contiene fibre, vitamine del gruppo B, vitamina E, ferro, zinco, magnesio e fosforo. L'avena ha anche proprietà benefiche per il sistema immunitario e per l'antiossidazione.
La fibra nella farina d'avena è nota come fibra solubile, che impedisce l'assorbimento del colesterolo nel flusso sanguigno e alla fine abbassa la lipoproteina a bassa densità, comunemente nota come colesterolo LDL (o "colesterolo cattivo").
Poiché la farina d'avena è un'ottima fonte di fibre, è buona per la sazietà. La fibra ti fa sentire pieno e rallenta la digestione in modo da sentirti pieno più a lungo. Ciò è particolarmente utile per le persone che stanno cercando di perdere peso.
La farina d'avena si presenta in diverse forme a seconda di come viene preparata. I più semplici sono i chicchi di avena, che sono i chicchi quando vengono raccolti e dopo aver rimosso gli scafi. Questi semole, che prendono la più lunga forma di avena per cucinare, sono usati per preparare le altre varie forme di farina d'avena.
L'avena tagliata in acciaio, come suggerisce il nome, è quella semole tagliata da lame d'acciaio in pezzi più piccoli. Quando i semole vengono cotti a vapore e arrotolati in piccoli fiocchi, sono fiocchi d'avena vecchio stile. Se vengono cotti a vapore più a lungo e arrotolati in scaglie più sottili, diventano ancora più facili da cucinare e sono quindi conosciuti come avena istantanea o avena veloce.
Ogni forma di farina d'avena è considerata un chicco intero e ha un pannello nutrizionale simile. Le calorie della farina d'avena sono in quantità simili ad altri cereali: una porzione consigliata di mezza tazza di avena rapida Quaker ha circa 148 calorie, 3, 8 grammi di fibre e 5, 5 grammi di proteine. La nutrizione dell'avena per una porzione da 100 grammi sarebbe di circa 371 calorie con 9, 4 grammi di fibre e 13, 7 grammi di proteine. I dati nutrizionali sull'avena tagliata in acciaio e sull'avena arrotolata sono praticamente identici.
Come grano, la farina d'avena è spesso considerata un carboidrato. Circa il 70 percento delle sue calorie proviene da carboidrati complessi. Delle restanti calorie della farina d'avena, circa il 14 percento proviene da grassi e il 15 percento proviene da proteine.
Mentre poche persone considerano la farina d'avena una fonte proteica simile alla carne o al tofu, ha una discreta quantità di proteine - in effetti, uno studio pubblicato nell'aprile 2012 in Critical Reviews in Food Science and Nutrition ha notato che l'avena "si distingue tra i cereali dovuti alla loro concentrazione proteica considerevolmente più elevata."
Il Consiglio di nutrizione di cereali e legumi sottolinea inoltre che l'avena ha più grasso rispetto ad altri cereali. Questo grasso, per lo più insaturo, proviene dall'endosperma e dalla parte germinale del grano.
Fai attenzione allo zucchero aggiunto
Sebbene l'avena tagliata in acciaio, l'avena arrotolata e l'avena istantanea abbiano tutti un profilo nutrizionale simile, non dare per scontato che ogni confezione di farina d'avena sul mercato sia la stessa. La farina d'avena istantanea che viene aromatizzata e zuccherata ha spesso una tonnellata di zucchero aggiunto.
Ad esempio, un pacchetto di acero Quaker e farina d'avena istantanea di zucchero di canna (circa 43 grammi, o 1, 5 once) contiene 33, 1 grammi di carboidrati totali e 12, 9 grammi di zucchero, rispetto ai 27 grammi di carboidrati totali e.6 grammi di zucchero nel mezza tazza di farina d'avena semplice.
Inoltre, la maggior parte dei singoli pacchetti di farina d'avena aromatizzata sono più grandi di 1 oncia. Un pacchetto di cannella Quaker e farina d'avena di spezie ha circa 166 calorie con 11 grammi di zucchero. Tuttavia, la farina d'avena aromatizzata ha un vantaggio: poiché è fortificata, ha più ferro e calcio.
Le marche di fiocchi d'avena sul mercato includono non solo Quaker ma anche Bob's Red Mill, McCann's e Mom's Best Naturals. Controlla l'etichetta nutrizionale e l'elenco degli ingredienti per aggiungere zuccheri ed eventuali vitamine e minerali fortificati per fare una scelta nutrizionale di avena.
Mangia più avena e cereali
Se stai cercando di essere più sano incorporando più avena e altri cereali integrali nella tua dieta, ci sono molte opzioni da provare. La farina d'avena è un'ottima colazione o uno spuntino facile, ma se diventa noioso mangiare la stessa cosa ogni giorno, potresti provare a mescolarlo con altri cereali caldi come la crema di grano integrale o granaglie di nocciolo intero.
Ci sono anche molti cereali pronti che rappresentano un'alternativa salutare: assicurati di controllare l'elenco degli ingredienti per assicurarti che i cereali integrali siano elencati.
Il Dipartimento dell'Agricoltura degli Stati Uniti offre suggerimenti creativi per aggiungere l'avena a ciò che stai già mangiando: usa l'avena o la farina d'avena nelle ricette quando cuoci biscotti o muffin o prova l'avena come impanatura per carne e verdure quando li prepari.
Ultimo ma non meno importante, c'è l'opzione sempre più popolare di avena durante la notte, che ti aiuta a evitare la fretta di provare a far cuocere i cereali mentre ti prepari al mattino. L'Accademia di nutrizione e dietetica ha alcune buone idee.
È ora di smettere di pensare alla farina d'avena come cibo noioso e iniziare a pensarla come una centrale elettrica che è ottima per la salute a lungo termine.
