Una dieta povera di grassi e ricca di proteine può aiutarti a perdere peso, ha riferito uno studio condotto da ricercatori della School of Medicine dell'Università di Washington e pubblicato nel 2005. Nello studio, soggetti che hanno ottenuto circa il 30 percento delle loro calorie giornaliere dalle proteine, Il 50 percento dai carboidrati e il 20 percento dai grassi ha perso in media 11 libbre in 12 settimane. Altri studi a basso contenuto di grassi e ricchi di proteine, tra cui uno pubblicato su "The Journal of Nutrition" nel 2004, mostrano risultati simili. Il medico, un nutrizionista o un dietista possono aiutarti a progettare un menu dietetico equilibrato.
Prendi un sacco di proteine a colazione
La colazione con una dieta tipica a basso contenuto di grassi e ad alto contenuto proteico che fornisce 1.700 calorie al giorno potrebbe consistere in 8 once di latte, 1/2 tazza di frutta fresca a fette, e uno scramble di prosciutto e formaggio preparato da 1 tazza di sostituto dell'uovo e 1 oncia ciascuno di prosciutto e formaggio. Un'altra opzione potrebbe essere un frullato di 1 tazza di frutta fresca, 1 tazza di latte e 1/3 tazza di tofu di seta abbinato a toast. Scegli latte scremato e formaggio magro. Se usi uova intere invece di sostituti dell'uovo, rimuovi alcuni tuorli e limitati a quattro uova intere settimanalmente. Il prosciutto può essere ricco di sodio, quindi cerca un marchio a basso contenuto di sodio o sostituisci il tacchino o il tofu a terra magra.
Scegli i carboidrati con cura a pranzo
Un panino preparato con 3 once di petto di tacchino, 1 oncia di formaggio e una fetta di pane abbinato a 1 1/2 tazze di fagioli e zuppa di pasta e 2 tazze di insalata mista condite con un condimento a basso contenuto di grassi potrebbe servire come pranzo. Oppure fai 1 tazza di fagioli bianchi conditi con 1 tazza di pasta cotta, 1 tazza di verdure saltate a fette e un pezzo di frutta intera. Evita il pane bianco - e tutti gli altri prodotti a base di cereali raffinati, come la pasta normale - a favore di cereali integrali come pane integrale, riso integrale e noodles integrali. I fagioli sono a basso contenuto di grassi e senza colesterolo e raddoppiano come fonte di proteine e carboidrati complessi.
Andare a mangiare un sacco di proteine magre a cena
Per cena, prova 5 once di manzo magro, una piccola patata al forno, 1/2 tazza di verdure miste cotte e circa 1 tazza di insalata fatta con cavolo rosso e verde crudo, una mela fresca a dadini e 1/2 oncia di uva passa lanciata con la tua scelta di aceto. Se non mangi carne, mangia 5 once di salmone grigliato o tofu con 2/3 tazze di riso integrale, 1 tazza di verdure saltate in padella e 1 tazza di frutta. La Harvard School of Public Health consiglia di attenersi il più possibile a pollame senza pelle, frutti di mare e fonti proteiche a base vegetale. Quando mangi carne, cerca tagli magri che contengano meno di 95 milligrammi di colesterolo, 10 grammi di grassi totali e 4, 5 grammi o meno di grassi saturi.
Fai contare i tuoi spuntini quotidiani
Salta gli snack zuccherati, ricchi di grassi e ricchi di sodio come patatine, cracker, biscotti o popcorn confezionati a favore di proteine magre quando hai bisogno di uno spuntino. Il National Heart, Lung, and Blood Institute consiglia di fare uno spuntino con 1 tazza di latte senza grassi e tre pezzi di cracker Graham rettangolari se stai seguendo una dieta da 2.000 calorie a basso contenuto di grassi e ricca di proteine. Fette di mela o sedano spalmate con burro di noci; cubetti di formaggio a ridotto contenuto di grassi; yogurt bianco; bastoncini di verdure con hummus; o anche semi o noci tostati a secco e non salati sono buone scelte.
