Se stai cercando di metterti in forma insieme a persone che la pensano, la palestra è il tuo posto. Ma le iscrizioni possono essere costose, quindi ogni volta che entri nella sala pesi, vuoi assicurarti di sfruttare al massimo il tuo tempo e denaro. Mentre i dettagli di un buon piano di allenamento in palestra possono variare, due componenti sono standard: cardio e allenamento della forza.
La tua strategia di allenamento in palestra
Cominciamo con le basi. Secondo il Dipartimento della salute e dei servizi umani degli Stati Uniti, sono necessari almeno 150 minuti di cardio a intensità moderata o 75 minuti di cardio vigoroso ogni settimana (o una combinazione di questi due).
Funziona a circa 30 minuti di cardio moderato se vai in palestra ogni giorno della settimana. Se hai poco tempo o hai la mentalità "vai duro o vai a casa", potresti anche metterlo in due estenuanti sessioni di 40 minuti di intenso cardio.
C'è un altro significato nel fare almeno due sessioni di ginnastica a settimana: è quanto spesso l'HHS dice che dovresti fare un allenamento per la forza di tutto il corpo. C'è un problema, però: non dovresti fare allenamenti di allenamento di forza nei giorni consecutivi, poiché i tuoi muscoli diventano più forti nel tempo di recupero tra gli allenamenti. Idealmente, come Harvard Health Publishing consiglia, concediti almeno 48 ore tra gli allenamenti di forza per un dato gruppo muscolare.
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Questi minimi raccomandati dall'HHS sono un ottimo punto di partenza, ma non devi fermarti qui. Se raddoppi quei livelli di attività a 300 minuti di attività cardiovascolare di intensità moderata a settimana o 150 minuti di vigoroso cardio, otterrai benefici per la salute ancora maggiori.
Esempio di piano di allenamento in palestra per uomini
Fino a quando dai ai tuoi muscoli un adeguato riposo tra le sessioni di allenamento della forza, puoi diffondere il tuo tempo cardio e l'allenamento con i pesi durante la settimana come preferisci.
Il seguente piano di allenamento rappresenta solo un modo per risolverlo lasciando comunque liberi i fine settimana:
- Lunedì: 30 minuti di cardio vigoroso (o 60 minuti di cardio ad intensità moderata)
- Martedì: allenamento per la forza di tutto il corpo
- Mercoledì: 30 minuti di cardio vigoroso (o 60 minuti di cardio ad intensità moderata)
- Giovedì: 30 minuti di cardio vigoroso (o 60 minuti di cardio ad intensità moderata)
- Venerdì: allenamento per la forza di tutto il corpo
- Sabato e domenica: riposo o recupero attivo
Prova questo allenamento in palestra per tutto il corpo per uomo
Quali esercizi di allenamento della forza dovresti fare per sviluppare il tuo fisico? C'è un intero mondo di opzioni, ma i seguenti esercizi sono stati testati per essere tra i più efficaci possibili.
Dopo un riscaldamento da tre a cinque minuti di esercizi dinamici e esercizi cardio, esegui tre serie da 10 ripetizioni per ciascuno dei seguenti esercizi. Termina con un tempo di recupero da tre a cinque minuti di allungamenti statici.
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Mentre questo allenamento è stato progettato pensando agli uomini, non c'è motivo per cui anche le donne non possano beneficiare di tutti questi esercizi!
Sposta 1: Petto con bilanciere
Una classica mossa per il sollevamento pesi, la pressa al torace con bilanciere è l'esercizio più efficace per isolare i muscoli del torace, secondo una ricerca sponsorizzata e pubblicata dall'American Council on Exercise (ACE).
- Sdraiati a faccia in su su una panca pesi, gli occhi quasi a livello con un bilanciere in bilico.
- Afferra il bilanciere con una presa sopra la mano, le mani leggermente più larghe della larghezza delle spalle.
- Sollevalo dal rack e tienilo sul petto.
- Piega i gomiti, abbassando la barra verso il petto.
- Fermati ad un'angolazione confortevole o quando i gomiti spezzano il piano del tuo corpo.
- Premi di nuovo la barra per completare la ripetizione.
Sposta 2: Push-up triangolari
È ora di colpire il pavimento! Un altro studio dell'ACE ha scoperto che questa variazione sui flessioni è l'esercizio più efficace per i tricipiti.
- Assumi la posizione standard del push-up sul pavimento: tavola alta in equilibrio sulle mani e sulle gambe dei piedi, corpo dritto dalla testa ai talloni.
- Posiziona le mani vicine sotto il petto, le dita e i pollici toccando per creare un triangolo (o diamante).
- Stringi il tuo nucleo per stabilizzare il corpo mentre pieghi le braccia, abbassando il petto verso il pavimento.
- Ripremiti per completare il rappresentante.
Sposta 3: Fila di bilanciere piegata
Per un esercizio mirato alla parte superiore della schiena, le file piegate sono una delle opzioni più efficaci per lavorare contemporaneamente sia il trapezio che i lats. Lo sviluppo dei lats, in particolare, aiuta a dare al busto la forma a V a cui mirano molti uomini. La prova? Forse hai già indovinato - un altro studio dell'ACE.
- Tieni un bilanciere in una presa sopra la mano, le mani leggermente più larghe della larghezza delle spalle.
- Posiziona i piedi alla larghezza dei fianchi o leggermente più larghi e piega leggermente le ginocchia mentre ti pieghi in avanti dai fianchi, mantenendo la schiena piatta. Cerca di avvicinarti il più possibile all'orizzontale senza arrotondarlo.
- Tieni il petto su e fuori, ma il busto è stabile (non sollevarlo), mentre tiri il bilanciere verso il petto.
- Abbassa il bilanciere nel punto iniziale con un movimento regolare e controllato.
Sposta 4: riccioli di concentrazione
Tornando all'ACE, ha identificato i riccioli di concentrazione come il miglior esercizio per i bicipiti.
- Sedersi su una panca con un manubrio nella mano destra.
- Cerniera leggermente in avanti dai fianchi, in modo da poter piegare il gomito destro contro l'interno della coscia destra. Usa la mano sinistra sulla coscia sinistra per il supporto.
- Piega il braccio destro, piegando il peso verso il petto.
- Abbassa il peso per completare la ripetizione.
- Ripeti sul lato sinistro.
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Resistere alla tentazione di premere con la gamba destra; il bicipite destro dovrebbe fare tutto il lavoro.
Sposta 5: Deadlift rumeno SASL
"SASL" sta per braccio singolo, gamba singola - la variazione del deadlift rumeno che ACE ha trovato essere uno dei migliori esercizi per il tendine del ginocchio.
- Mettiti in piedi con una leggera curva nelle ginocchia, tenendo un manubrio nella mano destra.
- Mantieni i fianchi in piano - non lasciare che un lato affondi o si alzi oltre l'altro - mentre sposti il peso sulla gamba sinistra.
- Cerniera lentamente in avanti dai fianchi e solleva la gamba destra da terra, mantenendo quella leggera curva nel ginocchio. Mantieni la schiena piatta e i fianchi a livello mentre continui a sporgerti in avanti come la tua flessibilità consente; l'obiettivo è quello di mantenere la schiena piatta, il petto verso l'alto e verso l'esterno, mentre si abbassa il manubrio davanti alla gamba sinistra.
- Invertire il movimento, utilizzando i muscoli del core per stabilizzare il corpo mentre si incerni in posizione verticale e si riporta la gamba destra a terra.
- Assicurati di ripetere lo stesso numero di ripetizioni sull'altro lato.
Personalizza il tuo allenamento in palestra
Tuttavia, se qualche elemento di questo piano non funziona per te, puoi sempre sostituire un tipo equivalente di esercizio. Non sei un fan della panca con bilanciere? Prendi invece in considerazione la possibilità di utilizzare la pressa a leva o di fare flessioni in un trainer per sospensioni. Non ti piace nessuna delle macchine cardio fitness? Fai una corsa prima di colpire la sala pesi o, meglio ancora, corri in palestra (se le circostanze lo consentono).
Vuoi costruire muscoli più grandi e più evidenti? Inizia a sollevare di più come un bodybuilder. O se non riesci a allenarti all'interno in una bella giornata di sole, vai avanti e porta i tuoi allenamenti all'aperto: corsa, mountain bike, escursionismo, kayak, canoa, pattinaggio in linea o ciclismo per ottenere la correzione cardio e usare il tuo peso corporeo e alcune attrezzature selezionate, come le barre delle scimmie o le barre per trazioni in un parco giochi, per l'allenamento della forza.
In definitiva, i migliori allenamenti in palestra per uomini non devono realmente avvenire all'interno della palestra. La cosa più importante è che continui a muoverti e a lavorare per raggiungere i tuoi obiettivi di fitness, qualunque essi siano.
