Perdere la massa muscolare è un concetto spaventoso, ma è più difficile da fare di quanto si pensi. Se non hai una malattia che causa lo spreco muscolare, come la distrofia muscolare, il sottoutilizzo è una delle uniche altre cause di deperimento muscolare gluteale.
Dopo aver lavorato in palestra per costruire i muscoli del gluteo, puoi mantenere i tuoi progressi facendo alcuni semplici esercizi di gluteo.
Chi ottiene l'atrofia del sedere?
L'atrofia muscolare è quando si perde tessuto muscolare e il muscolo si restringe, secondo Medline Plus. Non vuoi perdere i muscoli se ti sei allenato in palestra per costruirlo.
Gli astronauti sono uno dei gruppi più interessanti da studiare perché sperimentano molta atrofia muscolare nello spazio. Senza il peso della gravità che si abbassa costantemente sui loro corpi, non hanno bisogno di usare molto i muscoli. Anche se non hanno problemi di salute, la mancanza di sforzo provoca atrofia.
Di nuovo sulla Terra, la gravità ti attira costantemente e ti costringe a usare i tuoi muscoli, anche se è solo un po ', ogni giorno, vale a dire, a meno che tu non sia bloccato a riposare a letto per malattia o infortunio.
Le persone con lesioni spesso non possono spostare una determinata parte del loro corpo durante il recupero. Il dolore causato dall'infortunio può farti evitare di usare i muscoli in quella zona ancora più a lungo dopo il recupero. Ad esempio, avere l'artrosi in un'anca può cambiare il modo in cui si sposta l'altra gamba, il che può portare all'atrofia del sedere.
Atrofia glutea inversa
Lavorare i glutei anche una volta alla settimana è sufficiente per prevenire l'atrofia del sedere e salvare il prezioso tessuto muscolare. Non devi nemmeno fare pesanti esercizi di sollevamento pesi; tutto ciò che serve sono alcuni semplici esercizi di atrofia glutea del peso corporeo che sono sicuri, anche se sei ferito.
Sposta 1: Glute Bridge
Questo esercizio è sicuro per la schiena, le ginocchia e la parte superiore del corpo. Puoi anche fare questo esercizio a letto.
- Sdraiati a terra sulla schiena.
- Piega le ginocchia e posiziona i piedi a terra due piedi davanti al sedere.
- Guida attraverso i talloni e spingi i fianchi in alto il più in alto possibile.
- Abbassa il sedere a terra per completare la ripetizione.
Fai avanzare questa mossa provando la spinta dell'anca con bilanciere, come dimostrato da ExRx.net.
Move 2: Prone Hip Extension
Questo è un altro esercizio di attivazione del gluteo a basso impatto che puoi fare a letto con quasi tutte le lesioni.
- Sdraiati a pancia in giù con le gambe distese.
- Incrocia le braccia di fronte a te e appoggia la fronte sugli avambracci.
- Usando i muscoli del gluteo, solleva la gamba destra in aria, mantenendo il ginocchio dritto.
- Sollevalo il più in alto possibile e fermati un secondo, stringendo il gluteo più forte che puoi, quindi abbassalo di nuovo a terra e cambia lato.
Sposta 3: Bird-Dog
Coinvolgi il tuo core in questo esercizio di glutei che utilizza un'ampia gamma di movimenti.
- Inizia a terra a quattro zampe. Le spalle dovrebbero essere sopra le mani e i fianchi sopra le ginocchia.
- Raggiungi lentamente il braccio destro dritto in avanti mentre calcia la gamba sinistra all'indietro.
- Raggiungi fino a quando il braccio e la gamba non sono dritti e paralleli al suolo.
- Spremi il tuo gluteo in alto e mantieni quella posizione per un secondo.
- Rilascia il braccio e la gamba indietro, quindi ripeti con il braccio e la gamba opposti.
