Come sit-up, flessioni o assi, l'esercizio di alpinisti può essere fatto ovunque, in qualsiasi momento e senza costi, e certamente non hai bisogno di una montagna per farli. Inoltre, i benefici dell'esercizio degli alpinisti sono numerosi: allenare i muscoli chiave dai tricipiti ai glutei agli addominali.
Mancia
Gli alpinisti lavorano addominali, glutei, gambe, tricipiti, spalle e altro, aumentando il battito cardiaco.
Alpinisti: benefici dell'esercizio
L'arrampicata in montagna, o come è noto ad alcuni, "tavole da corsa", viene fornito con una lista di vantaggi, dai tendini del ginocchio al cuore. Secondo Mark Briant, un personal trainer che gestisce la consulenza benessere MobFit, in un'intervista con HuffPost nel gennaio 2018, gli alpinisti lavorano gli addominali, le gambe e le spalle, mentre fanno aumentare il battito cardiaco.
In un articolo dell'aprile 2017 per il New York Times , Jordan D. Metzl, MD, scrive che gli alpinisti che esercitano le attività fisica imitano il movimento di veri scalatori mentre scalano picchi ripidi e costruiscono forza nella schiena, nelle braccia e nelle gambe e nucleo. In effetti, uno studio del marzo 2012 pubblicato sull'International Journal of Sports Medicine ha scoperto che l'arrampicata aumenta la forza e la mobilità del tronco negli adulti.
L'allenatore certificato e autore del Turbulence Training Craig Ballantyne in un'intervista dell'aprile 2014 con Women's Health Magazine sottolinea i vantaggi della parte superiore del corpo degli alpinisti, osservando che costruiscono resistenza nel tricipite e nelle spalle.
In breve, gli alpinisti lavorano una serie di muscoli diversi, tra cui:
- glutes
- quads
- addominali
- Muscoli posteriori della coscia
- tricipiti
- Muscoli della spalla
Forma corretta dello scalatore di montagna
Sia che tu voglia lavorare fino a 100 alpinisti al giorno o solo una dozzina, è fondamentale mantenere la forma corretta per evitare lesioni e assicurarti di lavorare i muscoli corretti. L'American Council on Exercise (ACE) suddivide il posizionamento corretto:
Mettiti nella posizione della tavola, con le ginocchia e i piedi alla larghezza dei fianchi, le mani sul tappeto con le dita rivolte in avanti e le ginocchia sollevate da terra. Mantenendo in posizione i muscoli addominali, porta la coscia sinistra al petto, spingendo il ginocchio verso il gomito. Ripeti questo movimento con la gamba opposta.
Alpinista Da fare e da non fare
Briant ha alcuni suggerimenti su cosa fare e cosa non fare quando si cerca di mantenere una forma adeguata di alpinista. Si consiglia di iniziare da 10 a 15 esercizi di arrampicata in fila di seguito. Per il massimo lavoro addominale, suggerisce di portare le ginocchia al petto con una leggera pausa. Ti consiglia anche di tenere la schiena dritta e di non andare in posizione "cane verso il basso".
Allenatrice e fondatrice della società di allenamento personale / fitness BoddiBoo.co.uk Danielle Smith, che è stata anche intervistata da HuffPost a gennaio 2018, consiglia di coinvolgere attivamente il tuo nucleo attirando l'ombelico verso la colonna vertebrale. In questo modo i muscoli addominali si alleneranno ogni volta che cambi ginocchia. Inoltre, raccomanda di tenere le spalle sopra i polsi per impegnare i muscoli delle spalle.
Variazioni di alpinista
Esistono diverse varianti del tradizionale esercizio di alpinista, nessuna delle quali richiede l'assistenza di una macchina per esercizi di alpinismo. Altre varianti, secondo Ballantyne, includono:
- Cross-Mountain Body Climber: Inizia in posizione push-up. Tenendo gli addominali in posizione, sollevare la gamba e portare il ginocchio destro alla spalla sinistra. Lati alternati.
- Stability Ball Mountain Climber: posiziona le mani su una palla di stabilità, da 18 a 24 pollici di distanza. Allunga le gambe dietro di te in posizione push-up. Porta il ginocchio destro verso il petto; quindi abbassalo. Lati alternati.
- Rallentatore scalatore di montagna: in posizione push-up con gli addominali rinforzati, fai esercizio di alpinista, ma tieni ciascuna gamba sollevata sul petto per due secondi prima di alternare.
