Affrontiamolo. I muscoli di un uomo sono attraenti. Un fisico tonico irradia salute e forza e non solo ti fa sembrare migliore, ma ti fa sentire anche meglio. La tonificazione muscolare ha due componenti: costruire i muscoli e bruciare i grassi. Mangiare una dieta pulita, fare un po 'di cardio settimanale e fare attività di allenamento di resistenza può aiutare gli uomini a raggiungere i loro obiettivi tonici del corpo.
Mancia
Oltre alla dieta e al cardio, esercizi di tonificazione per gli uomini includono flessioni, pullup e squat.
Ridurre l'assunzione di calorie
Ottenere l'aspetto tonico richiede bruciare i grassi. Tra pelle e muscoli c'è uno strato di grasso sottocutaneo. Più grasso corporeo totale hai, più spesso è questo strato di grasso. Per vedere i muscoli tonici sotto, devi ridurre lo strato di grasso.
La tua dieta svolge il ruolo più importante nell'aumento e nella perdita di grasso. Quando mangi più calorie del necessario, il tuo corpo immagazzina l'eccesso di grasso nelle cellule adipose. Più a lungo hai un surplus di calorie, più grasso hai immagazzinato.
Per sbarazzarsi di quel grasso, è necessario ridurre l'apporto calorico - e bruciare calorie attraverso l'esercizio - per creare un deficit calorico. Quando il tuo corpo è in deficit calorico, è costretto a attingere a quei depositi di grasso per ottenere energia, riducendo gradualmente il grasso corporeo per rivelare un fisico più tonico.
Di quante calorie hai bisogno
Il fabbisogno calorico dipende da fattori fisiologici come il metabolismo, che è determinato in parte dalla genetica, nonché dall'età, dal sesso e dal livello di attività. Le esigenze caloriche sono altamente individuali, ma puoi avere un'idea approssimativa da usare come guida di partenza.
Secondo le linee guida dietetiche per gli americani, il maschio medio moderatamente attivo ha bisogno di 2.400 a 2.800 calorie al giorno. Tuttavia, il maschio medio mangia spesso molto di più. Prova a monitorare l'apporto calorico per alcuni giorni per vedere dove ti trovi. Quindi saprai quante calorie devi tagliare dalla tua dieta e quante calorie devi bruciare attraverso l'attività fisica per iniziare a rivelare i muscoli tonici.
Pulisci la tua dieta
Basta tagliare determinati alimenti e includerne altri, è possibile ridurre l'apporto calorico e creare più facilmente quel deficit calorico. Gli alimenti da abbandonare includono:
- zucchero
- Bevande zuccherate
- Torte, biscotti, caramelle
- Gelato
- Carni lavorate
- Patatine e altri snack
- Cibo fritto
- Fast food
Questi alimenti sono ricchi di calorie e di scarso valore nutrizionale. Invece, concentra la tua dieta su cibi magri e ipocalorici come:
- Verdure fresche
- Frutta a basso contenuto di zuccheri come lamponi e mirtilli
- Pollo, pesce e uova
- fagioli
- Pane e pasta integrali
- Riso integrale, quinoa e miglio
- Latticini a basso contenuto di grassi
Questi alimenti ti forniranno i nutrienti e l'energia necessari per aumentare il livello di attività e bruciare calorie.
Assicurati di concentrarti su proteine e fibre. Le proteine sono la chiave per costruire i muscoli e raggiungere un corpo maschile tonico. Ma è anche molto saziante. Lo stesso vale per le fibre alimentari di frutta, verdura e cereali integrali. Questi alimenti ti riempiono e rallentano la digestione in modo da poter mangiare di meno ma sentirti comunque soddisfatto.
In uno studio del 2018 sulla rivista Nutrition, i ricercatori hanno scoperto che quando gli adulti in sovrappeso aumentavano il loro consumo di proteine e fibre, perdevano peso anche senza prestare particolare attenzione all'apporto calorico e alimentare giornaliero. Assicurati di includere cibi ricchi di proteine e fibre in ogni pasto.
Aumenta il tuo livello di attività
L'attività fisica brucia calorie. Anche stare in piedi brucia più calorie rispetto alla seduta. Una recensione di ricerca pubblicata sull'European Journal of Preventive Cardiology nel 2018 ha scoperto che in piedi bruciava quasi 10 calorie in più all'ora rispetto alla seduta. I ricercatori hanno anche scoperto che gli uomini hanno bruciato il doppio della quantità di calorie rispetto alle donne quando hanno sostituito la seduta con la posizione eretta.
Ma stare sei ore al giorno porterebbe solo a circa 5 chili di perdita di peso all'anno, supponendo che la dieta fosse invariata. Non ti procurerà il corpo maschile tonico che desideri. Quindi è necessario includere altre forme di attività.
Camminare, fare jogging, andare in bicicletta, remare, praticare sport con i ragazzi e persino ballare con tua moglie o la tua ragazza può aiutarti a bruciare qualche centinaio di calorie o più ogni volta che lo fai. Se si bruciano 300 calorie in 30 minuti di jogging, ciclismo e canottaggio cinque giorni alla settimana, si ottiene un risparmio calorico di 1.500 alla settimana.
Secondo il Dipartimento della salute e dei servizi umani degli Stati Uniti, gli adulti dovrebbero mirare a fare almeno 150 minuti di esercizio cardiovascolare di intensità moderata o 75 minuti di esercizio intenso ogni settimana. Tuttavia, se lo aumenti a 300 minuti di cardio di intensità moderata o 150 minuti di cardio vigoroso ogni settimana, otterrai benefici ancora maggiori e una perdita di grasso più rapida.
Non solo il regolare esercizio cardio ti aiuterà a tonificare, ma ridurrà anche il rischio di malattie cardiache, che è la prima causa di morte per gli uomini negli Stati Uniti, secondo la Harvard Health Publishing.
Costruire muscoli tonici
Mentre fare regolarmente cardio è buono, aggiungere l'allenamento della forza è ancora meglio. Costruire tessuto muscolare magro farà scoppiare i muscoli una volta bruciato il grasso che li copre. Avere più massa muscolare aumenta anche il metabolismo a riposo, quindi bruci più calorie tutto il giorno, anche quando sei semplicemente seduto a guardare la partita con i tuoi amici.
I migliori esercizi di tonificazione per gli uomini sono esercizi composti come flessioni, pullup, file, squat e dead lift. Questi esercizi reclutano molti muscoli contemporaneamente, aumentando la quantità di energia utilizzata dal tuo corpo e le calorie che bruci mentre li fai.
Probabilmente, l'allenamento a circuito è uno dei migliori allenamenti di tonificazione per gli uomini. In questo tipo di allenamento, esegui una serie di ogni esercizio senza pause tra le serie. Alla fine del round, ti riposi per uno o due minuti; quindi ripetere il round una o quattro volte in più. Questo tipo di allenamento mantiene la frequenza cardiaca alta dall'inizio alla fine per bruciare calorie e grassi.
Puoi eseguire un certo numero di ripetizioni (da 8 a 15) per ogni esercizio, oppure puoi impostare un timer ed eseguire ogni esercizio per 30-60 secondi, eseguendo il maggior numero di ripetizioni possibili in quel momento. Aggiungi un po 'di cardio, come sprint, ginocchia alte o corda per saltare, tra gli esercizi di rafforzamento per aumentare davvero il potenziale di bruciatura.
Obiettivo per due o tre allenamenti di allenamento della forza di tutto il corpo ogni settimana. Sii coerente con i tuoi allenamenti e la dieta e inizierai a vedere un fisico più tonico in circa un mese.
