Una dieta vegana non è solo un bene per il nostro corpo, ma anche il benessere degli animali e la Madre Terra possono trarre vantaggio dai vostri sforzi a favore delle piante. Tuttavia, molti credono che diventare vegani significhi venire a corto di alcuni nutrienti, in particolare le proteine.
Tuttavia, se fatto bene, una dieta esclusivamente vegetale può soddisfare tutte le tue esigenze alimentari (sì, anche le proteine). Una volta pensavamo che i vegani dovevano "combinare" o mangiare "proteine complementari" ad ogni pasto per ottenere tutti i loro aminoacidi essenziali, ma da allora abbiamo imparato che questo non è vero, come spiegato dall'American Society for Nutrition.
Si scopre che tutti gli alimenti vegetali contengono almeno alcuni degli aminoacidi essenziali - potrebbero essere limitati in alcuni. Con le diete a base vegetale, la lisina è l'amminoacido più limitato, ma lo puoi trovare nei legumi. D'altra parte, i legumi sono più bassi nella metionina dell'amminoacido, che si trova in cereali, noci e semi. Quindi, da asporto: se mangi una varietà di cibi a base vegetale durante il giorno, piuttosto che ad ogni pasto, dovresti essere in grado di soddisfare tutte le tue esigenze di aminoacidi.
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Mangiare una dieta vegana sana ed equilibrata richiede inizialmente una certa pianificazione, ma non doversi concentrare sulla combinazione di proteine ad ogni pasto rende sicuramente più facile. Per aiutarti nella tua pianificazione, stiamo fornendo cinque ricette vegane per la colazione che forniscono una serie di proteine vegetali, insieme ad altri nutrienti specifici che i vegani dovrebbero prendere in considerazione durante la pianificazione dei pasti, come un ottimo modo per iniziare la giornata.
1. Lox vegano, bagel e crema di formaggio
Non c'è niente come un bagel gommoso con crema cremosa. Per renderlo vegano, scambia una crema a base di anacardi e fagioli con crema di formaggio per tagliare il grasso saturo e aumentare la fibra e le proteine. Ometti il grande bagel in stile newyorkese (quelli equivalgono a mangiare quattro fette e mezzo di pane bianco!) E scegli invece un muffin inglese integrale.
Combinando i grani del muffin inglese e i fagioli cannellini utilizzati nella diffusione, avrai un buon equilibrio di aminoacidi essenziali per iniziare la giornata. I fagioli cannellini sono anche una buona fonte di ferro, un nutriente che i vegani di solito non ne hanno mai abbastanza.
E se stai cercando qualcosa in più, invece del vero lox, prova il nostro lox a base di pomodoro che porta ancora quel sapore deciso e affumicato grazie alla paprika affumicata e al fumo liquido. Nei fine settimana, puoi trasformarlo in un bar per la colazione fai-da-te con tutti i fissaggi, tra cui cipolle rosse (puoi provarle anche in salamoia), capperi, cetrioli e aneto fresco o erba cipollina.
Ottieni qui la ricetta Vegan Lox, Bagel e crema di formaggio e informazioni nutrizionali.
2. Porridge Cherry-Kamut
Il Kamut è un grano antico che proviene dall'Egitto e fornisce 10 grammi di proteine per una tazza cotta, secondo l'USDA. E sì, quel contenuto proteico batte la quinoa. Offre anche una consistenza più spessa e gommosa rispetto alla maggior parte dei porridge, che si abbina bene con ciliegie e noci croccanti, omega-3. I vegani in particolare perdono gli omega-3 dato che non mangiano frutti di mare, quindi questo è un ottimo modo per ottenere più di quei grassi sani.
I cereali come il kamut intero sono più alti nella metionina dell'amminoacido essenziale ma sono più bassi nella lisina. Quindi, l'uso di latte di pisello o di soia conferisce alla tua ricetta una consistenza cremosa, ma aggiunge anche circa 8 grammi di proteine con una dose di lisina, offrendo un migliore equilibrio di proteine vegetali per la tua colazione. Assicurati di cercare piselli non zuccherati o latte di soia per mantenere basso il contenuto di zucchero aggiunto.
Ottieni qui la ricetta del porridge Cherry-Kamut e le informazioni nutrizionali.
3. Burrito piccante per la colazione
Grazie alla sua natura portatile, questa colazione è per tutti coloro che non hanno tempo al mattino per sedersi e fare il pieno (suona familiare?). Questi burritos possono essere preparati in anticipo e congelati, quindi puoi semplicemente afferrarne uno e scappare fuori dalla porta in qualsiasi giorno della settimana.
L'uso di una tortilla di grano germogliato al posto di una normale tortilla di farina aumenta il contenuto proteico del 50 percento. E intrufolarsi in fagioli borlotti e tofu al posto delle uova mantiene alto il contenuto proteico, fornendo un bel mix di proteine vegetali.
Completa il burrito con un po 'di avocado a fette per una colazione bilanciata in carboidrati, proteine e grassi, che ti aiuterà a saziarti per tutta la mattina.
Ottieni qui la ricetta del Burrito speziato per la colazione e le informazioni nutrizionali.
4. Ciotola per la colazione con proteine salate
Grazie alla loro natura facile da mettere insieme, le ciotole sono ancora di tendenza nel mondo del cibo. E questo perché non puoi davvero sbagliare se segui questo modello: grano, proteine di alta qualità, verdure, verdure, condimenti divertenti e un condimento vivace.
Questa ciotola per la colazione combina una varietà di proteine vegetali da riso selvatico, edamame, semi di canapa e semi di sesamo nel tahini. Secondo l'USDA, due cucchiai di tahini forniscono il 15 percento del fabbisogno di ferro e zinco per il giorno - due nutrienti di cui i vegani dovrebbero essere consapevoli nella loro dieta.
Ottieni qui la ricetta della Ciotola per la colazione con proteine salate e le informazioni nutrizionali.
5. Pernottamento Chia Avena
L'avena durante la notte ottiene un facile aggiornamento proteico con l'aggiunta di semi di chia, che aggiungono anche una buona fibra per te mentre conferisci a questo pasto mattutino una consistenza più densa, simile a un budino.
Ma quando si tratta di semi, perché fermarsi qui? I semi di canapa sono un'ottima fonte di omega-3 per i mangiatori di piante, ma sono anche un'arma segreta per aggiungere più proteine alla tua dieta. Sono facili da cospargere su quasi tutto senza alterare il gusto.
L'uso di latte non caseario a base di proteine del pisello aggiunge lisina per aiutare a fornire un equilibrio di aminoacidi essenziali. Aggiungi albicocche fresche (o congelate) per un po 'di acidità necessaria alla base altrimenti morbida. E mentre puoi usare qualsiasi frutto (e ognuno ha i suoi benefici), le albicocche sono particolarmente cariche di vitamine A e C, secondo l'USDA.
Ottieni qui la ricetta Overnight Chia Oats e le informazioni nutrizionali.
