Quando stai mettendo insieme la tua routine di allenamento per la forza, includi il pulldown lat per colpire la tua schiena. Questa mossa attiva principalmente il latissimus dorsi, l'ampio muscolo che copre la parte posteriore delle costole e si avvolge parzialmente intorno alla vita inferiore.
Anche se il pulldown lat sembra relativamente semplice, spesso viene eseguito in un modo che non massimizza il suo potenziale di costruzione muscolare. Considera come la larghezza della presa, la posizione della presa e la direzione della barra influiscono sui muscoli utilizzati.
Cos'è il Lat Pulldown?
Probabilmente hai visto la macchina pulldown lat in palestra. È una macchina indipendente o un accessorio su un complesso di cavi caratterizzato da una seduta imbottita, supporti per le cosce e una lunga barra appesa a un'asta superiore. Ti siedi sul sedile, aggancia le cosce sotto i cuscinetti di supporto e tira la barra verso il basso sul collo o sul petto.
Lat Activator
Si chiama "lat pulldown" per un motivo che attiva i lat, il soprannome per il latissimus dorsi. Largo e magro, questo muscolo è intrinseco in tutti i tipi di movimenti di trazione, inclusi pull-up e nuoto. Nella vita di tutti i giorni, potresti usare i lats quando porti giù un oggetto pesante da uno scaffale. I lats oscillano anche le braccia mentre cammini o remi e aiutano quando incroci le braccia davanti al petto.
Il pulldown lat usa altri muscoli della schiena per assistenza. Mentre tiri la barra sul petto, fai lavorare i romboidi (sia maggiori che minori), che sono responsabili della retrazione scapolare o della scapola; il trapezio (inferiore e medio), che aiuta anche a tirare la scapola verso il basso e spostare il braccio verso l'alto; e i teres major, i teres minor e gli infraspinati, i muscoli della cuffia dei rotatori.
Il deltoide posteriore è tecnicamente un muscolo dietro le spalle, ma offre anche assistenza durante il pulldown del lat e contribuisce alla comparsa di una schiena a forma di V forte. Un muscolo più piccolo, chiamato scapola levatrice, stabilizza la parte posteriore e i lati del collo mentre si abbassa la barra.
Blaster per la parte superiore del corpo
Mentre i ricci sono ancora i vincitori quando si tratta di costruire grandi bicipiti, questi muscoli della parte superiore del braccio svolgono anche un ruolo nel pulldown del lat. La presa e la trazione della barra attiva i muscoli dell'avambraccio, il brachiale e il brachioradiale. Il pulldown del lat stimola anche il tuo pettorale minore, il più piccolo e il più profondo dei tuoi due muscoli del torace.
Infine, un pulldown lat usa i tricipiti per stabilizzare l'articolazione del gomito mentre si piega e si estende.
Impugnatura Pulldown lat
La macchina pulldown lat presenta un'ampia barra che puoi tecnicamente afferrare in molti modi: ampia, stretta, media, diretta o subdola. Poiché l'obiettivo dell'esercizio è massimizzare l'attivazione del latissimus dorsi, ha senso scegliere l'impugnatura che meglio raggiunge questo obiettivo.
Tirare la barra davanti al viso e al collo è più efficace nell'attivare i lats rispetto a tirare la barra dietro il collo, ha mostrato uno studio del 2009 pubblicato sul Journal of Strength and Conditioning Research. È anche un modo più sicuro per fare l'esercizio.
Avrai anche bisogno di tenere la barra con una presa di mano, in quanto ciò garantisce anche la massima attivazione del latissimus dorsi, ha mostrato un altro studio pubblicato sul Journal of Strength and Conditioning Research nel 2010.
Non c'è bisogno di preoccuparsi troppo di quanto sia stretta la barra, però. Un'impugnatura stretta, larga e media sembrava in particolare far funzionare i lats, i ricercatori hanno scoperto in uno studio pubblicato sul Journal of Strength and Conditioning Research nel 2014. Mentre una presa media ha offerto un leggero aumento dell'attivazione muscolare nella maggior parte dei muscoli usata per il pulldown del lat, questa stimolazione non era molto più grande di altre impugnature da importare davvero quando stai cercando di costruire la schiena.
: I migliori esercizi per la parte superiore della schiena per la schiena spessa
