Puoi ridurre notevolmente i livelli di colesterolo semplicemente cambiando la tua dieta e conoscendo i cibi giusti da mangiare. L'esercizio quotidiano aiuta anche a ridurre il colesterolo. Abbassare i livelli di colesterolo LDL o cattivo riduce il rischio di accumulo di placca nelle arterie. Il colesterolo LDL può attaccarsi alle pareti delle arterie e formare una placca dura e spessa che può restringere le arterie e portare a malattie cardiache e infarto. Il colesterolo HDL, o buono, combatte il colesterolo LDL spingendolo nel fegato dove viene eliminato per prevenire l'accumulo di placca.
Passo 1
Prendi almeno 25-30 grammi di fibre alimentari al giorno da frutta, verdura, legumi, farina d'avena, crusca d'avena e cereali integrali, raccomanda l'American Heart Association.
Passo 2
Limitare l'assunzione di colesterolo dal cibo a meno di 300 mg al giorno, ma meno di 200 mg al giorno se si dispone di colesterolo nel sangue LDL elevato e si stanno assumendo farmaci per il colesterolo alto.
Passaggio 3
Evita i grassi trans e saturi nell'accorciamento delle verdure, olio vegetale parzialmente idrogenato, cibi secchi, patatine e ciambelle. Stare lontano dai grassi trans, che si trovano in oggetti come biscotti, cracker e torte cotti al forno. I grassi trans possono aumentare i livelli di colesterolo LDL e abbassare i livelli di colesterolo HDL.
Passaggio 4
Licenziare articoli altamente lavorati, come soda, zucchero raffinato, cereali zuccherati, prodotti da forno e pane bianco, consiglia i servizi sanitari della Columbia University. Sostituiscili con frutta, pane integrale, cereali integrali, pasta integrale, avena, crusca, riso integrale e orzo.
Passaggio 5
Concentrati sui grassi giusti. I grassi monoinsaturi sono grassi sani presenti negli oli di oliva, arachidi e colza, mandorle e noci. La Mayo Clinic raccomanda di consumare non più del 10 percento delle calorie giornaliere da grassi saturi, di cui il corpo ha bisogno, ma solo fino a un certo punto.
Passaggio 6
Scegli carni magre su carni di organo, sostituti dell'uovo anziché tuorli d'uovo e latte scremato piuttosto che prodotti a base di latte intero
Passaggio 7
Mangia pesce ricco di acidi grassi omega-3. Questi includono salmone, sgombro, aringa e tonno. Consuma anche merluzzo e ippoglosso, che hanno meno grassi totali, grassi saturi e colesterolo rispetto alla maggior parte delle carni e del pollame.
Passaggio 8
Fai molta attività fisica. L'attività fisica migliora i livelli di colesterolo HDL. Si consiglia di dedicare da 30 a 60 minuti di allenamento al giorno. Ciò può includere passeggiate giornaliere, andare in bicicletta o nuotare. La Mayo Clinic sottolinea che non devi necessariamente fare il tuo esercizio quotidiano in una sessione. È possibile allenarsi in intervalli di 10 minuti da tre a sei volte al giorno per i benefici per la salute.
Passaggio 9
Non fumare, e se lo fai, smetti. È noto che il fumo aumenta il colesterolo LDL e abbassa i livelli di colesterolo HDL.
