Le estensioni della schiena sono un popolare esercizio in palestra per rafforzare i muscoli lombari. Tuttavia, potresti non avere accesso a questo costoso macchinario. Puoi esercitare gli stessi muscoli a casa con una palla da ginnastica, manubri e fasce di resistenza.
1. Deadlifts della banda di resistenza
Deadlifts rinforza i muscoli della parte bassa della schiena e delle gambe. Come bonus, questo esercizio migliora la tua capacità di sollevare le cose da terra.
- Mettiti al centro di una fascia di resistenza con i piedi leggermente più larghi delle spalle. Tieni un'estremità della band in ogni mano. Dovrebbe esserci tensione sulla banda quando si è in posizione eretta.
- Tenendo la schiena dritta, piegati in avanti sui fianchi. Le braccia dovrebbero pendere davanti agli stinchi. Questa è la posizione di partenza.
- Stringi i glutei e alzati in piedi contro la resistenza della banda. Le tue braccia dovrebbero rimanere vicine al tuo corpo durante questo movimento. Non tirare la fascia con le braccia.
- Abbassa lentamente la schiena e ripeti 10 volte. Lavora fino a tre serie di fila.
2. Estensione su una palla
Rafforza i muscoli della schiena che eseguono l'estensione sollevando il tuo corpo contro la gravità.
- Sdraiati su una palla per esercizi sullo stomaco. Posizionati in modo che la palla poggi sull'addome e sui fianchi.
- Raddrizza le gambe e posiziona le dita dei piedi per terra per aiutarti a mantenere l'equilibrio. Incrocia le braccia dietro la testa.
- Allunga la schiena e solleva il petto il più possibile. Tieni i fianchi a contatto con la palla durante questo movimento. Tenere premuto per due o tre secondi; poi rilassati. Ripeti 10 volte e lavora fino a tre serie.
3. Estensione incline
L'esercizio di estensione incline ricorda una persona che vola in aria.
- Sdraiati a pancia in giù su una superficie solida. Riunisci le gambe e allunga le braccia verso l'alto.
- Stringi i muscoli della schiena e solleva le braccia e le gambe da terra contemporaneamente. Mantieni questa posizione per 2-3 secondi; poi rilassati. Ripeti 10 volte e lavora fino a diversi set di fila.
4. Estensione seduta
Esegui l'esercizio di estensione della schiena da una posizione seduta con le gambe distese davanti a te. Se ti senti a disagio nella parte posteriore delle gambe in questa posizione, piega leggermente le ginocchia o siediti su un asciugamano piegato per ridurre la pressione sui muscoli posteriori della coscia.
- Siediti su una superficie solida. Avvolgi il centro della fascia di resistenza attorno a entrambi i piedi e raddrizza le gambe.
- Tieni un'estremità del cinturino in ogni mano e piega i gomiti. Tieni le mani vicine al petto durante questo esercizio.
- Appoggiati lentamente alla resistenza della banda, per quanto possibile. Tieni premuto per due o tre secondi e poi torna lentamente in piedi. Ripeti 10 volte e lavora fino a tre serie.
5. Buongiorno
Le buone mattine sono esercizi di estensione della schiena che ricordano un allungamento che potresti eseguire la prima cosa al mattino.
- Stare con i piedi alla larghezza delle spalle. Tieni un manubrio in ogni mano con i palmi rivolti verso di te. Piega i gomiti e appoggia i manubri sulle spalle.
- Tenendo la schiena dritta, cerniera in avanti sui fianchi fino a quando la schiena è parallela al suolo. Mantieni le ginocchia dritte durante questo esercizio. Mantieni questa posizione per 2-3 secondi; poi rialzati.
- Ripeti 10 volte e lavora fino a tre serie di seguito. Se durante questo esercizio la schiena è arrotondata, eseguila senza manubri fino a quando non sarai in grado di mantenere la schiena dritta durante tutto il movimento.
