La tempistica del consumo di carboidrati durante una dieta a basso contenuto di carboidrati è un argomento controverso. Alcuni proponenti a basso contenuto di carboidrati raccomandano di mangiare carboidrati principalmente al mattino, mentre altri suggeriscono di mangiare la maggior parte dei carboidrati durante la notte. Altri ancora dicono che è meglio mangiare la maggior parte dei carboidrati prima di allenarsi. Sfortunatamente, mancano i dati per supportare i tempi specifici dei carboidrati in una dieta a basso contenuto di carboidrati.
Temporizzazione dei carboidrati e combustione dei grassi
Un'attuale teoria dei tempi dei carboidrati propone di mangiare la maggior parte dei carboidrati al mattino. L'idea è che consumando i carboidrati nelle prime ore del giorno, il tuo corpo li brucia e poi brucia i grassi per il resto della giornata. Questa strategia ha lo scopo di aiutare a migliorare la perdita di peso.
Sfortunatamente, questa teoria rimane non dimostrata. Inoltre, fegato e muscoli immagazzinano carboidrati come carburante di riserva sotto forma di glicogeno. Quando i carboidrati non sono disponibili, il corpo converte il glicogeno in glucosio per mantenere il corpo alimentato. Con la tipica dieta a basso contenuto di carboidrati, avrai sufficienti riserve di glicogeno ogni giorno per compensare la mancanza di carboidrati.
Tempi di esercizio e carboidrati
Un'altra teoria per i tempi dei carboidrati è che è meglio mangiare la maggior parte dei carboidrati prima degli allenamenti. L'idea è che brucerai tutti i carboidrati che assumi durante l'allenamento e manterrai il tuo corpo in modalità brucia grassi. Ma nessuno studio ha esaminato se mangiare la maggior parte dei carboidrati prima di allenarsi aumenti la combustione dei grassi.
Potresti voler risparmiare la maggior parte dei tuoi carboidrati da mangiare prima di allenarti per avere l'energia per alimentare durante l'allenamento. Tuttavia, potrebbe non essere nemmeno necessario, secondo un articolo pubblicato nel numero di novembre 2011 del Journal of International Society of Sports Medicine. Gli autori sostengono che le persone a dieta a basso contenuto di carboidrati hanno la possibilità di assumere un integratore pre-allenamento con ingredienti comuni come creatina, beta alanina e aminoacidi a catena ramificata. Queste sostanze forniscono energia per allenarsi senza la necessità di carboidrati aggiuntivi, secondo gli autori.
Mangiare carboidrati di notte
Ci sono alcuni dati limitati per supportare la strategia di mangiare la maggior parte dei carboidrati a cena. I ricercatori hanno assegnato 78 agenti di polizia a una dieta dimagrante standard oa una dieta che richiede di assumere carboidrati principalmente a cena. Gli autori hanno seguito i gruppi per sei mesi per valutare l'impatto delle due diete e hanno scoperto che mangiare più carboidrati all'ora di cena comportava riduzione dell'appetito, maggiore perdita di peso e maggiore miglioramento del glucosio e della leptina a digiuno. Campioni di sangue hanno mostrato che mangiare carboidrati la sera ha modificato in modo benefico la leptina - un ormone della sazietà - e l'adiponectina, una proteina che regola la secrezione di insulina. Gli autori hanno sottolineato che sono necessarie ulteriori ricerche per confermare questi risultati. Lo studio è stato pubblicato sulla rivista Obesity nell'ottobre 2011.
Provato e vero
Attualmente, non ci sono abbastanza ricerche per raccomandare tempi specifici dei carboidrati quando si segue una dieta a basso contenuto di carboidrati. Per mantenere livelli di energia equilibrati durante il giorno, è meglio attenersi al modello standard di suddivisione uniforme dei carboidrati tra i pasti e gli spuntini durante il giorno. Cerca di ottenere la maggior parte dei tuoi carboidrati da alimenti ricchi di nutrienti che sono naturalmente a basso contenuto di carboidrati, come le verdure non starchiche. Alcuni esempi includono melanzane, carciofi, broccoli, cavolfiori, asparagi e verdure a foglia verde. Se fai delle scelte intelligenti, non dovresti avere problemi ad inserire carboidrati in ogni pasto per un piatto ben bilanciato.
