Se sei in sovrappeso a 191 chili, la perdita di peso non solo può farti sembrare migliore, ma può anche migliorare la tua salute. Essere in sovrappeso aumenta il rischio di varie condizioni di salute tra cui apnea notturna, ictus, malattie cardiache, alcuni tipi di cancro e ipertensione. Sia che tu abbia bisogno di perdere 5 chili o 50 chili, la strada da percorrere rimane la stessa: devi bruciare più calorie di quante il tuo corpo usi ogni giorno.
Obiettivo per la perdita di peso graduale
Sebbene una rapida perdita di peso possa essere allettante, non è consigliabile. Secondo i Centri per il controllo e la prevenzione delle malattie, una perdita di peso graduale a una velocità compresa tra 1 e 2 sterline a settimana è più facile da mantenere a lungo termine. Ti permette anche di abituarti lentamente ai cambiamenti dello stile di vita che stai facendo per perdere peso. Poiché ci sono 3.500 calorie in 1 chilo di grasso, è necessario accumulare un deficit giornaliero da 500 a 1.000 calorie attraverso l'esercizio e la dieta per raggiungere questo obiettivo.
Incorporare i cambiamenti dietetici
Apportare cambiamenti dietetici sani può contribuire al tuo deficit calorico giornaliero. Il National Heart, Lung and Blood Institute raccomanda il consumo di una dieta composta da una varietà di frutta, verdura e cereali integrali, come riso integrale e pasta integrale. Si raccomandano anche carni magre, fagioli, pollame senza pelle e latticini a ridotto contenuto di grassi. Riduci le porzioni per perdere peso. Limitare lo zucchero e i grassi saturi e trans, che sono presenti in molti cibi cotti e fritti, carni grasse, margarina dura, strutto e latticini grassi.
Brucia calorie con esercizio aerobico
L'esercizio aerobico, o cardio, brucia calorie che contribuiscono al tuo deficit calorico giornaliero. L'American College of Sports Medicine afferma che fare tra 150 e 250 minuti di cardio moderato a settimana può innescare la perdita di peso. In 30 minuti, una persona di 191 libbre può bruciare 219 calorie camminando svelta a una velocità di 3, 5 mph; 462 calorie salendo le scale o andando in bicicletta ad una velocità da 12 a 13 mph; e 404 calorie durante una partita casuale di racquetball.
Costruisci muscoli con l'allenamento di resistenza
L'allenamento di resistenza promuove la perdita di peso perché preserva e aumenta il tessuto muscolare, che consuma molte calorie per sostenersi. Il Medical Center dell'Università di Rochester raccomanda un allenamento di resistenza da due a tre giorni alla settimana. Suggeriscono di lavorare con i tuoi grandi gruppi muscolari e aumentare continuamente la resistenza, quindi è difficile fare un'altra ripetizione con una forma perfetta dopo aver terminato un set. Gli esercizi possono includere flessioni, pressioni su panca, pull down, scricchiolii, squat, sollevamenti e affondi morti. Riscaldati sempre con 5-10 minuti di cardio leggero prima di iniziare gli allenamenti. Se sei nuovo ad esercitare o hai una lesione o una condizione di salute, chiedi il consenso del medico prima di iniziare qualsiasi attività fisica.
