Con la classica sala pesi testata nel tempo, nota come deadlift, i muscoli dalla schiena alle cosce e oltre si impegnano. Con sollevamenti di tutto il corpo come questo, non c'è da meravigliarsi se l'allenamento della forza si sta facendo strada nei programmi di fitness generale, prestazioni sportive e persino riabilitazione.
Come afferma la National Strength and Conditioning Association, "In termini di cambiamenti positivi e progressioni di forza,… ci sono pochi sostituti per lo stacco". Scegli saggiamente la tua variazione, perché diversi stacchi si rivolgono a molti muscoli diversi.
Mancia
I deadlift colpiscono i glutei e i quadricipiti, ma coinvolgono tutta una serie di muscoli come sinergici e stabilizzatori.
Cosa succede quando sei morto?
Deadlifting è un esercizio integrato (noto anche come esercizio composto), il che significa che coinvolge gruppi muscolari in tutto il corpo.
Oltre a coinvolgere i muscoli in modo un po 'simile a uno squat rivolto verso la parte inferiore del corpo, recluta anche le spalle e gli avambracci per sostenere il carico del peso (in genere su un bilanciere, ma aperto a variazioni come la macchina Smith).
Il tradizionale deadlift con bilanciere si rivolge principalmente al gluteus maximus (sì, è un esercizio di costruzione del sedere), ma coinvolge anche i muscoli chiave come i quadricipiti , i muscoli posteriori della coscia e l' erettore spinae come stabilizzatori. Attiva i glutei perché incoraggia l'estensione dell'anca, un'articolazione in cui il raddrizzamento di un'articolazione aumenta l'angolo dell'articolazione.
Durante gli esercizi, l'estensione dell'anca si verifica quando si sposta la coscia o la parte superiore del bacino all'indietro. In un deadlift, i glutei e il magnus adduttore lavorano insieme per estendere i fianchi.
Durante la metà posteriore dell'ascensore, i muscoli posteriori della coscia stabilizzano il corpo e i quadricipiti mettono in moto un'estensione completa del ginocchio. Durante l'estensione del ginocchio, il movimento della parte inferiore della gamba dalla parte posteriore della coscia raddrizza l'articolazione.
Deadlift Muscles: Target and Synergists
Chiamalo il calcio o chiamalo glutei, l'estensione dell'anca che è così vitale per il deadlift pone un focus critico sul lavoro di quei muscoli del gluteo massimo, che si trovano proprio sotto la parte posteriore dei fianchi. Ma i glutei non sono gli unici muscoli invitati alla festa dello stacco - non da un colpo lungo.
Non meno di quattro muscoli chiave agiscono come sinergici durante l'intero movimento del deadlift. Durante l'esercizio, i sinergisti sono i muscoli che aiutano gli altri muscoli a completare un movimento. Per i deadlift con bilanciere regolari, questi quattro muscoli sinergici includono:
- I quadricipiti, noti anche come quadricipiti, proprio nella parte anteriore della coscia: questi muscoli si estendono da sotto l'anca a poco sopra il ginocchio.
- Il magnus adduttore della parte interna della coscia, appena sotto l'inguine su entrambi i lati.
- I muscoli posteriori della coscia nella parte posteriore della coscia, che si estendono da sotto i glutei a poco sopra l'articolazione del ginocchio (i deadlift impegnano in particolare la metà inferiore dei prosciutti).
- Il soleo, che sono muscoli lunghi e sottili su entrambi i lati del polpaccio.
I deadlift coinvolgono i quad mentre spingono l'estensione del ginocchio. Nel frattempo, il soleo flette la caviglia, aiutando gli stinchi a tornare in posizione verticale alla fine dell'ascensore. L' erettore spinae viene anche coinvolto come sinergista, solo brevemente, all'inizio del movimento dello stacco.
Deadlift Muscles: stabilizzatori
Come sottolineato da ExRx.net, gli stabilizzatori sono muscoli che aiutano a stabilizzare il corpo durante l'esercizio. Man mano che completi i movimenti di un esercizio come il deadlift, questi muscoli si contraggono senza fare ampi movimenti per aiutarti a mantenere la postura.
E quando hai un peso pesante su quella barra, quella contrazione stabilizzante è un sacco di movimento per lavorare anche quei muscoli. In un deadlift classico, gli stabilizzatori includono:
- L' erettore spinae, che comprende le teste dei muscoli iliocastalis , longissimus e spinalis e si estende dalla base del cranio alla parte inferiore del bacino per formare i muscoli chiave della parte bassa della schiena.
- Il trapezio medio, proprio nel mezzo della parte posteriore delle spalle.
- Il trapezio superiore nella parte superiore delle spalle, che si estende fino alla base del cranio.
- Le scapole levator, che collegano l'esterno del collo e delle spalle.
- I romboidi della parte centrale della schiena, che si estendono dalla colonna vertebrale alle scapole.
L' erettore spinae è particolarmente importante qui perché è ciò che mantiene rigida la colonna vertebrale nella parte superiore dell'esercizio e quindi facilita il movimento dalle spalle ai fianchi nella sua posizione flessa.
Una volta che il busto è inclinato in avanti, le trappole centrali e i romboidi stabilizzano le spalle. Quando sei più verticale, le trappole superiori e le scapole della levatrice entrano in azione.
Deadlift Muscles: stabilizzatori dinamici e antagonisti
C'è un po 'di più negli stabilizzatori che stare semplicemente lì e contrarsi. Durante i movimenti composti, gli stabilizzatori dinamici si accorciano e allungano per favorire la stabilizzazione articolare, contrastando la forza degli stabilizzatori antagonisti per mantenere il corpo stabile ed equilibrato.
Spesso attivati durante l'esercizio isolato, gli stabilizzatori antagonisti sono contratti all'estremità estrema del movimento in questione per stabilizzare le articolazioni, contraendosi contro le forze che mettono in movimento i muscoli.
In un deadlift, questi stabilizzatori dinamici includono la metà inferiore dei muscoli posteriori della coscia. Quindi, se stai tenendo traccia, stai colpendo quei prosciutti sia come sinergici che come stabilizzatori dinamici nello stesso esercizio (ricorda che la metà superiore dei prosciutti sono sinergici chiave).
I muscoli gastrocnemio, che compongono la maggior parte dei polpacci posteriori superiori, fungono anche da stabilizzatori dinamici in questo esercizio perché si contraggono e si espandono solo quando le ginocchia si estendono e le caviglie si flettono per mantenere i piedi in posizione.
Dall'altro lato, il retto addominale, o gli addominali in breve, entrano in gioco come stabilizzatori antagonisti, così come gli obliqui, i muscoli grandi e piatti attorno al centro della gabbia toracica. Questi due muscoli si scontrano con l'erettore spinae durante il deadlift, come rileva ExRx.net nella sua analisi di kinesiologia dell'esercizio.
Deadlifts, muscoli e forma corretta
L'esecuzione del classico deadlift con bilanciere - o qualsiasi altro tipo di sollevamento, per quella materia - con una forma adeguata è cruciale non solo per la sicurezza e la riduzione del rischio di lesioni, ma per coinvolgere efficacemente i muscoli. Ad esempio, mantenere la barra vicino al proprio corpo migliora la leva meccanica.
Durante l' allenamento con i rappresentanti, consentire al bilanciere di "depositarsi" nel terreno, anziché toccarlo e sollevarlo rapidamente, incoraggia una gamma completa di movimenti. Entrambi questi dettagli apparentemente piccoli migliorano il tuo impegno muscolare generale.
Rinforzare il tuo core dalla posizione di partenza, come raccomandato dall'American Council on Exercise, e tenerlo impegnato mentre spingi i talloni all'inizio dell'ascensore fa funzionare gli addominali.
Per mantenere la schiena impegnata, evitare di arrotondare le spalle durante il movimento verso l'alto e coinvolgere ancora di più il calcio con una piccola pressione di gluteo nella parte superiore dell'ascensore. Mantenere il peso nei talloni durante il movimento verso il basso aiuta anche a mantenere in gioco glutei e prosciutti.
Quando lo esegui correttamente, dovresti sentire un deadlift con bilanciere nei glutei e nella parte posteriore delle cosce. Quello che non dovresti sentire durante il tuo sollevamento è la tensione sulla schiena. Mantenere la schiena dritta e piatta e riportare il peso a terra piegando i fianchi aiuta a prevenire i problemi alla schiena.
Informazioni sulle variazioni di Deadlift
Dalle differenze nella tua posizione ai diversi tipi di barre, mescolare il modo in cui esegui il deadlift ha un notevole effetto su quali muscoli sono più o meno coinvolti. Il deadlift con gamba rigida del bilanciere, ad esempio, si concentra più sulla spinae dell'erettore che su un deadlift tradizionale, così come un deadlift eseguito con una trappola esagonale.
Incoraggiando una posizione più ampia, una posizione dell'anca inferiore e un baricentro inferiore, i deadlift sumo dipendono più dai fianchi che dalla colonna vertebrale.
Gli deadlift di Sumo aumentano anche il coinvolgimento dei glutei. Altre variazioni del deadlift che massimizzano il gluteo includono il deadlift con deficit del bilanciere e la posizione ristretta del deadlift della macchina Smith.
Il popolare deadlift rumeno sposta la maggior parte del lavoro verso i muscoli che estendono l'anca e il ginocchio dalla parte posteriore, rendendolo uno strumento efficace per sollevare dai fianchi piuttosto che dalla schiena. Per concentrarti maggiormente sui muscoli posteriori della coscia, il deadlift con la schiena dritta e la gamba dritta è il tuo biglietto.
I carichi più pesanti del bilanciere aumentano in modo significativo l'attenzione sul latissmo dorsale, i muscoli su entrambi i lati della parte superiore del busto, appena sotto le ascelle. Questo perché questi muscoli sono i principali responsabili di avvicinare la barra al corpo e mantenere una distanza costante e ravvicinata dagli stinchi.
Altri vantaggi di Deadlift
A causa dei muscoli che colpiscono il deadlift e le sue numerose variazioni, questo esercizio crea glutei e prosciutti più forti, un nucleo più stretto e più stabile e una cintura per le spalle più forte.
Il movimento composto enfatizzato dal deadlift può potenzialmente migliorare anche la meccanica generale di sollevamento che usi al di fuori della palestra. Alcuni dei benefici dello stacco, tuttavia, sono un po 'meno ovvi.
Secondo la National Strength and Conditioning Association, lo stacco non si limita allo sviluppo dinamico della forza (cosa che fa eccezionalmente bene).
Solo alcuni dei potenziali benefici del deadlift citati dall'NSCA includono un aumento della massa muscolare, oltre a cambiamenti positivi nella densità ossea, un tasso metabolico a riposo più sano e persino una riduzione del mal di schiena quando sono incorporati in un regime riabilitativo.
Poiché il deadlift ti sfida a stabilizzare il tronco e la colonna vertebrale mentre si esercita il massimo sforzo, porta a un coinvolgimento di tutto il corpo e ad un'intensa coordinazione muscolo-scheletrica.
Come parte di un regolare regime di allenamento per la forza, questo tipo di esercizio composto può aumentare la capacità di recupero generale e le prestazioni atletiche - non c'è da meravigliarsi che sembra essere stato in giro per sempre e non mostra segni di lasciare la palestra presto.
