I programmi di allenamento più efficaci coinvolgono tutti i principali gruppi muscolari. Seguire un regolare regime di esercizi di routine ha una serie di benefici per la salute che possono migliorare la qualità della vita e la capacità di svolgere le attività quotidiane.
Senti molto delle ripetizioni durante il sollevamento pesi, delle distanze durante la corsa o del tempo trascorso in una posizione, ma c'è un modo molto più preciso per misurare l'efficacia dei tuoi allenamenti: la frequenza cardiaca. Il CDC ci dice che la nostra frequenza cardiaca target durante l'esercizio fisico di intensità moderata, come il sollevamento pesi, dovrebbe essere dal 50 al 70 percento della nostra frequenza cardiaca massima, che si basa sull'età.
Per calcolare la frequenza cardiaca target:
Anche una sessione di peso solido aumenterà la frequenza cardiaca, ma varia in base a gruppi muscolari (braccia) più piccoli o gruppi muscolari (gambe) più grandi. Ecco perché e cosa cercare il giorno delle braccia o delle gambe in palestra.
Risposta cardiovascolare
Il sistema cardiovascolare svolge diverse funzioni vitali durante l'esercizio e queste si riflettono nella frequenza cardiaca. Indipendentemente dalle dimensioni del gruppo muscolare, il tuo corpo deve fornire adeguate quantità di ossigeno e sostanze nutritive per alimentare i muscoli attivi.
Durante un set di gambe, stai lavorando a un gruppo muscolare più grande che ha più carburante e ossigeno rispetto a un gruppo muscolare più piccolo, come le braccia. Questo spiega perché un allenamento per le gambe aumenta la frequenza cardiaca più delle braccia.
Effetto sulla pressione sanguigna
La pratica di adeguate tecniche di respirazione durante l'esercizio fisico svolge anche un ruolo sulla frequenza cardiaca e sulla pressione sanguigna, indipendentemente dal gruppo muscolare. La respirazione focalizzata può aiutarti a evitare picchi di pressione sanguigna e frequenza cardiaca.
Uno studio del 1995 dell'Università di Loma Linda ha scoperto che la resistenza pesante esercita una pressione sanguigna elevata, anche in gruppi muscolari più piccoli. I ricercatori hanno visto abbassare significativamente la pressione sanguigna quando i partecipanti hanno usato un'espirazione lenta. Hanno concluso che l'esercizio fisico pesante, come il sollevamento pesi, è molto più sicuro quando si respira correttamente durante l'allenamento.
Effetti a lungo termine
Il tuo corpo si adatterà più facilmente agli esercizi di routine di braccia e gambe quando migliorerai l'efficienza degli allenamenti. Il tuo cuore aumenterà di dimensioni e forza per fornire in modo più efficace ossigeno e carburante in tutto il corpo, specialmente ai muscoli che lavorano. Le variazioni e gli aumenti della frequenza cardiaca durante gli allenamenti della parte superiore e inferiore del corpo possono diventare meno evidenti.
La frequenza cardiaca a riposo sarà inferiore e il tempo di recupero dopo gli allenamenti migliorerà. Per continuare a sviluppare la forza e migliorare la forma cardiovascolare, dovrai aumentare l'intensità dei tuoi allenamenti attraverso l'uso di pesi più pesanti o più ripetizioni, tutti incentrati sull'ottimizzazione della frequenza cardiaca target.
Ordine delle operazioni
Quando si eseguono esercizi per le braccia e le gambe, concentrarsi su un ordine particolare per evitare di affaticare i muscoli troppo presto. Dovresti iniziare con i gruppi muscolari più grandi e lavorare fino ai muscoli più piccoli. Per le braccia, concentrati su esercizi come la pressa per spalle prima di passare ai riccioli per bicipiti.
Per le gambe, segui un modello simile concentrandoti prima sugli esercizi mirati ai quadricipiti prima di passare agli esercizi per le gambe. Sarai in grado di fare un allenamento più completo e più efficace in questo modo.
