L'indice glicemico è uno strumento che classifica gli alimenti contenenti carboidrati in base alla velocità con cui aumentano il livello di zucchero nel sangue. Sebbene originariamente ideato per aiutare i diabetici a scegliere i cibi migliori per livelli salutari di zucchero nel sangue, l'indice glicemico può anche guidare le persone a dieta attente ai carboidrati nella scelta dei cosiddetti carboidrati "lenti" - quegli alimenti che ti aiuteranno a evitare improvvisi cali di energia che potrebbero lasciati desiderare cibi zuccherati e poveri di nutrienti.
Nozioni di base sull'indice glicemico
Gli alimenti considerati alimenti a basso indice glicemico o IG basso, valutano un punteggio di 55 o inferiore sulla scala. Quegli alimenti con un numero di IG da 56 a 69 sono considerati alimenti a medio glicemia, mentre quelli a partire da 70 anni sono considerati cibi ad alto indice glicemico. Gli alimenti a basso indice glicemico tendono ad essere più ricchi di fibre e più calorici - e includono più cibi interi di quelli trattati - e possono aiutarti a soddisfarti per un periodo di tempo più lungo. Gli alimenti proteici come carne e pesce non contengono carboidrati, quindi non hanno un indice glicemico.
Verdure a bassa glicemia
Tutte le verdure non amidacee hanno un basso indice glicemico. Tra questi ci sono asparagi, peperoni, cavolo cinese, broccoli, cavoletti di Bruxelles, cavoli, cavolfiori, sedano, cetrioli, melanzane, fagiolini, cavoli e altre verdure, nonché lattuga, funghi, spinaci, pomodori e zucchine, e ognuno ha una valutazione GI di 20 o meno; la porzione è di 1 tazza, cotta o cruda.
Anche la zucca, le carote, la pannocchia, i piselli, le pastinache, le patate dolci e le patate dolci hanno un basso indice glicemico, ma dovrai mangiare una porzione più piccola. Rimanere con una porzione di mezza tazza di questi o avere una patata media o igname.
Frutti a bassa glicemia
Molte frutta fresche producono il taglio a basso indice glicemico, in particolare mele, pompelmo, arance, pesche, pere, prugne, mango e kiwi. Le porzioni possono variare, ma hanno un frutto di medie dimensioni per essere al sicuro. Per l'uva, porvi una tazza e per le ciliegie servite 20 ciliegie. Alcuni frutti secchi sono anche considerati a basso indice glicemico, tra cui albicocche, datteri e prugne secche; ne hai cinque o sei per compensare il tuo servizio. Anche il succo di mela, arancia, pomodoro e ananas non zuccherato è basso sulla scala, anche se non è basso quanto i frutti interi da cui provengono. Una porzione di succo è una tazza.
Grani a bassa glicemia
I cereali e i prodotti alimentari ottenuti da essi tendono ad essere più alti sulla scala GI, ma alcuni cadono all'estremità inferiore. Una tazza di orzo cotto, riso integrale, grano saraceno, bulgur o quinoa ha un basso indice glicemico, così come le tortillas di mais e grano. Il multigrain non zuccherato, la crusca d'avena, l'orzo grosso, la pasta madre e il pane integrale macinato a pietra sono a basso indice glicemico, ma si attaccano a una singola fetta. Tra i cereali per la colazione, vai con una tazza di farina d'avena a basso indice glicemico. Nella categoria pasta, opta per varietà come vermicelli, fettuccine, maccheroni o spaghetti, ma mantieni le dimensioni della porzione in una tazza cotta.
Legumi e noci a bassa glicemia
La maggior parte dei fagioli saranno i tuoi amici a basso indice glicemico. Seleziona una mezza tazza di fagioli, piselli, fagioli neri, ceci, fagioli blu, fagioli, lenticchie e soia; sono tutti 40 o meno sulla scala GI. Una tazza di latte di soia è anche a basso indice glicemico. Per le noci, scegli un'oncia di anacardi o arachidi.
Latticini a bassa glicemia
Quando cerchi alimenti a base di latte a basso contenuto glicemico, scegli una tazza di yogurt bianco e magro. Una tazza di latte rientra anche nella categoria IG basso. Alcuni tipi di gelati premium e grassi sono a basso indice glicemico, ma maggiore è il contenuto di zuccheri o zuccheri aggiunti, maggiore è la probabilità che il loro indice glicemico sia maggiore. Il gelato non è comunque un alimento salutare, quindi va consumato come trattamento occasionale.
Suggerimenti per mangiare a bassa glicemia
È meglio scegliere cibi integrali più spesso dei prodotti alimentari trasformati, se si desidera seguire una dieta a basso indice glicemico. Gli alimenti integrali sono quelli nello stato meno raffinato possibile, come frutta e verdura, proteine magre, noci, legumi e semi. Limitare gli alimenti "bianchi" come riso bianco, patate bianche e pasta bianca a porzioni piccole e occasionali e scambiarli con riso integrale, patate dolci e pasta integrale più spesso. Mangia una proteina magra come pollo, pesce o fagioli ad ogni pasto e incorpora nella tua dieta grassi sani come olio d'oliva, noci e avocado. Ricorda di guardare anche le tue porzioni.
Parla con il tuo medico dell'indice glicemico, specialmente se sei diabetico o pre-diabetico.
