La fibra è un componente importante di un piano nutrizionale salutare. L'Institute of Medicine raccomanda l'assunzione giornaliera di fibre di 25 grammi per le donne e 38 grammi per gli uomini fino a 50 anni. Dopo i 50 anni, l'assunzione giornaliera raccomandata di fibre è di 21 grammi per le donne e 30 grammi per gli uomini. Includere cibi ricchi di fibre e poveri di zuccheri nel tuo piano nutrizionale può aiutarti a soddisfare le tue esigenze quotidiane di assunzione di fibre senza aggiungere calorie e carboidrati in eccesso.
carciofi
I carciofi sono un'ottima scelta per aggiungere fibre alla dieta senza zucchero indesiderato. Una tazza di cuori di carciofi cotti ti fornisce 14, 4 grammi di fibre alimentari e meno di 2 grammi di zucchero. Se non hai mangiato carciofi in passato, provali con salsa vinaigrette, succo di limone o salsa ipocalorica. I cuori di carciofo aggiungono anche un interessante tocco culinario a insalate e piatti di verdure.
verdura
I verdi sono un alimento saporito, a basso contenuto di zuccheri e ricco di fibre. Una porzione da 1 tazza di barbabietole contiene 4, 2 grammi di fibre e meno di 1 grammo di zucchero. Le verdure Collard contengono 3, 6 grammi di fibra alimentare e circa 0, 5 grammi di zucchero per porzione da 1 tazza. Una porzione comparabile di denti di leone contiene 3, 0 grammi di fibre e 0, 5 grammi di zucchero. Puoi preparare le verdure come contorno o aggiungere verdure tritate a insalate, zuppe o stufati.
Noccioline
Le noci sono una buona fonte di fibre e proteine alimentari. Molte varietà hanno anche pochi zuccheri. Una tazza di noci tritate fornisce 8, 0 grammi di fibre e circa 3, 1 grammi di zucchero. Le nocciole, note anche come nocciole, contengono 11, 2 grammi di fibre e 5, 0 grammi di zucchero per tazza. Le mandorle non tostate e non scottate contengono 11, 6 grammi di fibre e 3, 7 grammi di zucchero per tazza. Prova a includere alcune di queste noci a basso contenuto di fibre e zuccheri come spuntini o spargili su insalate, cereali o piatti di verdure per cambiare ritmo.
semi
I semi commestibili sono cibi gustosi, ricchi di fibre, a basso contenuto di zuccheri e una buona fonte di proteine alimentari. I semi di girasole arrostiti forniscono 14, 3 grammi di fibre e circa 4, 2 grammi di zucchero per tazza. I semi di zucca arrostiti, noti anche come pepitas, contengono 14, 8 grammi di fibre e meno di 3 grammi di zucchero per tazza. I semi di girasole e di zucca sono ottimi snack e aggiungono un tocco di sapore alle insalate e ad altri piatti.
Pane nero
Il pane nero, fatto con farina di segale grossolana, è una scelta eccellente se stai cercando un'opzione di pane ricca di fibre e poco zucchero. Una grande fetta di pane nero include 2, 1 grammi di fibre alimentari e meno di 0, 2 grammi di zucchero, rispetto a una spessa fetta di pane bianco contenente 1, 0 grammi di fibre e 2, 2 grammi di zucchero.
