Quando entri per la prima volta in palestra, la gamma di macchine può essere travolgente. Tuttavia, non è necessario usarli tutti. Le donne dovrebbero concentrarsi sull'uso di una selezione di macchine cardio e pesi - con l'obiettivo di passare ai pesi liberi man mano che ti alleni con l'allenamento della forza.
Macchine cardio
Nella sezione cardio della tua palestra troverai una vasta gamma di macchine. Questi includono tapis roulant, ellittiche - note anche come cross-trainer - vogatori, stepper e cyclette. Per colpire la parte inferiore del corpo, utilizzare gli stepper, le bici e i tapis roulant impostati su un ritmo rapido in pendenza. I vogatori sono utili per colpire la parte superiore del corpo, mentre l'ellittica fornirà un allenamento cardio per tutto il corpo. L'allenamento ad intervalli ad alta intensità, HIIT, è uno dei modi più efficaci per fare cardio su una di queste macchine, riducendo il grasso corporeo e migliorando il tono muscolare generale. Lavora sodo per un periodo prestabilito, da 20 a 30 secondi, quindi riposa per un breve periodo, da 10 a 15 secondi, e ripeti da 8 a 10 volte.
Stack Machine
Le macchine stack offrono un facile punto di accesso all'allenamento con i pesi per le donne che non hanno mai sollevato pesi prima. Queste macchine dispongono di una pila di piastre di peso divise in due da una barra dei pin che consente di selezionare la quantità di peso da utilizzare. Esistono diverse macchine che utilizzano questo sistema, che possono essere utilizzate per riccioli per bicipiti, pushdown tricipiti, incrocio di cavi, curl delle gambe e presse delle gambe, pulldown lat e pull-up assistiti. Queste macchine dovrebbero essere utilizzate se non si è ancora sicuri dell'uso dei pesi liberi: una volta che si è più a proprio agio, puntare a passare al lavoro con manubri e bilancieri.
Macchine a piastra
Le macchine a piastra sono un punto intermedio tra le macchine stack e pesi liberi. Li carichi con le piastre del bilanciere al peso con cui ti senti a tuo agio ed esegui una serie di esercizi. La macchina Smith - utilizzata al meglio per squat e sollevamenti di polpacci, pressa per gambe inclinate e pressa per torace inclinata - sono le macchine a caricamento piatto più comuni che vedrai. Queste macchine possono essere utili se si è feriti e si deve fare attenzione a trasportare un carico e se non si è ancora sicuri di passare a pesi liberi. Tuttavia, tendono a limitare il raggio di movimento, il che può portare a una forma scadente quando si passa a pesi liberi.
Pesi liberi
L'allenamento con i pesi liberi ti darà il massimo "rapporto qualità-prezzo". Utilizzerai l'intera gamma di movimenti per ciascun gruppo muscolare, migliorerai l'equilibrio e la postura, aumenterai la massa muscolare magra in modo più efficace e aumenterai la tua forza e resistenza senza fare affidamento sulla macchina per fare un po 'di lavoro per te. Una delle opzioni di peso libero più popolari è il bilanciere, comunemente usato per: stacchi, squat, affondi, panca, piegato sopra la fila e sovraccarico. I manubri sono anche molto popolari e possono essere utilizzati per tutti gli stessi esercizi, nonché per il lavoro a braccio singolo e a gamba singola.
