Per essere un corridore di successo di 400 metri, si deve avere la velocità per correre, mantenendo allo stesso tempo la resistenza per mantenere un ritmo veloce per un periodo di tempo più lungo. Poiché l'allenamento con i pesi aumenta la potenza - necessaria per l'allenamento della velocità - l'allenamento con i pesi è indispensabile per gli atleti di 400 metri per aumentare la loro forza e la velocità complessiva. Un velocista più forte è un velocista più veloce.
Sollevamento pesi per velocisti
Secondo uno studio del Journal of Experimental Biology, i corridori che eccellono a distanze più brevi, che siano 100 metri o 400 metri, hanno una massa muscolare maggiore rispetto ad altri. Inoltre, i corridori con la maggior massa muscolare eccellevano negli sprint (100 metri, 200 metri e 400 metri) rispetto ai corridori di lunga distanza.
Secondo gli Stati Uniti Track & Field, l'organo di governo per atletica leggera, i corridori di 400 metri dovrebbero concentrarsi sull'allenamento della forza, sia dentro che fuori stagione. Tudor Bompa, il creatore dell'allenamento di periodizzazione ritiene che l'allenamento della forza contribuirà a sviluppare la resistenza di potenza e la resistenza muscolare degli atleti se l'esercizio o la gara vengono eseguiti in meno di un minuto. Nel caso di corridori di 400 metri, la resistenza muscolare è estremamente importante.
Charles Poliquin è uno dei principali allenatori di forza al mondo, dopo aver allenato dozzine di medaglie olimpiche e atleti professionisti. Poliquin ritiene che l'allenamento della forza sia molto importante per un atleta di atletica leggera e raccomanda questi esercizi specifici per i velocisti di 400 metri:
squat
Gli squat possono essere eseguiti con o senza peso, ma i corridori di 400 metri dovrebbero aumentare la loro forza complessiva con squat ponderati. Poliquin crede che la velocità di corsa sia influenzata dalla quantità di forza e potenza che un atleta mette nel terreno.
Inizia con un bilanciere sulla schiena e i piedi alla larghezza delle spalle. Con un petto orgoglioso, rimanda i glutei mentre ti accovacci, ricordando di tenere le ginocchia che spingono verso l'esterno. Guida contro il suolo mentre ti rialzi in piedi. Secondo Poliquin, anche coloro che hanno aumentato il loro squat massimo di una media di 30 chili (66 libbre) hanno visto un aumento della velocità di sprint del 6 percento al 7, 6 percento.
Il potere pulisce
Le pulizie di potenza sono una parte importante di qualsiasi programma di allenamento per la forza. Questo ascensore olimpico crea forza e velocità esplosive.
Inizia con il bilanciere all'altezza dello stinco con le mani un po 'più larghe della distanza dell'anca. Con un nucleo forte e un petto orgoglioso, solleva il bilanciere da terra e alza il bilanciere mentre lo fai cadere sotto il bilanciere e ricevi il bilanciere sul petto in un quarto di squat. Ritorna in piedi e ripeti.
Push Slitte
Una slitta ad alta velocità (non la tradizionale slitta da neve) è un modo fantastico per sviluppare potenza, velocità e forza allo stesso tempo. Posizionare il peso sulla slitta e spingerla il più velocemente possibile. Un'altra opzione per le slitte a spinta è quella di aggiungere più peso e spingere la slitta a un ritmo più lento. Le slitte trainano l'accelerazione e non dovrebbero superare i 20 metri.
Alza gluteo
Questo esercizio svolge le funzioni di glutei, estensione dell'anca e flessione del ginocchio dei muscoli posteriori della coscia e persino dei polpacci. Con il carico posteriore dello sprint, il sollevamento del prosciutto gluteo allenerà i muscoli necessari per eseguire il trattino di 400 metri.
Entra in una macchina per il tendine del gluteo e sdraiati con il tuo corpo parallelo al suolo rivolto verso il suolo. Aggancia i piedi al supporto per i piedi, stringi i glutei e solleva le gambe verso il cielo. Abbassare con controllo e ripetere.
Chin-up
Un velocista veloce avrà una parte superiore del corpo forte perché l'accelerazione, un fattore chiave in una corsa di 400 metri, richiede velocità e forza della parte superiore del corpo. I chin-up possono essere eseguiti con il peso corporeo o con un peso aggiuntivo aggiunto per renderlo più difficile. Salta su una barra per trazioni e posiziona i palmi rivolti verso il corpo. Coinvolgi il tuo nucleo e tira il mento sopra la barra e lentamente abbassati.
