Quando si tratta di flessioni contro pull-up, non dovrebbe essere né un / né una prospettiva. Entrambe le mosse di allenamento della forza del peso corporeo funzionano efficacemente la parte superiore del corpo e il nucleo per creare spalle larghe, un torace spesso e la schiena strappata. Ogni esercizio ha come obiettivo un'area diversa per fornire un aspetto equilibrato al tuo corpo.
Pull-Ups
Il tuo latissimus dorsi, un muscolo ampio e lungo che copre la parte posteriore delle costole, la parte centrale della schiena, le spalle posteriori, i bicipiti, il core e gli avambracci, si allenano quando esegui i pull-up.
Come
Esegui i pull-up afferrando una barra pull-up con un'impugnatura ampia e leggera. Appendi in modo che le gambe penzolino e usa le braccia per sollevare il mento e sopra la barra. Ritorna alle braccia diritte per completare una ripetizione. Evita di oscillare o sollevare i fianchi per aumentare lo slancio e alzarti più facilmente.
Sollevamento
Le flessioni colpiscono petto, tricipiti, spalle e core.
Come
Mettiti sulle mani e sulle ginocchia con le mani leggermente più larghe delle spalle e appoggiate a terra. Allunga le gambe dietro di te per creare un busto dritto. Prepara i tuoi addominali verso la colonna vertebrale per la stabilità. Piega i gomiti per abbassare il petto verso il pavimento. Formare un angolo di 45 gradi con i gomiti mentre si abbassa. Ritorna su una tavola alta per completare una ripetizione.
Benefici
Sia i push-up che i pull-up hanno un impatto ridotto, quindi puoi allenarti spesso, con periodi di riposo più brevi, rispetto a quando ti alleni con pesi pesanti. Più ti alleni, maggiori saranno i tuoi potenziali guadagni. Tuttavia, si rischiano lesioni da uso eccessivo se si utilizzano i pull-up e i push-up come unica mossa di allenamento.
Non è necessaria altra attrezzatura per completare i pull-up o i push-up, salvo una barra di pull-up. Una marmellata di porte, un ramo di un albero o un parco giochi alto sono i luoghi in cui trovare sostituti di un bar.
Sia il pull-up che il push-up possono essere facilmente modificati. Registra, o rendi più facile il pull-up, usando una macchina pull-up che supporti parte del tuo peso o che uno spotter sostenga le gambe. Cambia la presa per modificare il modo in cui il pull-up prende di mira la schiena e le spalle; un'impugnatura stretta e subdola fa lavorare di più i bicipiti, mentre un'impugnatura ampia e sovrastante riguarda principalmente i lats.
Modifica un push-up contro un bancone, un muro o sostenendo parte del tuo peso sulle ginocchia. Aggiungi instabilità per amplificare la sfida: fai flessioni su una palla di stabilità, una cupola BOSU o con una gamba sollevata.
Completa il tuo allenamento
Per sviluppare completamente la parte superiore del corpo, includere esercizi aggiuntivi per allenare la schiena, il torace e le spalle. Per esempio:
Inclinare le ali del petto: sdraiati su una panca da allenamento posizionata ad un angolo di 45 gradi, tieni un manubrio in ogni mano con le braccia distese davanti al petto e apri e chiudi le braccia come se stessi eseguendo un abbraccio.
Fila piegata: afferrare un bilanciere con un'impugnatura sopraelevata con le mani distanti dalla distanza delle spalle. Da un supporto con i piedi divaricati alla distanza dei fianchi, ammorbidisci le articolazioni del ginocchio e la cerniera in avanti di 45 gradi dai fianchi in modo che la barra penda appena sopra le ginocchia. Tirare la barra sull'ombelico e rilasciare per completare la ripetizione.
Torace con bilanciere: sdraiati su una panca pesi posizionata sotto una rastrelliera per bilancieri. Sfreccia la barra tenendola con una presa sopra la mano, le mani un po 'più larghe delle tue spalle. Piega i gomiti per portare la barra al petto; raddrizzare i gomiti per completare una ripetizione.
