Qual è un apporto calorico salutare per una donna di 20 anni? In genere tra le 2.000 e le 2.400 calorie al giorno, ma il numero esatto dipende da molti fattori, dalla composizione corporea al livello di attività e ai tuoi obiettivi: stai cercando di perdere peso, mantenere o costruire muscoli?
Misurare i tuoi bisogni calorici
Inevitabilmente, ci sarà almeno un piccolo tentativo ed errore per capire quante calorie sono necessarie al giorno. Tale obiettivo varia in base a una serie di fattori tra cui l'età, il sesso, la composizione corporea e il livello di attività fisica. Se non riesci a ottenere consigli da un dietista registrato, le stime caloriche del Dipartimento di salute e servizi umani (DHHS) Linee guida dietetiche per gli americani sono un buon punto di partenza.
Secondo il DHHS, una donna sedentaria di 20 anni ha bisogno di circa 2.000 calorie al giorno. Se sei moderatamente attivo - il che equivale all'attività fisica equivalente a camminare da 1, 5 a 3 miglia al giorno ad un ritmo di 3-4 ore - hai bisogno di circa 2.200 calorie al giorno. E se sei attivo, che il DHHS descrive come l'equivalente di camminare più di 3 miglia al giorno, hai bisogno di 2.400 calorie.
avvertimento
Il fabbisogno calorico può variare in caso di gravidanza o allattamento. In tal caso, consultare il medico prima di intraprendere qualsiasi tipo di dieta o programma di restrizione calorica.
Impostazione di un obiettivo calorico
Le stime appena fornite sono per mantenere il tuo peso attuale; se vuoi perdere peso, devi bruciare più calorie di quelle che assumi. La maggior parte delle autorità sanitarie, incluso l'Istituto nazionale per il cuore, il polmone e il sangue (NHLBI), consiglia di limitare i tuoi obiettivi di perdita di peso a 1-2 kg a settimana, il che si traduce in un deficit calorico da 500 a 1.000 calorie al giorno.
Mentre perdere peso più velocemente potrebbe essere più attraente, i tagli di calorie veramente profondi non sono sostenibili a lungo termine e i chili persi durante una dieta a rischio di solito tornano con una vendetta quando torni alle tue abitudini originali. L'NHLBI osserva che la maggior parte delle donne può tranquillamente perdere peso con una dieta da 1.200 a 1.500 calorie al giorno, ma quel numero può essere più alto se sei molto attivo fisicamente.
Se ti stai allenando specificamente per costruire muscoli, potresti effettivamente aver bisogno di un po 'più calorie e un maggiore apporto proteico. Non è necessario esagerare con le proteine: come spiega l'International Society of Sports Nutrition in un numero del giugno 2017 del proprio diario, per la maggior parte delle persone un apporto proteico di 1, 4-2 grammi per chilogrammo di peso corporeo è adeguato.
Quante calorie extra potresti aver bisogno per l'ipertrofia muscolare non è del tutto chiaro. Come notato in un'analisi pubblicata nel numero di agosto 2019 di Frontiers in Nutrition, le raccomandazioni degli esperti in materia coprono un'ampia gamma. Ma a meno che non ti interessi seriamente al body building o agli sport ad alte prestazioni, non devi prestare molta attenzione a questo.
Diete per donne di 20 anni
Quindi, che tipo di dieta dovresti mangiare? Ancora una volta, dipende dai tuoi obiettivi personali. Ma la maggior parte delle diete sono proprio questo - passando di moda - quindi, invece di inseguirli, tenere un diario alimentare (e bere) per una settimana, quindi confrontare i risultati con l'obiettivo calorico complessivo e gli elementi chiave del DHHS di modelli alimentari sani.
Le raccomandazioni principali del DHHS includono:
- Mangia una grande varietà di verdure colorate
- Mangia più frutta, in particolare frutta intera
- Scegli cereali integrali rispetto a quelli raffinati
- Optare per prodotti lattiero-caseari a basso contenuto di grassi o a ridotto contenuto di grassi
- Mangia proteine di alta qualità come pesce, carni magre e pollame, uova, noci, semi e legumi
- Usa oli sani (dovrebbero essere ricchi di grassi insaturi, non grassi saturi)
Raccomandano inoltre di limitare gli zuccheri aggiunti a non più del 10 percento dell'apporto calorico giornaliero. Idem per grassi saturi. La tua assunzione di sodio dovrebbe essere inferiore a 2.300 mg al giorno e se bevi alcolici (solo dopo aver compiuto 21 anni, giusto?) Fallo con moderazione.
Mancia
Fallo funzionare per te
Introdurre questi principi significa che devi rinunciare ai tuoi cibi preferiti? Non necessariamente, se sei aperto a esplorare versioni alternative dei tuoi piatti preferiti. Alcuni esempi dei Centers for Disease Control and Prevention (CDC) includono la cottura al forno o alla griglia dei cibi invece di friggerli, alla ricerca di variazioni senza zucchero aggiunto e l'impegno di provare un nuovo ortaggio ogni settimana - potrebbero piacerti!
Il CDC raccomanda inoltre di sostituire alcune verdure con carne o formaggio in sandwich, involtini e burritos. Altri consigli sono infilare le verdure extra nelle omelette del mattino o ridurre la porzione di cereali per la colazione per fare spazio a più frutta. E quando si tratta di cena, controlla l'equilibrio del tuo piatto: verdure, frutta e cereali integrali dovrebbero occupare la maggior parte dello spazio.
Lavorare con tutti quei prodotti freschi potrebbe sembrare un sacco di lavoro, ma puoi usare frutta e verdura in scatola e surgelata per ridurre i viaggi al negozio; a volte sono anche più convenienti degli articoli freschi.
E se non ti piace tagliare le verdure e fare altri lavori di preparazione ogni giorno, raccogli tutto insieme per una sessione settimanale di preparazione del cibo efficiente in termini di tempo. Preparare il cibo in anticipo rende anche più semplice attenersi al piano.
E infine, se vuoi il massimo beneficio per il tuo sacrificio dietetico, evita i cibi ultra-elaborati. Questi prodotti rappresentano una percentuale incredibilmente alta della fornitura di alimenti confezionati e tendono ad essere ricchi di calorie e poveri di nutrienti.
Che dire dell'esercizio?
Secondo il National Weight Control Registry, la stragrande maggioranza delle persone che riescono a perdere peso e tenerlo spento lo fanno attraverso una combinazione di regolazione della dieta e aumento della propria attività fisica. Quindi qualsiasi attività fisica che puoi aggiungere alla tua vita, che si tratti di allenamenti cardiovascolari o allenamento della forza, ti aiuterà a raggiungere qualsiasi obiettivo di perdita di peso che potresti avere.
Se stai seguendo una dieta nell'altra direzione - per aggiungere peso muscolare - quindi aggiungere più allenamento della forza alla tua routine ti aiuterà a raggiungere i tuoi obiettivi.
E alla fine, anche se stai solo cercando di mantenere il tuo peso, rimanere attivo è anche uno dei modi migliori per rimanere in salute e prepararti per una vita lunga e indipendente. Potrebbe non essere la prima cosa che ti viene in mente a 20 anni, ma conta di più ogni anno che passa.
E come spiega la Mayo Clinic, l'integrazione di un regolare esercizio fisico nella tua vita offre benefici reali e quasi immediati, dal mantenimento di un peso sano al rafforzamento del sistema immunitario, la gestione di eventuali condizioni croniche che potresti avere, il miglioramento dell'umore e l'aumento della resistenza generale.
