Quando le persone parlano di voler bruciare il grasso della pancia, in realtà si riferiscono a due diversi tipi di tessuto adiposo: grasso viscerale (a volte chiamato grasso attivo) e grasso sottocutaneo. Il grasso sottocutaneo viene immagazzinato direttamente sotto la pelle ed è il tipo di grasso in cui è possibile "pizzicare un pollice" dalla pancia, dalle braccia, dalle cosce o quasi ovunque nel corpo. D'altra parte, il grasso viscerale è molto più difficile da identificare, poiché è immagazzinato intorno agli organi interni nella regione addominale, inclusi fegato, pancreas e intestino.
Il problema con troppo grasso viscerale
Troppo grasso viscerale può interferire con il funzionamento del fegato e interrompere le normali comunicazioni ormonali tra gli organi vitali. Ciò può causare insulino-resistenza (l'inizio del diabete), ipertensione, livelli elevati di colesterolo e un rischio maggiore di sviluppare malattie cardiache. L'elevato accumulo di grasso viscerale è stato anche collegato a carcinoma mammario, carcinoma del colon-retto, ictus, morbo di Alzheimer e demenza.
Non solo, ma un girovita più grande, combinato con ipertensione, trigliceridi alti (grasso nel sangue), basso HDL (colesterolo "buono") e aumento della glicemia caratterizza la Sindrome X, che inizia con depositi di grasso viscerale elevati. Ma c'è qualcosa che puoi fare per fermare e invertire l'accumulo di questo grasso pericoloso. I cambiamenti nello stile di vita, compresi dieta ed esercizio fisico, aiuteranno a promuovere l'uso del grasso viscerale e ridurre i fattori di rischio per lo sviluppo di malattie cardiache.
Diagnosi e risoluzione del problema
Quindi come fai a sapere se sei a rischio? L'unico modo per dire con certezza che il tuo problema è il grasso viscerale è di avere una risonanza magnetica o una TAC, che sono costose entrambe e spesso non necessarie dal punto di vista medico. Tuttavia, se hai un punto vita superiore a 40 pollici per gli uomini e 35 pollici per le donne, secondo il Journal of American Medical Association, questo è un indicatore del fatto che stai trasportando troppo grasso della pancia, anche se sei un peso relativamente sano e generalmente in buona salute.
1. Segui un piano nutrizionale sano ed equilibrato
Lavora con un dietista per progettare un piano nutrizionale per te che si concentri sul miglioramento della tua salute e ti aiuti a perdere peso. L'American Diabetes Association suggerisce di limitare l'assunzione giornaliera totale di grassi dal 20 al 30 percento delle calorie totali, di mantenere i grassi saturi (grassi animali, oli di palma e snack e dessert trasformati) a meno del sette percento e di provare a eliminare del tutto i grassi trans nocivi. Il tuo piano nutrizionale dovrebbe contenere molta frutta e verdura fresca, proteine magre e carboidrati complessi come fagioli, lenticchie e cereali germogliati per produrre energia e fibre. Inoltre, prova a cucinare con oli di oliva, colza, arachidi, cartamo o sesamo, poiché contengono grassi monoinsaturi, i "grassi buoni" se usati con moderazione. Puoi anche provare oli vegetali sani per cucinare come olio di cocco, girasole, oliva, avocado e semi d'uva.
2. Aumenta la quantità e l'intensità dell'esercizio
Cerca di allenarti almeno 30 minuti ogni giorno, il che ti aiuta a bruciare calorie. Una perdita di peso dal 5 al 10 percento del peso corporeo totale può aiutare a ridurre le riserve di grasso viscerale. Per raggiungere questo obiettivo, il tuo bilancio calorico giornaliero (calorie consumate meno calorie bruciate) deve essere negativo. Più specificamente, per perdere una libbra alla settimana, il tuo deficit calorico deve essere di 500 calorie al giorno. Ciò significa che devi esercitare. Prova l'allenamento a circuito, la camminata veloce, la bicicletta o qualsiasi attività che aumenti la frequenza cardiaca e ti muovi per un'ora. Inoltre, prova a incorporare un allenamento ad intervalli ad alta intensità nella tua routine. Uno studio dell'Università della Virginia del 2009 ha scoperto che questo tipo di esercizio grasso addominale totale, compreso il grasso viscerale e sottocutaneo.
3. Rimani motivato e in pista
La perdita di peso richiede tempo. Non aspettarti di perdere peso durante la notte - dopo tutto non l'hai guadagnato durante la notte. Secondo il Journal of American Medical Association, solo una modesta quantità di perdita di peso migliorerà i depositi di grasso viscerale e altre complicazioni mediche che hai. Usalo come motivazione per rimanere con il tuo programma di mangiare ed esercizio fisico. Prova a tenere traccia dei tuoi pasti e registra i tuoi progressi in un diario o in un'app come MyPlate Calorie Tracker di Livestrong.com. Puoi anche contattare amici di supporto o familiari e chiedere loro di aiutarti a incoraggiarti nel tuo viaggio per perdere peso. Gli studi hanno dimostrato che le persone che hanno qualcuno a cui rendere conto hanno maggiori probabilità di raggiungere i loro obiettivi.
4. Pratica abitudini di vita sane
Per migliorare la tua salute generale, smetti di fumare, bere, essere inattivo e mangiare cibi ricchi di grassi e trasformati. La scelta di stili di vita più salutari migliorerà la qualità della tua vita e si manifesterà in pollici persi, come indicato nelle Linee guida per sovrappeso e obesità. Assicurati anche di dormire molto e di prenderti del tempo per svestire. I ricercatori hanno scoperto che l'ormone dello stress, il cortisolo, aumenta significativamente la conservazione del grasso viscerale. Quindi fai un po 'di respirazione profonda o yoga o fai un bagno o una camminata veloce.
