Non solo è possibile perdere tre chili in due settimane, ma gli operatori sanitari sostengono questo tasso di perdita di peso. La quantità più sicura di peso da perdere in una settimana è di 1-2 kg. Seguire una dieta a basso contenuto calorico e l'esercizio fisico sono i modi più affidabili per farlo e aiuteranno a costruire abitudini che manterranno il peso. Consultare il proprio medico prima di iniziare qualsiasi piano di perdita di peso.
obiettivi
Il modo migliore per perdere tre chili in due settimane è consumare una dieta ipocalorica e sana ed esercitarsi più volte alla settimana. Tenere un diario alimentare giornaliero per monitorare l'apporto calorico. Questo ti terrà concentrato su quante calorie stai consumando e quante ne devi bruciare. Strumenti online come quelli del sito Web MyPlate di LIVESTRONG possono aiutarti a tenere traccia delle calorie in vari alimenti e di quante calorie vengono bruciate durante vari esercizi.
calorie
Per perdere un chilo di grasso, devi bruciare 3.500 calorie in più di quelle che stai consumando. Elimina 500 calorie al giorno dalla tua dieta. Supponendo che in precedenza stavi assumendo tutte le calorie che stavi spendendo, questo eliminerebbe 3.500 calorie dalla tua assunzione settimanale. Ciò significa che puoi perdere un chilo di grasso anche prima di esercitare. Se l'apporto calorico giornaliero è troppo basso, avverte la Cleveland Clinic, puoi perdere massa muscolare ed essere tentato di abbuffarti. Per risultati più sicuri, il National Institute of Health consiglia un minimo di 1.200 calorie al giorno per le donne e 1.500 per gli uomini.
Dieta
Mantenere il peso corporeo richiede una dieta relativamente ipocalorica, ma non dovrebbe essere a scapito dei nutrienti, consiglia la Cleveland Clinic. Il Dipartimento dell'Agricoltura degli Stati Uniti raccomanda una dieta ricca di frutta, verdura, cereali integrali e latte e prodotti lattiero-caseari senza grassi o magri. L'agenzia raccomanda inoltre di includere carni magre, pesce, fagioli e pollame, nonché uova e noci per una buona proteina. Evita cibi ricchi di grassi saturi, grassi trans, colesterolo, zucchero extra e sale.
Esercizio
Un programma di esercizi sani può aiutare a bruciare le calorie extra che una dieta a basso contenuto calorico non farà da sola. Il Centers for Disease Control raccomanda di allenarsi a un livello moderatamente intenso da 60 a 90 minuti cinque volte alla settimana per perdere peso. Moderatamente intenso significa che la frequenza cardiaca è aumentata e si suda. Puoi farlo attraverso esercizi cardiovascolari, come correre o fare jogging, da soli o in combinazione con l'allenamento della forza. Se si aggiunge l'allenamento della forza, la quantità di cardio può essere ridotta da 45 a 60 minuti tre volte alla settimana. L'allenamento di forza dovrebbe consistere in 8-10 esercizi di resistenza, con 8-12 ripetizioni di ogni esercizio, due volte a settimana.
considerazioni
Perdere tre sterline a settimana è un obiettivo molto ragionevole, ma richiede pazienza e coerenza. Sviluppando lentamente buone abitudini alimentari ed esercizio fisico, sarai in grado di perdere peso e tenerlo fuori. Le diete e l'esercizio fisico intenso possono facilmente portare alla rinuncia, e spesso qualsiasi perdita di peso viene rapidamente recuperata, secondo la Cleveland Clinic. Se stai appena iniziando un programma di esercizi o dieta, consulta un medico. Può aiutarti a monitorare la tua salute e assicurarti di evitare di esagerare. Se sei in sovrappeso, potrebbe consigliarti una dieta ipocalorica specifica.
