Un rialzo del tallone, noto anche come flessione plantare, viene eseguito dal gastrocnemio, dal soleo e dal plantare, che compongono il gruppo di muscoli sura tricipiti sulla parte posteriore della parte inferiore della gamba. Muscoli del polpaccio forti e sani sono utili per le attività quotidiane, come stare in punta di piedi per raggiungere qualcosa sopra la testa, così come camminare, correre e saltare. Esistono diversi esercizi di sollevamento del tallone per aiutarti ad allenare il tuo gruppo muscolare sura tricipiti.
Sollevamento tallone alternato
Il sollevamento del tallone alternato è un esercizio di riscaldamento efficace. Offre un mezzo delicato per aumentare il flusso sanguigno e lavorare i muscoli dei polpacci. Stai in piedi con i piedi leggermente divaricati con le braccia ai lati. Contrai i muscoli addominali e raddrizza la schiena per alzarti in piedi. Trasferisci il peso sul piede sinistro e solleva il tallone destro consentendo al ginocchio destro di piegarsi leggermente. La palla del piede destro dovrebbe rimanere a contatto con il suolo. Abbassa il tallone fino a terra e poi ripeti il movimento con la gamba sinistra. Continua a alternare i talloni.
Sollevamento tallone seduto
La posizione piegata del ginocchio del tallone seduto isola il muscolo soleo. Siediti alto su una sedia con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati sul pavimento. Le gambe dovrebbero essere leggermente divaricate. Contrai i muscoli addominali e raddrizza la schiena. Mantieni questa posizione e solleva il tallone destro il più in alto possibile mantenendo la palla del piede sul pavimento. Strizza il polpaccio nella parte superiore del movimento e quindi abbassa il tallone. Ripeti il movimento con la gamba sinistra. Rendi questo esercizio più impegnativo posizionando un peso sul ginocchio che lavora.
Ponte con Heel Lift
Il ponte con tallone solleva i muscoli del soleo, nonché i muscoli della schiena, del core e del gluteo. Sdraiati a faccia in su sul pavimento con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati sul pavimento. Appoggia le braccia sul terreno ai lati. Tirare l'ombelico nella colonna vertebrale e stabilizzare i muscoli del core. Con la schiena dritta, solleva i fianchi dal pavimento e continua fino a quando il tuo corpo forma una linea retta dalle spalle alle ginocchia. Una volta raggiunta la parte superiore del movimento, sollevare i talloni in modo che il peso sia nelle sfere dei piedi. Mantieni questa posizione per un conteggio di cinque, quindi abbassa i talloni. Ripetere il sollevamento del tallone mantenendo la posizione del ponte.
Sollevamento tallone in piedi
Il sollevamento del tallone in piedi funziona la maggior parte del gruppo muscolare sura tricipiti. Stare da 8 a 12 pollici di distanza da una parete con i piedi leggermente divaricati e paralleli. Metti le mani sul muro per avere equilibrio. Contrai i muscoli addominali e rimani alto. Solleva lentamente i talloni il più in alto possibile. Spremi i polpacci nella parte superiore del movimento e poi in fondo alla schiena. Aumenta la difficoltà dell'esercizio trasferendo tutto il peso sulla gamba destra e quindi sollevando il tallone destro. Ripeti il movimento con la gamba sinistra.
