Le polveri di proteine del siero e della caseina contengono aminoacidi essenziali, che vengono assorbiti rapidamente rispetto agli aminoacidi essenziali negli alimenti che mangiamo. I frullati di proteine realizzati con queste polveri sono meglio consumati immediatamente prima e dopo gli allenamenti, in particolare con le sessioni di allenamento di resistenza. Tali frullati stimolano le tue cellule a sintetizzare o produrre proteine per la riparazione, il rimodellamento e la crescita muscolare, secondo un articolo del 2010 di Tim Ziegenfuss, Ph.D. e colleghi. Le proteine del siero di latte hanno una maggiore percentuale di aminoacidi rispetto alla polvere di caseina, quindi è meglio per aumentare la forza e le dimensioni dei muscoli.
Passo 1
Mescola le tue polveri proteiche in una tazza per agitare le mani se la mescolerai con succo o latte scremato e non avrai accesso a un frullatore. Versa la polvere in un frullatore con liquidi freddi e frutta congelata per un frullato denso; mini-frullatori elettrici sono disponibili da portare in palestra per l'uso immediatamente dopo un allenamento.
Passo 2
Mescola da uno a tre misurini di polvere con succo o latte scremato, a seconda del tuo peso; hai bisogno tra ¼ ga ½ g di proteine per chilogrammo di peso corporeo, notando che una pallina di polvere proteica in genere ha 24 g di proteine. Usa un rapporto 2: 1 tra carboidrati e proteine nei tuoi frullati se il tuo obiettivo è aumentare la forza e le dimensioni dei muscoli. Utilizzare un rapporto 3: 1 se si è in uno sport di squadra; se fai principalmente esercizio aerobico, usa un rapporto di 4: 1, secondo Ziegenfuss et al.
Passaggio 3
Usa la polvere di siero di latte per ottenere il massimo delle prestazioni. Combina polveri di siero di latte e caseina se non aggiungerai frutta o succhi di frutta, ad esempio se stai seguendo una dieta a basso contenuto di carboidrati.
Passaggio 4
Usa il latte scremato arricchito con vitamina D per rendere il tuo frullato, aumentando la probabilità che stai consumando una quantità sufficiente di calcio e vitamina D. Bevi 3 tazze di latte scremato e mangia un'altra porzione di latte per soddisfare l'assunzione giornaliera consigliata da 1.000 a 1.300 di calcio; il calcio aiuta a preservare la salute e la forza ossea, particolarmente essenziale per mantenere e migliorare le prestazioni, scrive Vu H. Nguyen, M.Ed., in un articolo del 2010 pubblicato nel "Performance Training Journal della NSCA". Il consumo di un'adeguata quantità di vitamina D può ridurre il rischio di fratture da stress, depressione e dolore muscoloscheletrico, consiglia il dietista registrato, Rikki Keen, in un articolo del 2010 pubblicato nel "Journal of Performance della NSCA".
Passaggio 5
Fai la tua scossa con succo di mirtillo per aiutare a prevenire infezioni del tratto urinario o IVU, consiglia MedlinePlus.gov; 1 tazza di succo di mirtillo rosso senza zucchero, contiene circa 32 g di carboidrati. Aggiungi 10 once. di succo o 1 ¼ di tazza per un frullato post allenamento o dividere tra i mix pre e post allenamento.
Le cose che ti serviranno
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Miscelatore
acqua
Latte scremato
Succo di mirtillo
Frutta
Mancia
Rendi i tuoi frullati in polvere proteici pre-allenamento con una mela o un'arancia, per un'energia duratura. Mescola il tuo frullato post-allenamento con ananas, banana o mango per un migliore assorbimento dei nutrienti.
avvertimento
Le polveri proteiche sono integratori alimentari. Ciò significa che è necessario seguire un piano dietetico nutriente, utilizzando siero di latte e caseina per migliorare le prestazioni senza sostituire cibi sani e ricchi di nutrienti.
