Il richiamo del fast food e delle abitudini alimentari occidentali ha interessato diverse culture in tutto il mondo. Tuttavia, la dieta coreana rimane in gran parte intatta da modelli alimentari malsani.
Circa il 30 percento della popolazione adulta è in sovrappeso in Corea, secondo l'Organizzazione per la cooperazione e lo sviluppo economico (OCSE). Di queste persone, il 4 percento è obeso e l'OCSE prevede che i tassi di sovrappeso in Corea aumenteranno del 5 percento entro 10 anni.
Tuttavia, tali tassi sono inferiori rispetto a quelli negli Stati Uniti, dove oltre il 39% della popolazione adulta è obesa, secondo i Centri per il controllo e la prevenzione delle malattie. Complessivamente, oltre i due terzi degli adulti statunitensi sono in sovrappeso o obesi, secondo le Linee guida dietetiche 2015-2020 per gli americani.
Dato il netto contrasto tra la Corea e gli Stati Uniti nel numero di persone obese, vale la pena dare un'occhiata più da vicino ai due tipi di diete. Comprendere le differenze tra cibo tipico coreano e cibo americano può aiutarti a sostituire i cibi malsani con alternative più sane.
La dieta tipica coreana
La dieta coreana include tradizionalmente i seguenti alimenti, secondo una ricerca del marzo 2016 pubblicata sul Journal of Ethnic Foods . Questi alimenti vengono in genere consumati contemporaneamente:
- Bab (riso cotto) e kuk (piatti con brodo)
- Kimchi (un piatto di verdure fermentato), servito ad ogni pasto
- Banchan (contorni), condito con vari jang (prodotti di soia fermentati), erbe medicinali e olio di sesamo o perilla
Kimchi, che viene prodotto dalla fermentazione delle verdure con batteri probiotici di acido lattico, offre numerosi benefici per la salute, secondo la ricerca del Journal of Medicinal Food del gennaio 2014. Fornisce protezione contro il cancro, l'obesità, la costipazione e i segni dell'invecchiamento. Promuove anche la salute del cervello, del colon-retto e della pelle, aumentando l'immunità e riducendo il colesterolo.
Sebbene i sudcoreani apprezzino le loro carni alla brace, mangiano questi cibi con parsimonia. Quando fanno soffriggere, possono usare olio di sesamo. Inoltre, la dieta coreana consiste in un'elevata quantità di verdure, legumi e pesce, con una bassa quantità di carne rossa consumata.
Il cibo è preparato usando grassi minimi, principalmente attraverso fermentazione, ebollizione, sbollentatura, tostatura, stagionatura e decapaggio. Il processo di fermentazione è il metodo più caratteristico, contribuendo ad arricchire i sapori degli alimenti e preservare gli alimenti. Cottura e frittura non sono tecniche di cottura comuni in Corea, ma lo sono ancora di più negli Stati Uniti.
La dieta tipica americana
Contrariamente alle abitudini alimentari della Corea del Sud, la dieta americana è spesso ricca di zuccheri, grassi saturi e ingredienti altamente trasformati.
Secondo le linee guida dietetiche per gli americani, la maggior parte degli americani supera le raccomandazioni per zuccheri aggiunti, grassi saturi e sodio. In eccesso, questi alimenti possono causare non solo obesità, ma anche alcuni tumori, diabete, malattie cardiache e altri problemi di salute.
Tali limiti raccomandati, secondo le Linee guida dietetiche, sono i seguenti:
- Meno del 10 percento di calorie al giorno dagli zuccheri aggiunti
- Meno del 10 percento di calorie al giorno da grassi saturi
- Meno di 2.300 milligrammi di sodio al giorno
Inoltre, oltre la metà della popolazione degli Stati Uniti sta soddisfacendo o superando le raccomandazioni sul totale dei cereali e degli alimenti proteici, mentre non soddisfa le raccomandazioni per i sottogruppi all'interno di ciascuno di questi gruppi alimentari. Nel frattempo, circa i tre quarti della popolazione americana ha uno schema alimentare a basso contenuto di verdure, frutta, latticini e oli sani.
Oltre alle loro scelte dietetiche, molti americani stanno semplicemente consumando troppe calorie, causando un aumento di peso. L'assunzione giornaliera dovrebbe aggirarsi tra le 1.600 e le 2.400 calorie al giorno per le donne adulte e dalle 2.000 alle 3.000 per gli uomini adulti, consigliano le Linee guida dietetiche. Cerca tra il 45 e il 65 percento di carboidrati, il 25-35 percento di grassi e il 10-30 percento di proteine per le calorie giornaliere.
Incorporare cibo coreano
Per adottare le abitudini alimentari della Corea del Sud, inizia sostituendo i carboidrati trasformati e gli zuccheri aggiunti con cibi più sani. Incorporare frutta e verdura intere, proteine magre, cereali integrali come riso, cibi fermentati e grassi minimi.
Invece di pancetta e uova o ciambelle per colazione, prova una ciotola di riso integrale con verdure al vapore e pesce alla griglia. Puoi mangiare gli stessi tipi di alimenti a colazione, pranzo e cena se stai seguendo una dieta coreana.
Se il pesce alla griglia sembra troppo avventuroso alle 7 del mattino, scambia semplicemente le versioni più sane dei tuoi pasti preferiti a colazione, pranzo e cena. Ecco alcune idee:
- Invece di uova intere, mangia albumi.
- Scambia i tuoi cereali altamente lavorati con avena tagliata in acciaio addolcita con stevia o frutto di rana pescatrice.
- Al posto degli hamburger, prova hamburger di tacchino o salmone grigliato.
- Piuttosto che un contorno di patatine fritte, prova un'insalata laterale o una zuppa a base di brodo.
- Mangia più frutta e verdura - riempi metà del tuo piatto con loro.
Una volta che inizi ad adottare le abitudini alimentari coreane e ad eliminare cibi altamente trasformati e zuccheri aggiunti, bramerai sempre meno cibi malsani. Con il tempo e l'impegno per la salute, potresti scoprire di desiderare sempre di più le tue nuove abitudini alimentari.
