La creatina sembra essere uno dei prodotti più popolari nel mercato degli integratori sportivi. Ma assumere un dosaggio più elevato di creatina non necessariamente aumenterà indefinitamente i benefici per la salute.
La creatina viene utilizzata quando si aumentano le dimensioni dei muscoli, la loro forza e la loro potenza complessiva. Potrebbe anche avere alcuni benefici per il cervello e un invecchiamento sano.
Che cos'è la creatina?
Il tuo corpo produce naturalmente creatina nel fegato, nel pancreas e nei reni. Tre aminoacidi sono usati per produrre creatina: arginina, glicina e metionina. Il tuo corpo produce creatina e quindi la immagazzina nei muscoli scheletrici, secondo uno studio di agosto 2016 pubblicato su Amino Acids .
La creatina si trova anche nel cibo che mangi. Lo troverai principalmente in prodotti di origine animale, come maiale, manzo, pesce e pollo. Se segui una dieta onnivora, in genere otterrai da 1 a 2 grammi di creatina al giorno. I vegetariani, che non includono carne nella loro dieta, hanno una quantità inferiore di creatina immagazzinata nei muscoli scheletrici.
La buona notizia per i vegetariani è che ci sono integratori di creatina disponibili, che possono prendere per mantenere i loro livelli di creatina sufficientemente alti. Esistono molte diverse forme di integratori di creatina. Tuttavia, il più efficace, economico e studiato è la creatina monoidrato, secondo l'Uniformed Services University.
Benefici della creatina
La creatina è più popolare per i suoi benefici per gli atleti, secondo la Mayo Clinic. È noto per la sua capacità di migliorare in modo significativo le prestazioni atletiche di coloro che lo assumono. In effetti, la ricerca suggerisce che i benefici della creatina vanno ben oltre la semplice prestazione atletica; la creatina può anche aiutare con l'invecchiamento, aiutandoti a invecchiare con grazia e in modo sano. Può anche migliorare la funzione cerebrale e aiutare con la salute mentale.
Il dosaggio di creatina è importante per le prestazioni atletiche perché fornisce energia ai muscoli. È noto per ricostituire l'adenosina trifosfato, o ATP, nel corpo. L'ATP è la molecola utilizzata per immagazzinare energia nelle cellule del corpo.
Ricostituendo le molecole di ATP che sono state consumate nella produzione di energia, la creatina fornisce letteralmente energia alle cellule muscolari. Questa energia extra aiuta i muscoli a diventare più forti, più potenti e più grandi.
Molte ricerche sono state condotte sulla creatina che mostra forti prove che gli integratori di creatina possono migliorare le prestazioni atletiche. Questo può essere visto attraverso un aumento dei marker delle prestazioni atletiche, come la forza e la potenza dei muscoli che aumentano di oltre il 10 percento.
La creatina ha anche dimostrato di migliorare la salute dei muscoli e delle ossa attraverso la vecchiaia. In uno studio di settembre 2016 pubblicato sul Journal of Cachexia, Sarcopenia e Muscle, è emerso che gli anziani che hanno assunto 12 settimane di integratore di creatina a basso dosaggio associato all'allenamento di resistenza hanno visto un aumento della massa magra.
Poiché la creatina è associata a una maggiore produzione di energia, gli integratori di creatina possono migliorare l'apporto di energia al cervello e fornire protezione alle cellule cerebrali, migliorando così la funzione cerebrale.
Strategie di dosaggio per la creatina
Gli integratori di creatina si presentano sotto forma di polvere che viene miscelata con succo o acqua naturale e presa appena prima di un allenamento o subito dopo. Esistono due modi principali per dosare la creatina:
- Caricamento: questo è il modo standard di assumere creatina e prevede l'assunzione di 20 grammi di creatina al giorno per 4-7 giorni, secondo la National Library of Medicine degli Stati Uniti. La dose giornaliera deve essere suddivisa in circa quattro o cinque dosi. Dopo la fase di carico, dovrebbero essere presi tra 3 e 5 grammi al giorno per mantenere le riserve di creatina nei muscoli. Il punto è saturare i muscoli con la creatina molto più velocemente in modo che i benefici possano manifestarsi prima.
- Dose di mantenimento: uno studio di settembre 2015 pubblicato sul Journal of International Society of Sports Nutrition delinea questo metodo di dosaggio, che elimina la fase di carico e mantiene una dose giornaliera compresa tra 3 e 5 grammi di creatina. Questo metodo richiederà circa 28 giorni per vedere i benefici, che è più lungo del metodo di caricamento, anche se alla fine è altrettanto efficace. È anche più facile poiché comporta solo una dose al giorno rispetto alle quattro o cinque coinvolte nel metodo di caricamento.
Effetti collaterali della creatina
La creatina è stata ampiamente studiata ed è considerata sicura. Detto questo, ci sono alcuni effetti collaterali associati al sovradosaggio di creatina.
Uno dei pericoli della creatina è che se ne prendi troppo in una volta, potresti provare fastidio allo stomaco. Gli effetti collaterali possono includere disturbi di stomaco, diarrea e eruttazione, tra gli altri. Se si utilizza il metodo di caricamento per assumere la creatina, dividere la dose da 20 a 25 grammi in 4-5 dosi diverse distribuite durante il giorno per evitare disturbi allo stomaco.
Ciò è particolarmente associato al metodo di caricamento dell'assunzione di creatina, che può comportare un aumento di peso significativo nel corpo a causa sia di un aumento della massa muscolare che di un aumento dell'assunzione di acqua dei muscoli. Questo aumento di peso è generalmente innocuo, ma può portare a gonfiore.
Questo non è uno dei pericoli più universali della creatina. Non tutti coloro che caricano di creatina sperimenteranno gonfiore. Tuttavia, puoi ridurre le possibilità di sperimentare gonfiore saltando completamente la fase di caricamento dell'assunzione di creatina e attaccando da 3 a 5 grammi di creatina al giorno.
Assunzione di troppa creatina
I tuoi muscoli hanno certamente un punto di saturazione per la creatina. Una volta raggiunto quel punto di saturazione, ad esempio dopo la fase di caricamento del metodo di dosaggio di caricamento, è necessario attenersi tra 3 e 5 grammi di creatina al giorno per mantenere le riserve muscolari a livelli ottimali.
La dose da 3 a 5 grammi è più che sufficiente per mantenere saturi i depositi muscolari. Prendendo più di questo, la creatina in eccesso viene semplicemente espulsa dal corpo sotto forma di urina poiché il corpo non può immagazzinare tutta quella creatina in più, secondo una recensione di giugno 2017 pubblicata sul Journal of International Society of Sports Nutrition . Ciò significa che non solo proverai una serie di effetti collaterali, ma sprecherai anche i tuoi soldi.
La creatina è popolare nel mercato degli integratori sportivi in quanto migliora significativamente le prestazioni atletiche. Non è vietato da alcun organismo sportivo regolamentare ed è generalmente considerato sicuro, quindi dovresti prendere in considerazione l'idea di prenderlo se vuoi migliorare le tue prestazioni atletiche.
Attenersi ai limiti di dosaggio raccomandati per evitare gravi effetti collaterali del sovradosaggio di creatina e altri pericoli della creatina. Parlate con il vostro medico prima di iniziare a prendere la creatina per determinare se siete abbastanza sani per questo.
