Se le tue curve sono dovute più al grasso che al muscolo, può essere difficile mantenere tutte le curve perdendo grasso addominale. Non è possibile individuare ridurre e perdere chili o grasso in un solo posto come la pancia; il grasso verrà via da tutto il corpo. Puoi lavorare per costruire i muscoli nei punti in cui desideri le curve, mentre perdi grasso attraverso la dieta e l'esercizio fisico.
Cambiamenti dietetici per perdere grasso della pancia
Il grasso addominale aumenta potenzialmente il rischio di malattie cardiache e diabete, quindi è meglio minimizzarlo anche se ciò significa che, nel complesso, diventerai un po 'meno formoso. Gli uomini in genere hanno bisogno tra le 14 e le 18 calorie per libbra per mantenere il loro peso corporeo, a seconda di quanto sono attivi, e le donne di solito hanno bisogno tra le 12 e le 16 calorie per libbra. Per perdere circa 1 chilo alla settimana, devi avere un deficit di 500 calorie al giorno sia attraverso la dieta o l'esercizio fisico o una combinazione di entrambi. Le donne non dovrebbero scendere al di sotto di 1.200 calorie e gli uomini non dovrebbero scendere al di sotto di 1.800 al giorno, tuttavia, o potrebbe rallentare il metabolismo e impedire di soddisfare tutti i bisogni nutrizionali richiesti.
Per fare questo, concentrati sul consumo di proteine magre, verdure, frutta e cereali integrali invece di cibi più elaborati. Includere alimenti ricchi di calcio, come i latticini nella dieta, può aiutare a migliorare la perdita di grasso durante una dieta dimagrante, secondo uno studio pubblicato su Obesity Research nel 2005, e questi alimenti contengono anche proteine, che è uno dei nutrienti che è particolarmente saziante. Un modo per sentirsi pieno senza mangiare troppe calorie è dividere il piatto in modo che metà contenga verdure non amidacee e mangiarle prima. Il loro alto contenuto di acqua e fibre ti riempirà in modo da poter facilmente mangiare meno alimenti a più alto contenuto calorico nell'altra metà del piatto, che dovrebbe includere cereali integrali e cibi magri proteici. Scambia il dessert con la frutta e riduci il più possibile gli alimenti zuccherati. Considera di scambiare la tua bevanda calorica preferita con tè verde non zuccherato, che può aiutare ad aumentare la perdita di grasso addominale dovuta all'esercizio fisico, secondo uno studio pubblicato sul Journal of Nutrition nel 2009.
Importanza del cardio
Più ti muovi e meno ti siedi, più calorie bruci ogni giorno e più facile è perdere peso e potenzialmente grasso della pancia. Uno studio pubblicato nell'Archivio di medicina interna nel 2004 ha rilevato che la quantità di esercizio fisico e l'intensità dell'esercizio fisico aumentano, così anche gli effetti benefici sulla composizione corporea e sul peso, anche senza cambiamenti nella dieta. Ancora meglio, uno studio pubblicato su Medicine and Science in Sports and Exercise nel 2003 ha scoperto che la perdita di peso derivante dall'esercizio fisico è più probabile che provenga dal grasso addominale rispetto alla perdita di peso dalla sola dieta, aiutandoti a mantenere più muscoli e migliorare la composizione corporea. Ai fini della perdita di peso, mirare ad almeno 300 minuti di esercizio a intensità moderata o 150 minuti di esercizio ad alta intensità ogni settimana. Esercizio a intensità moderata significa allenarsi abbastanza duramente da poter parlare ma non cantare, mentre l'esercizio fisico intenso rende difficile dire più di poche parole alla volta.
L'allenamento della forza aiuta a mantenere le curve
Sebbene la maggior parte delle persone pensi al cardio come esercizio per la perdita di peso, non dovresti saltare l'allenamento della forza. Il muscolo richiede più calorie da mantenere rispetto al grasso, quindi brucerai più calorie anche quando non ti alleni se aumenti la massa muscolare. Inoltre, se non ti alleni alla forza, circa un quarto di qualsiasi peso che perdi proviene dai muscoli anziché dai grassi.
Esegui almeno due allenamenti di allenamento di forza a settimana che includano da 8 a 10 esercizi diversi rivolti ai principali gruppi muscolari e da 8 a 12 ripetizioni di ogni esercizio. Il muscolo che costruisci ti aiuterà a darti delle curve, compensando quelle che hai perso quando hai perso grasso. Non devi necessariamente andare in palestra per sollevare pesi pesanti, in quanto potresti anche usare fasce per esercizi o esercizi a corpo libero a casa. Esempi di esercizi a corpo libero includono flessioni, scricchiolii, assi, affondi e squat. Un'altra opzione è quella di utilizzare articoli per la casa come pesi, come lattine di cibo e bottiglie d'acqua dalla dispensa. Man mano che diventi più forte, dovrai comunque aumentare la quantità di peso che stai utilizzando per continuare a beneficiare degli esercizi.
Cosa evitare
Una cosa che non dovresti fare se stai cercando di perdere il grasso della pancia è prendere integratori dimagranti. Un articolo di revisione pubblicato sull'American Journal of Clinical Nutrition nel 2004 ha scoperto che non ci sono prove sufficienti per raccomandare l'uso di integratori per dimagrire da banco. Nessuno di questi integratori è approvato dalla Food and Drug Administration e molti hanno potenziali problemi di sicurezza associati ad essi. Ad esempio, l'arancia amara può aumentare la pressione sanguigna e causare dolori al petto, la garcinia cambogia può causare mal di testa e problemi gastrointestinali e la hoodia può portare a vomito e vertigini.
