Uno strumento dietetico chiamato indice glicemico, o IG, misura la velocità con cui un alimento contenente carboidrati viene digerito e convertito in glucosio nel corpo. Mantenere un livello costante di glucosio nel sangue invece di salire sulle montagne russe di picchi di energia e depressione può avere effetti positivi sulla salute, tra cui una migliore gestione del peso e un ridotto rischio di malattie croniche. I carboidrati a digestione lenta che si classificano sotto 55 sull'IG sono talvolta chiamati carboidrati "lenti" perché digeriscono più lentamente.
Frutta e verdura
La maggior parte delle verdure sono cibi a basso indice glicemico, tra cui carciofi, asparagi, broccoli, cavoli, cavolfiori, sedano, melanzane, tutti i tipi di verdure, gombo, peperoni, zucca e zucchine. Esempi di carboidrati lenti tra le verdure amidacee sono piselli, carote, pastinache e patate dolci che sono tutti digestione lenta. La frutta tende ad essere più alta negli zuccheri naturali rispetto alle verdure e quindi viene digerita e assorbita più rapidamente dall'organismo. Tuttavia, un certo numero di frutti sono considerati carboidrati lenti, tra cui mele, arance, pesche, pere, prugne, nettarine e pompelmo.
Fagioli e legumi
Fagioli e legumi fanno una buona scelta quando cerchi carboidrati a digestione lenta. Quelli con un IG sotto i 55 anni includono fagioli al forno, piselli, fagioli neri, ceci, fagioli, fagioli blu, lenticchie, soia e arachidi. Il vantaggio aggiunto di questi alimenti è che sono ricche fonti di proteine vegetali se stai cercando di ridurre l'assunzione di proteine animali.
Tipi di cereali
In generale, i cereali integrali digeriscono più lentamente rispetto ai cereali altamente raffinati come il pane bianco. I chicchi a digestione più lenta includono grano integrale macinato a pietra al 100% o pane di segale, tortillas di grano e mais, quinoa, riso integrale, farina d'avena arrotolata o tagliata in acciaio, crusca d'avena, orzo e bulgur. Di questi, l'orzo e l'avena hanno i valori GI più bassi, secondo Grains and Legumes Nutrition Council.
: Elenco di alimenti a basso indice glicemico
Alternative casearie e non casearie
Potresti non pensare ai latticini come carboidrati, ma questi alimenti forniscono zucchero naturale sotto forma di lattosio. Alcuni latticini a digestione lenta includono scremato e latte intero; formaggi come cheddar, mozzarella e cottage; e yogurt. Le alternative non casearie come il latte di mandorle e di soia sono anche considerate carboidrati a lenta combustione, ma il latte di riso no.
: Elenco di alimenti a basso contenuto di carboidrati carboidrati
Noci e semi
Con il loro alto contenuto di grassi, alto contenuto di proteine e basso contenuto di carboidrati, noci e semi sono alimenti a digestione lenta. Ad esempio, noci, mandorle, pistacchi, pinoli, nocciole e anacardi sono tutti al di sotto dei 25 nel GI, mentre sesamo, amaranto, zucca, girasole e semi germogliati sono al di sotto dei 35. Il burro di arachidi è un carboidrato a digestione lenta, così come le paste non zuccherate e burri fatti da noci a basso indice glicemico.
Vantaggi degli alimenti a basso contenuto glicemico
Il colesterolo LDL è associato al rischio di ictus e malattie cardiache, una delle principali cause di mortalità nei diabetici. Gli alimenti a basso indice glicemico hanno dimostrato di ridurre il colesterolo LDL totale. Uno studio ha sistematicamente esaminato 28 studi sugli effetti delle diete a basso indice glicemico sui lipidi nel sangue. I risultati pubblicati su Nutrizione, metabolismo e malattie cardiovascolari hanno dimostrato prove coerenti che gli alimenti a basso indice glicemico riducono il colesterolo LDL totale senza alcun effetto sul colesterolo HDL.
Una condizione nota come macrosomia fetale fa nascere un neonato significativamente più grande della media. Succede nelle donne che sviluppano livelli elevati di zucchero nel sangue durante la gravidanza, anche se non sono diabetici. Uno studio, pubblicato sulla rivista Medicine nel 2016, ha scoperto che una dieta a basso contenuto glicemico ha ridotto di molto il rischio di macrosomia.
: Dessert a bassa glicemia
