L'esecuzione di esercizi di stretching e rafforzamento può aiutare a trattare il dolore nel muscolo gluteo massimo - il più grande dei tre muscoli glutei nei glutei - indipendentemente dalla causa del dolore, che può includere condizioni come fibromialgia o sciatica o lesioni come un livido profondo o tensione muscolare. Consultare il proprio medico, tuttavia, prima di iniziare un programma di riabilitazione per determinare il modo di agire appropriato per le circostanze particolari.
Stretching da ginocchio a petto
Il gluteus maximus facilita le gamme di movimento di estensione dell'anca, insieme ai muscoli posteriori della coscia, quindi flettere l'articolazione dell'anca eseguendo l'esercizio da ginocchio a petto allunga e allunga il muscolo, alleviando potenzialmente qualsiasi dolore che potresti sentire. Esistono due varianti del tratto. Sdraiati sulla schiena o in piedi con la schiena contro un muro e tira il ginocchio della gamba interessata verso il petto il più lontano possibile. Mantieni l'allungamento per 10-30 secondi, quindi ripeti con la gamba opposta per favorire l'equilibrio muscolare.
Tratto glutei seduti
Il gluteus maximus aiuta anche gli altri muscoli glutei a rapire l'articolazione dell'anca, spostando la parte superiore della gamba lateralmente, lontano dal centro del corpo. L'allungamento delle natiche seduto prende di mira il gluteo massimo posizionando l'anca ferita in una posizione di massima adduzione, la gamma opposta di movimento. Sedersi in posizione verticale con le gambe distese sul pavimento davanti al busto, quindi piegare il ginocchio della gamba ferita e incrociare il piede sulla gamba opposta. Abbraccia la parte inferiore della gamba e avvicinala al corpo per iniziare l'allungamento. Tenere premuto per 10-30 secondi. Ripeti l'esercizio con la gamba non ferita.
Glute Bridge
Il ponte gluteo è un esercizio di rafforzamento isometrico, che richiede al gluteo massimo di contrarsi continuamente per un determinato periodo di tempo per mantenere i fianchi in una posizione estesa. Questo tipo di esercizio è particolarmente appropriato se il movimento attraverso l'estensione dell'anca e gli intervalli di movimento di flessione causano dolore. Per eseguire l'esercizio del ponte gluteo, sdraiati sulla schiena con le ginocchia flesse e i piedi sul pavimento alla larghezza dell'anca. Stringi i glutei ed estendi i fianchi in aria, creando una linea retta tra il busto e la parte superiore delle gambe. Mantieni questa posizione per almeno 10 secondi, quindi rilassati. Puoi aggiungere un elemento di stretching all'esercizio disegnando un ginocchio alla volta verso il petto mentre i fianchi sono elevati.
Posa dalla caviglia al ginocchio
Questa posa yoga allungherà il muscolo piriforme e ridurrà il dolore nel gluteo massimo ruotando esternamente il femore. Siediti sul pavimento e piega entrambe le ginocchia come se dovessi sederti a gambe incrociate. Invece di incrociare i piedi, impila la parte inferiore della gamba sinistra sulla parte superiore della gamba destra. Mantieni questa posizione per un massimo di un minuto, quindi cambia lato.
