Gli alimenti ricchi di proteine e poveri di carboidrati sono facili da ottenere se si mangiano prodotti a base di carne. Tuttavia, ci sono anche una varietà di alimenti ricchi di proteine e poveri di carboidrati per vegetariani, come uova e latticini. Inoltre, puoi mangiare una gamma di opzioni vegane, come seitan, prodotti a base di soia, noci e semi.
Alimenti ricchi di proteine e con pochi carboidrati
Gli alimenti ad alto contenuto proteico e a basso contenuto di carboidrati sono i prodotti animali. Questi includono:
- Prodotti a base di carne di uccelli, come pollo, anatra, oca e quaglia, nonché le loro uova
- Prodotti a base di carne, come manzo, agnello, montone e maiale
- Pesce, come salmone, tonno e eglefino
- Molluschi, come aragosta, gamberi, gamberi, vongole e granchi
- Latticini, come formaggi, yogurt e prodotti a base di siero di latte. Tuttavia, non tutti i prodotti caseari sono alimenti ricchi di proteine e poveri di carboidrati. Molti sono ricchi di grassi e carboidrati.
Oltre ai prodotti di origine animale, una varietà di fonti vegetali di proteine ha un basso contenuto di carboidrati. Gli alimenti ad alto contenuto proteico e a basso contenuto di carboidrati da fonti vegetali includono:
- Seitan, che è fatto con glutine di grano vitale
- Noci e semi, sebbene il contenuto di grassi e carboidrati possa variare notevolmente tra i tipi
- Legumi e fagioli, sebbene molti di questi siano considerati molto ricchi di carboidrati rispetto ad altre fonti di proteine
- Prodotti a base di soia come tofu, cagliata di fagioli e tempeh. Tuttavia, poiché sono fatti con semi di soia, hanno il potenziale per essere ricchi di carboidrati.
La maggior parte delle persone che seguono diete iperproteiche scelgono di consumare carne o altri prodotti di origine animale come parte dei loro pasti principali. Tuttavia, i prodotti di origine animale sono spesso ricchi di grassi saturi e possono contenere anche grassi trans . Secondo l'American Heart Association, sia i grassi saturi che i grassi trans possono aumentare il colesterolo e avere effetti negativi sulla salute del cuore.
Se stai consumando più proteine di quante ne mangeresti nella dieta media, variare le fonti proteiche fa bene alla salute. Ad esempio, le fonti di proteine a base vegetale sono in genere a basso contenuto di grassi saturi e trans rispetto ai prodotti di origine animale. Consumare pasti a base di proteine come carni magre e legumi è generalmente meglio per te di una grande bistecca grassa.
Pesce e frutti di mare sono spesso ricchi di grassi, ma tendono ad essere ricchi di grassi monoinsaturi e polinsaturi sani. Questi grassi, noti come acidi grassi omega, fanno bene al cuore e possono anche influenzare positivamente il sistema nervoso, il sistema immunitario e la salute mentale.
Diete ricche di proteine e povere di carboidrati
Molte diete a basso contenuto di carboidrati, come la dieta chetogenica o la dieta Atkins, richiedono seguaci per evitare la maggior parte dei carboidrati. Le diete iperproteiche minimizzano anche il consumo di carboidrati. Entrambi questi tipi di diete sono spesso consumati da atleti, persone con diabete e persone che stanno cercando di perdere peso.
Sebbene sia le diete povere di carboidrati sia quelle ad alto contenuto proteico riducano al minimo il consumo di carboidrati, le persone che seguono una dieta ricca di proteine sono in grado di consumare più carboidrati rispetto alle persone che seguono una dieta a basso contenuto di carboidrati. Questo perché le diete a basso contenuto di carboidrati privilegiano il consumo di grassi rispetto al consumo di proteine e carboidrati.
Mentre le persone a dieta a basso contenuto di carboidrati possono concentrarsi sul consumo di proteine grasse, come il salmone o la pancia di maiale, le diete ad alto contenuto proteico consentono il consumo di proteine più magre e più varie, come le proteine da fonti vegetali.
Macro dietetiche ad alto contenuto proteico
La maggior parte delle persone che seguono una dieta standard da 2.000 calorie consumano dal 50 al 60 percento delle loro calorie giornaliere dai carboidrati. Tra il 12 e il 20 percento delle loro calorie giornaliere provengono da proteine. Le calorie rimanenti provengono dal grasso (circa il 30 percento).
Le persone che seguono una dieta ricca di proteine possono consumare ovunque dal 30 al 45 percento delle loro calorie giornaliere dalle proteine. Circa il 30 percento delle calorie di queste diete proviene dai grassi, lo stesso di una dieta standard. Le calorie rimanenti (tra il 25 e il 40 percento) possono provenire da carboidrati.
Le diete a basso contenuto di carboidrati e chetogeniche sono in genere note come diete ricche di grassi e di carboidrati. Tuttavia, alcune variazioni di queste diete consentono il consumo di più proteine. Ad esempio, le diete chetogeniche ad alto contenuto proteico consentono un consumo giornaliero di proteine fino al 30 percento.
Al contrario, le diete chetogeniche standard in genere presentano un consumo giornaliero di proteine di circa il 15 percento. Gli altri macronutrienti in entrambi i tipi di diete chetogeniche rimangono gli stessi: il consumo di grassi è di circa il 70 percento delle calorie, mentre il consumo di carboidrati è di circa il 5 percento.
Diete vegetali a basso contenuto di carboidrati e proteine
Tre delle più comuni opzioni alimentari a base vegetale ad alto contenuto proteico e a basso contenuto di carboidrati sono il tofu, il tempeh e il seitan. Di questi, il seitan è il più basso in carboidrati e il più ricco di proteine.
Ogni oncia (28 grammi) di glutine di frumento vitale viene reidratata per preparare una porzione standard di seitan. Questa porzione fornisce 21 grammi di proteine e solo 3, 9 grammi di carboidrati. Questa bassa quantità di carboidrati rende questa fonte proteica adatta anche alle diete a basso contenuto di carboidrati più rigorose.
Tuttavia, dovresti essere consapevole che seitan manca di due aminoacidi essenziali: lisina e treonina. Questi aminoacidi possono essere facilmente trovati sia in fonti proteiche di origine animale che in fonti di origine vegetale, come il tofu e il tempeh. Tuttavia, questi altri prodotti a base di soia sono spesso considerati troppo ricchi di carboidrati.
Sebbene noci e semi possano non essere in cima alla lista degli alimenti proteici, sono considerati essenziali per le diete a basso contenuto di carboidrati. Entrambi questi alimenti ricchi di proteine sono buone fonti di fibre. Mentre è improbabile che uno dei due sia considerato l'elemento principale di un piatto a basso contenuto di carboidrati, entrambi possono essere facilmente incorporati in ricette di snack ad alto contenuto proteico e basso contenuto di carboidrati.
Diete proteiche a base vegetale e ad alto contenuto proteico
Mentre le persone che seguono una dieta ricca di proteine possono essere aperte al consumo di prodotti a base di soia, questi alimenti sono spesso considerati troppo ricchi di carboidrati per molte diete a basso contenuto di carboidrati. Ad esempio, 100 grammi (3, 5 once) di tempeh hanno 9, 4 grammi di carboidrati. Per qualcuno che segue una dieta chetogenica rigorosa, potrebbe trattarsi quasi della metà dell'indennità giornaliera di carboidrati.
Tuttavia, poiché le diete iperproteiche hanno una maggiore flessibilità nel consumo di carboidrati, è possibile consumare più liberamente cibi come legumi, noci e semi. Ciò significa che le persone che seguono diete ricche di proteine possono consumare liberamente cibi come il tempeh, così come altri alimenti a base di proteine vegetali, come hamburger di fagioli, pagnotte di noci e cagliata di fagioli.
