Indicato da alcuni allenatori come il "santo graal" dell'allenamento addominale, i sollevamenti delle gambe pendenti mettono alla prova addominali, flessori dell'anca e presa. Se non hai la forza delle dita o una barra da cui pendere, hai ancora opzioni per allenare il tuo corpo in modo simile.
Mancia
Se è la forza di presa che ti impedisce di sollevare la gamba sospesa, prova ad agganciare le cinghie del braccio intorno alla barra. Inserite la parte superiore delle braccia in questi cinturini a forma di amaca e poi tenete duro con le mani per ottenere maggiore stabilità. Appendi le gambe verso il pavimento e solleva le gambe come faresti se tenessi la barra.
Sostituire uno di questi per sollevare le gambe sospese quando si presenta la necessità.
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Captain's Chair
La sedia del capitano è un apparato che troverai nella maggior parte delle palestre. Sembra una sedia molto alta con schienale e braccioli, ma senza sedile. Usa i pioli per arrampicarti su di esso e appoggiarti allo schienale mentre aumenti il peso sui gomiti e sugli avambracci.
Se hai appena iniziato, tieni la schiena premuta nella parte posteriore della sedia del capitano mentre sollevi le ginocchia su e giù verso il petto. Una versione più dura ti fa flettere i fianchi per sollevare le gambe verso l'alto in modo che siano parallele al pavimento. Per simulare l'instabilità di un sollevamento di una gamba sospesa, appoggiare solo le braccia e tenere la schiena lontana dal cuscinetto.
Uno studio sponsorizzato dall'American Council on Exercise pubblicato nel 2001 ha rilevato che l'esercizio della sedia del capitano è del 212 percento più efficace nell'allenamento del retto addominale e del 310 percento più efficace nell'allenamento degli obliqui rispetto al classico scricchiolio.
Mancia
Tieni le spalle rilassate mentre "ti siedi" sulla sedia del capitano.
Solleva l'anca sdraiata
Quando non è disponibile alcuna barra, i sollevamenti dell'anca distesi simulano la forza necessaria per sollevare le gambe contro la gravità. Utilizzare una panca per allenamento inclinata, se disponibile, per aumentare lo sforzo. Il pavimento va bene se non hai altra opzione.
Se sei in panchina, sdraiati con la testa nella parte alta e le gambe distese verso il basso. Tieni le impugnature nella parte superiore della panca o solo i lati della panca e premi la schiena nell'imbottitura. Premi le gambe insieme mentre le sollevi finché non sono appena sopra i fianchi. Abbassa il controllo e ripeti per tutte le ripetizioni richieste dal tuo allenamento.
Per eseguire la mossa sul pavimento, è sufficiente premere le mani sul pavimento accanto ai fianchi e sollevare e abbassare le gambe, usando il controllo. Evita di oscillarli, che usano lo slancio piuttosto che i muscoli.
V-Sit
La V-sit non duplica direttamente il sollevamento della gamba sospesa, ma allo stesso modo attiva il retto dell'addome e il illiopsoas, o flessori dell'anca. Questo è un esercizio avanzato che richiede una buona base di forza negli addominali e nella zona lombare. Non è più facile per i muscoli addominali di sollevare la gamba sospesa.
Inizia la V-sit stendendoti sulla schiena con le braccia estese in alto e le gambe lunghe. Crunch dai fianchi sollevando le gambe dal pavimento mentre alzi contemporaneamente la parte superiore del corpo e le braccia. Non piegare le ginocchia o attorno alla schiena durante il sollevamento. Tocca le dita dei piedi con le mani. Ritorna in posizione sdraiata, premi la schiena sul pavimento tra ogni ripetizione.
