Le calorie sono una misura di energia e la maggior parte delle persone ne ha bisogno ogni giorno circa 2000. Un consumo eccessivo di calorie è legato all'aumento di peso e all'obesità, mentre la riduzione dell'apporto calorico può aiutare le persone a perdere peso e mantenere la perdita di peso. L'apporto calorico raccomandato per la perdita di peso può variare sostanzialmente in base a molti fattori, tra cui l'età, il sesso e la qualità della dieta.
Assunzione di calorie nelle diete standard
La Food and Drug Administration di solito elenca 2000 calorie come la quantità appropriata che le persone dovrebbero consumare su base giornaliera. Le etichette relative ai dati nutrizionali utilizzano in genere questo importo come base per la percentuale di valori nutrizionali che elencano.
Tuttavia, le linee guida dietetiche per gli americani affermano che l'esatta quantità di calorie che le persone dovrebbero consumare si basa su vari fattori, in particolare l'età, il sesso e la quantità di attività fisica.
Se stai cercando di scoprire l'apporto calorico raccomandato per la perdita di peso, devi prima determinare la quantità appropriata di calorie che dovresti consumare al giorno. Il primo passo è identificare il tuo stile di vita, tenendo presente che gli stili di vita della maggior parte delle persone possono essere classificati come sedentari, moderatamente attivi o attivi.
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Assunzione di calorie per adulti sedentari
I maschi adulti sedentari hanno bisogno tra le 2.400 e le 2.600 calorie al giorno tra i 18 ei 40 anni, secondo le Linee guida dietetiche per gli americani. Man mano che invecchiano, richiedono meno calorie. Tra 41 e 60 anni, richiedono circa 2.200 calorie al giorno e solo 2.000 calorie al giorno dall'età di 61 anni in poi.
Le donne adulte sedentarie richiedono meno delle loro controparti maschili. In genere hanno bisogno di 1.800 calorie al giorno, ma tra i 19 ei 25 anni dovrebbero consumare 2.000 calorie al giorno. Come gli uomini, hanno bisogno di meno calorie man mano che invecchiano, per un totale di 1.600 calorie al giorno dopo i 51 anni.
Assunzione di calorie in base all'attività
Le Linee guida dietetiche per gli americani raccomandano che le persone fisicamente attive consumino più calorie di quelle sedentarie. Sia per le femmine che per i maschi adulti moderatamente attivi, ciò significa ulteriori 200-400 calorie al giorno. Per le femmine e i maschi adulti attivi, ciò significa ulteriori 400-800 calorie al giorno.
Il numero di calorie aggiuntive che dovresti consumare si basa sul tuo livello di attività. È noto che gli olimpionici consumano fino a 8.000-12.000 calorie al giorno durante l'allenamento, che è molto più di quanto le Linee guida dietetiche per gli americani raccomandino. Tuttavia, a meno che il tuo lavoro non richieda una rigorosa attività fisica ogni giorno, è probabile che il tuo stile di vita sia moderatamente attivo o attivo.
Attività moderata vs. più rigorosa
Le femmine adulte moderatamente attive richiedono tutte le 200 calorie in più al giorno, secondo le Linee guida dietetiche per gli americani. Ciò significa che le femmine moderatamente attive possono consumare fino a 2.200 calorie al giorno. Le femmine più attive possono consumare altre 400 e 600 calorie al giorno a seconda dell'età, fino a un massimo di 2.400 calorie.
I maschi adulti moderatamente attivi dovrebbero consumare tra le 200 e le 400 calorie in più al giorno, fino a un totale giornaliero di 2.800 calorie. L'importo esatto dipende dall'età: i maschi adulti moderatamente attivi di età compresa tra 18, 21 e 25 e 41 e 45 anni richiedono tutti ulteriori 400 calorie al giorno, mentre tutte le altre età richiedono ulteriori 200 calorie al giorno.
I maschi adulti attivi consumano altre 400 e 800 calorie in più al giorno, fino a un totale giornaliero di 3.200 calorie. Solo gli adulti di 18 anni richiedono 800 calorie in più; il resto richiede 400 o 600 calorie aggiuntive al giorno.
Calcolo delle calorie al giorno
Molte persone possono utilizzare le linee guida dietetiche per gli americani per scoprire il numero di calorie più adatte alle loro esigenze dietetiche e al loro stile di vita. Tuttavia, se non sei ancora sicuro di quante calorie dovresti consumare al giorno, ci sono varie app per il calcolo delle calorie che puoi scaricare o trovare online, inclusa l'app MyPlate di LIVESTRONG.com.
La maggior parte dei calcolatori di calorie per la perdita di peso consiglia di scoprire quante calorie sono necessarie per mantenere il peso attuale, quindi ridurre tale quantità di circa 500 calorie. Potresti anche essere in grado di ridurre in modo sicuro l'apporto calorico fino a 1.000 calorie al giorno, a seconda dell'apporto attuale, secondo la Harvard Health Publishing.
Secondo l'Accademia di nutrizione e dietetica, le diete ipocaloriche possono causare una rapida perdita di peso. Tuttavia, il numero esatto di calorie che si desidera ridurre dipende da diversi fattori, quali età, sesso, peso attuale, apporto calorico attuale e livello di attività fisica. Dovresti consultare il tuo medico o un dietista, che può aiutarti a fare un piano di perdita di peso sano in base alle tue esigenze.
I rischi di consumare troppe calorie
La restrizione calorica può essere positiva per la salute. Secondo uno studio del gennaio 2014 pubblicato sull'Aging Research Reviews Journal , una moderata restrizione calorica è associata ad aumenti della durata della vita. Tuttavia, la riduzione eccessiva del consumo calorico può causare problemi di salute e un aumento della probabilità di morte.
Mangiare troppo poche calorie può essere dannoso per la salute, in quanto ciò può privarti di nutrienti essenziali. Le diete ipocaloriche possono anche rallentare il metabolismo e aumentare il rischio di problemi di salute, come i calcoli biliari, secondo l'Academy of Nutrition and Dietetics.
Secondo la Harvard Health Publishing, le donne non dovrebbero consumare meno di 1.200 calorie al giorno e gli uomini non dovrebbero consumare meno di 1.500 calorie al giorno a meno che non sia stato consigliato da un professionista della salute.
Calorie nei prodotti alimentari
Le app del calcolatore di calorie possono anche aiutarti a valutare quante calorie ci sono in molti prodotti alimentari comunemente consumati. Alcuni di loro lavorano con il Database Nutriente Nazionale USDA e possono aiutarti a scoprire le calorie e i macronutrienti in prodotti specifici con marchio.
Tuttavia, non si tratta solo di contare le calorie. La qualità della dieta svolge un ruolo importante nella perdita di peso. Ad esempio, a meno che tu non stia seguendo una dieta ricca di grassi e povera di carboidrati, il consumo di maggiori quantità di grasso di solito ti farà ingrassare, secondo uno studio osservazionale decennale pubblicato nel gennaio 2014 sull'American Journal of Preventive Medicine . Dovresti sempre provare a seguire una dieta sana ed equilibrata, indipendentemente da quante calorie scegli di consumare.
