Coinvolgere i muscoli addominali durante l'esercizio fisico aiuta a costruire un nucleo più forte, promuove un migliore movimento e protegge dalle lesioni. Ma contrarre gli addominali non è sempre facile, soprattutto se non l'hai mai fatto intenzionalmente prima. Proprio come il tuo sport preferito, puoi esercitarti a contrarre gli addominali con una tecnica semplice e migliorare nel tempo.
Perché contrarre i tuoi addominali?
I muscoli addominali, oltre agli obliqui e alla parte bassa della schiena, formano parte del tuo nucleo: la sezione centrale del tuo corpo. Questa parte del tuo corpo è così importante perché unisce la parte inferiore e superiore del corpo aiutandoli a lavorare insieme per eseguire movimenti di qualità. Supporta anche la colonna vertebrale, contribuendo a una buona postura e prevenendo mal di schiena e lesioni.
Tuttavia, se gli addominali sono deboli o rilassati, non faranno molto per supportarti. Rafforzare i muscoli addominali, quindi contrarli quando è più importante ti aiuterà ad allenarti in modo più sicuro.
Il sollevamento pesi è un buon esempio di quando è importante mantenere un nucleo stretto. Eseguendo uno squat pesante o sollevando un sacco di peso da terra in un deadlift può causare il caos sulla schiena se gli addominali non sono contratti.
Se sei un corridore, mantenere gli addominali contratti durante uno sprint può aiutare a prevenire la compressione nella parte bassa della schiena da tutto l'impatto.
Contrarre i muscoli addominali
Per imparare a contrarre gli addominali durante l'allenamento, prima pratica questa tecnica. Quindi, puoi incorporare la tecnica nel tuo allenamento.
- Sdraiati sulla schiena sul pavimento o su un materassino.
- Piega le ginocchia e posiziona i piedi sul pavimento, a una distanza dell'anca.
- Allunga le braccia al tuo fianco, con i palmi rivolti verso il basso.
- Premi la parte bassa della schiena sul pavimento in modo che il bacino si alzi leggermente. Inspira profondamente.
- Espira, espellendo lentamente tutta l'aria dalla pancia, mentre spingi l'ombelico verso la colonna vertebrale per ottenere la contrazione completa dei muscoli addominali.
- Inspira, riempiendo la pancia - non il petto - di aria. Mentre riempi la pancia, non perdere la contrazione addominale.
- Aspirare quanta più aria possibile mantenendo la contrazione.
- Ripeti l'esercizio tutte le volte che è necessario.
Mancia
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Si noti che questa è un'esagerazione di come si desidera respirare durante l'esercizio. Vuoi respirare con forza, ma se respiri con forza, potresti avere la testa leggera dopo alcune ripetizioni. Questo può essere pericoloso.
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Allo stesso modo, vuoi mantenere gli addominali leggermente più rilassati durante l'esercizio, in modo che il tuo corpo possa muoversi più naturalmente. Quello che non vuoi fare è rilassare completamente gli addominali.
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Quindi usa questo esercizio come un modo per imparare a contrarre completamente gli addominali per mantenere un nucleo stretto, quindi regola la contrazione durante l'esercizio, se necessario.
Contrazione ab durante uno squat
Esercitati a incorporare la tecnica nel tuo allenamento contraendo i muscoli addominali durante gli squat.
Stai eretto e piega leggermente il bacino. Inspira, quindi espira, contraendo i tuoi addominali. Mentre inspiri di nuovo, inizia ad abbassarti in uno squat, piegando ginocchia e fianchi e mandando i glutei dietro di te, come se si sedesse su una sedia.
Mentre lo fai, mantieni la contrazione addominale, solo leggermente meno forte di quella praticata nell'esercizio a terra. Nella parte inferiore dello squat, dovresti essere nella parte inferiore dell'inalazione. Espirare quando si inizia a sollevarsi, spingendo attraverso i piedi e estendendosi attraverso le ginocchia e i fianchi. Mantenere la contrazione addominale.
Contrazione Ab Con Scricchiolio Bicicletta
Mantenere un nucleo stretto durante gli esercizi addominali ha due scopi: 1) Protegge la parte bassa della schiena dallo sforzo e 2) rende l'esercizio più efficace.
Sdraiati su un materassino con le gambe estese e la punta delle dita appoggiata leggermente sulla testa dietro le orecchie. Pratica la tecnica della contrazione addominale sup per un ciclo di espirazione e inalazione.
Mantieni la contrazione mentre sollevi le scapole dal tappetino e posiziona le gambe a un paio di centimetri dal pavimento. Alla prossima espirazione, attira il ginocchio destro e ruota il corpo verso destra, avvicina il ginocchio destro e il gomito sinistro.
Inspira e ritorna al centro, mantenendo la contrazione addominale. Quindi, piega il ginocchio sinistro e ruota il corpo a sinistra, porta il ginocchio sinistro a toccare il gomito destro. Ritorna al centro, mantenendo la contrazione.
Contrazione ab durante il cardio
Durante la corsa o in bicicletta o durante una lezione di aerobica, impegna il tuo core per promuovere una migliore postura e ridurre il rischio di lesioni. È semplice come tirare delicatamente gli addominali, quasi come se ti preparassi per un pugno.
Ciò contribuirà a rimuovere l'arco dalla parte bassa della schiena, che, soprattutto durante attività ad alto impatto come la corsa, può causare mal di schiena nel tempo.
