Per quanto tu possa voler perdere peso e avere una pancia piatta semplicemente facendo sit-up, questo non è probabile che accada. I sit-up sono un esercizio di resistenza, non un esercizio aerobico. Aiutano a tonificare i muscoli ma non bruciano una tonnellata di calorie o grassi o portano a significative perdite di peso. Questo non vuol dire che non dovresti farli mentre stai cercando di perdere peso, ma ricorda che dovrai fare anche altri passi per ottenere risultati evidenti.
Calorie bruciate facendo sit-up
Il numero di calorie bruciate facendo un determinato esercizio dipende dal peso della persona e da quanto vigorosamente fa l'esercizio. Fare circa 30 minuti di calisthenics moderato, come sit-up, brucerà circa 135 calorie per una persona che pesa 125 libbre; 167 calorie se pesa 155 libbre; e circa 200 calorie se pesate 185 libbre. Per ogni chilo di perdita di peso, devi creare un deficit calorico di circa 3.500 calorie, quindi ci vorrebbe un numero estremamente elevato di sit-up per fare davvero la differenza nel tuo peso. Uno studio classico pubblicato su Research Quarterly for Exercise and Sport ha indotto i partecipanti a svolgere un totale di circa 5.000 sit-up nel corso di 27 giorni senza registrare cambiamenti significativi nel peso corporeo o nel grasso corporeo.
Allenamento di resistenza e perdita di peso
Anche se gli esercizi di allenamento della resistenza non bruciano molte calorie da soli, sono comunque raccomandati durante le diete dimagranti. Altrimenti, circa il 25 percento di qualsiasi peso che riesci a perdere proviene dai muscoli anziché dai grassi. L'allenamento di resistenza ti aiuta a costruire più muscoli e a mantenere ciò che hai già, il che aiuta con la perdita di peso perché il muscolo richiede più calorie da mantenere rispetto al grasso. La combinazione di una dieta a basso contenuto calorico e ricca di proteine con l'allenamento di resistenza aumenta i risultati di perdita di peso, secondo uno studio pubblicato su Diabetes Care nel 2010. Il Dipartimento di salute e servizi umani raccomanda che gli adulti si adattino ad almeno due sessioni di allenamento di resistenza in ogni settimana. Cerca di fare non solo sit-up ma almeno da 8 a 12 ripetizioni da 8 a 10 esercizi diversi per colpire i diversi muscoli del tuo corpo.
Aggiunta dell'esercizio aerobico per perdere peso
Gli adulti dovrebbero fare almeno 150 minuti di esercizio aerobico moderato ogni settimana, ma se stai cercando di perdere peso, potrebbe essere necessario ottenere il doppio di tale importo. Un'ora di aerobica ad alto impatto può bruciare oltre 500 calorie per una persona di 155 libbre, che è circa il numero di calorie extra che devi bruciare ogni giorno per perdere circa 1 chilo a settimana. Coloro che stanno cercando di appiattire lo stomaco saranno felici di apprendere che uno studio pubblicato su Medicine and Science in Sports and Exercise nel 2003 ha scoperto che la perdita di peso indotta dall'esercizio agisce preferibilmente sui grassi nello stomaco.
Apportare modifiche dietetiche per perdere peso
Non saltare i pasti per cercare di perdere peso, in quanto ciò potrebbe ritorcersi contro e farti mangiare ancora più calorie in generale. È meglio mangiare circa tre pasti e uno spuntino ogni giorno, con ogni pasto composto da 2 o 3 once di proteine magre, la stessa quantità di cereali integrali e 1/2 a 1 tazza di ogni verdura e frutta, raccomanda FamilyDoctor.org. Concentrati principalmente su cibi integrali e limita cibi altamente trasformati e cibi ricchi di grassi saturi o zucchero. Assicurati di avere un mix di cibi ricchi di proteine e fibre in ogni pasto, poiché questi due nutrienti aiutano ad aumentare la sazietà. Ancora meglio, seguire una dieta a basso indice glicemico e ad alto contenuto proteico, che uno studio pubblicato sul New England Journal of Medicine nel 2010 ha scoperto che era la combinazione più efficace per la perdita di peso. Gli alimenti a basso indice glicemico non causano grandi picchi nei livelli di zucchero nel sangue - che prevengono gli schizzi di zucchero nel sangue che ti fanno sentire affamato - e includono cibi ricchi di fibre o poveri di carboidrati. Gli alimenti altamente trasformati e quelli che vengono cotti per lunghi periodi di tempo tendono ad essere più alti sull'indice glicemico.
Potenziali problemi di sicurezza
Alcune persone avvertono dolore nella parte bassa della schiena quando fanno sit-up. Questo potrebbe essere perché li stai eseguendo in modo errato o a causa del terreno duro che ti spinge nella colonna vertebrale mentre esegui i sit-up. Fare troppi sit-up senza allenare i muscoli opposti può anche stringere eccessivamente i muscoli flessori dell'anca, che possono quindi tirare i muscoli della schiena e causare dolore. I sit-up tradizionali funzionano in realtà i flessori dell'anca più degli addominali. Se questo è un problema per te, prova altri esercizi che funzionano il nucleo, come la plancia frontale o laterale, insieme al ponte gluteo per allungare i flessori dell'anca.
