Sebbene correlati, la forza e le dimensioni muscolari dipendono da diversi protocolli di allenamento per il potenziamento. Ad esempio, i bodybuilder muscolosi di grandi dimensioni sono probabilmente meno forti dei sollevatori di pesi olimpici più piccoli o degli atleti di forza, a causa delle differenze nella fisiologia muscolare e nei programmi di allenamento. Uno si allena per dimensioni mentre l'altro si allena per forza. Comprendere la differenza consente la corretta progettazione del programma per i risultati di fitness previsti.
Variabili di idoneità muscolare
Le variabili di idoneità muscolare includono forza, dimensioni e resistenza. La forza definisce la capacità di creare la forza massima durante una contrazione, le dimensioni si riferiscono al volume e all'apparenza muscolare e la resistenza determina la capacità di sostenere una specifica attività muscolare nel tempo. Controllo neuromuscolare, comunicazione tra cervello e muscoli, influenza tutte le variabili in diversi modi.
Programmi di allenamento per la forza
Un programma di allenamento per la forza di successo comprende fino a cinque serie, da una a otto ripetizioni, utilizzando carichi pesanti, come definito dall'American Council on Exercise. Il massimo di una ripetizione rappresenta il carico più pesante che puoi sollevare con successo, una volta, per un determinato esercizio. ACE definisce un carico pesante pari all'80-100 percento del massimo di una ripetizione. I programmi di allenamento per la forza sviluppano la tua capacità di attivare l'attuale massa muscolare, promuovendo nel contempo lievi aumenti delle dimensioni.
Programmi di potenziamento muscolare
Una routine di costruzione muscolare efficiente richiede da uno a sei set, da 8 a 12 ripetizioni, utilizzando dal 70 all'80 percento del massimo di una ripetizione, come prescritto dall'ACE. Carichi moderati consentono ripetizioni maggiori e aumentano il volume di allenamento. Il volume di allenamento viene calcolato moltiplicando ripetizioni, serie e carico sollevato. I programmi di costruzione muscolare si concentrano sul danno intramuscolare indotto dall'allenamento di resistenza che provoca un aumento del diametro delle fibre e la conseguente crescita muscolare dopo il recupero.
Tipi di fibre muscolari
Ogni muscolo contiene vari rapporti di fibre muscolari specializzate. Le fibre muscolari a contrazione lenta eseguono azioni a bassa intensità e di lunga durata, come camminare, mentre le fibre a contrazione rapida eseguono azioni balistiche ad alta intensità, come il salto. Sebbene entrambe le fibre contribuiscano a tutte le azioni, l'intensità determina quale tipo di fibra domina la produzione di forza per un dato movimento. Le fibre a contrazione rapida influenzano la resistenza e le dimensioni in diversi modi. Ad esempio, le fibre a contrazione rapida contengono una maggiore capacità di crescita e influenzano notevolmente la produzione di forza.
Perché è importante il controllo neuromuscolare
L'allenamento di resistenza migliora la tua capacità di attivare le fibre muscolari, come affermato dalla National Strength and Conditioning Association. Sebbene sia impossibile attivare contemporaneamente tutte le fibre di un dato muscolo, un programma di allenamento per la forza di successo ti avvicina a tale obiettivo. Il sollevamento di carichi pesanti supporta una maggiore attivazione della fibra. D'altra parte, la crescita muscolare si basa sull'attivazione e l'adattamento delle fibre a contrazione rapida per il miglioramento delle dimensioni massime. Il carico moderato continua ad attivare le fibre a contrazione rapida consentendo al contempo ripetizioni sufficienti per danni intramuscolari. Consultare un medico prima di iniziare un programma di sollevamento pesi.
