I push-up sono un esercizio preferito sia all'interno che all'esterno della palestra. Questo movimento, che non richiede attrezzatura e solo il peso corporeo, è un indicatore chiave nei test di idoneità fisica - i requisiti di ammissione al West Point includono un test di push-up di due minuti a tempo - e lo sviluppo della forza della parte superiore del corpo.
Mentre i push-up allenano sia la tua forza che la tua resistenza, è la loro versatilità come esercizio composto o esercizio multi-articolare, che li rende così preziosi in una routine di fitness, afferma ACE Fitness.
Muovendoti semplicemente intorno alla posizione della mano, ad esempio con un ampio push-up o una stretta stretta o un push-up stretto, puoi ottenere un allenamento pesante per la parte superiore del corpo che sfida sia la tua forza che la tua resistenza, per non parlare della costruzione di alcuni muscolo.
Esegui un ampio push-up
Esegui un ampio push-up in modo simile a quello di un normale push-up:
- Metti le mani più larghe della distanza delle spalle (circa una volta e mezza più larghe); tieni le dita rivolte in avanti.
- Allunga le gambe completamente dietro di te e infila le palle dei tuoi piedi nel pavimento.
- Stringi il tuo nucleo, tieni la schiena piatta e le natiche schiacciate.
- Abbassa lentamente fino a quando il petto tocca il pavimento, mantieni i gomiti direttamente sopra i polsi.
- Non appena il torace tocca il pavimento, allontanati dal pavimento e ritorna alla posizione iniziale con i gomiti completamente estesi.
Esegui un push-up stretto
Un push-up stretto o stretto sembra anche un normale push-up, tranne per il fatto che le mani sono posizionate più vicine della larghezza delle spalle. Altri suggerimenti ti aiutano a eseguire questa mossa:
- Per rendere questo un intenso esercizio con i tricipiti, avvicina le mani in posizione di diamante con le dita del puntatore che si toccano e i pollici che toccano sotto il petto.
- Metti i piedi dietro di te con le gambe completamente estese. I tuoi piedi possono essere più larghi del normale poiché il tuo equilibrio sarà influenzato dalla posizione stretta delle tue mani.
- Stringi il centro, tieni la schiena piatta e il sedere schiacciato mentre ti abbassi lentamente fino a quando il petto non tocca le mani.
- Non appena il torace tocca le mani, allontanati dal pavimento e torna alla posizione di partenza con i gomiti completamente estesi.
Vantaggi di ogni push-up
L'ampio push-up recluta più muscoli pettorali mentre un push-up regolare condivide il carico con i muscoli tricipiti. Assicurati di ruotare verso l'alto le scapole, nessuna di quelle che spingono le spalle lungo la schiena, in modo che non vi siano pizzicamenti nelle spalle. Continua a dirti "spalle larghe" prima di iniziare il push-up con impugnatura larga come spunto per mantenere quelle spalle in alto.
Il push-up a presa ravvicinata riguarda i tricipiti. Questa versione può essere semplificata posizionando le ginocchia sul pavimento e le mani su una superficie elevata o attorno a una barra orizzontale elevata, afferma ExRx.net. Se sei pronto per farlo - essendo abbastanza forte e abbastanza in forma - puoi aumentare la difficoltà sollevando i piedi su un montante o panca.
