Basare la tua dieta su fonti di proteine e fibre magre è un modo gustoso per creare un piano alimentare sano. Considera di mordere una succulenta salsa di pere tritata in cima a una cucchiaiata di yogurt greco e un petto di pollo grigliato. Creare una dieta a base di cibi ricchi di fibre come frutta, verdura e cereali integrali combinati con proteine magre come tofu, uova e pollame è un modo delizioso per raccogliere antiossidanti e aminoacidi. Inoltre, proteine magre, verdure, frutta e cereali integrali sono a misura di vita grazie ai loro nutrienti e al loro basso contenuto calorico.
Ogni passaggio di seguito delinea i pasti e gli spuntini per darti un'idea di come rendere ogni pasto e spuntino pieno zeppo di fibre e proteine magre.
Passo 1
Inizia la giornata con un bicchiere di frutta appena spremuta e succo di verdura da sorseggiare insieme a quinoa calda, un grano proteico e latte con un condimento di frutta secca e noci. I frullati preparano una deliziosa colazione o dessert; basta gettare ghiaccio con yogurt greco, mandorle, banane, verdure a foglia verde scura, semi di lino macinati e fragole per una bevanda fruttata ricca di proteine. Abbina la tua frittata con un lato di ricotta e frutta fresca come melone, mango, fragole e mirtilli.
Passo 2
Aumenta il contenuto di fibre del tuo pranzo gustandoti una tazza di zuppa di lenticchie; aggiungi cereali, formaggio e pomodori ricchi di proteine per un sapore più intenso. Mescola e abbina i tuoi cereali, proteine e verdure ogni giorno per mantenere le tue papille gustative eccitate e desiderare più varietà. Inizia oggi stesso con riso integrale e passa a grano saraceno domani, pomodori in umido oggi e asparagi arrostiti domani o hamburger di tacchino oggi e salmone affumicato domani. Riscalda l'ultimo chili rimasto, fatto con piselli spezzati, fagioli neri, avocado, parmigiano e semi di girasole per riscaldarti in modo semplice e veloce a mezzogiorno. Crea un'insalata di tonno e ravvivala con anacardi, noci pecan, ciliegie secche, basilico fresco e una cucchiaiata di yogurt greco al posto della maionese.
Passaggio 3
Prepara una frittura per cena con l'amaranto, un grano intero ricco di proteine, peperoni rossi e arancioni, mele e piselli. Quando desideri un piatto di pollo, diventa creativo e riempi i petti di pollo con abbondanti frutta secca come albicocche, pere e uvetta. Sperimenta con fonti di proteine come il bisonte; crea hamburger usando mirtilli rossi secchi e conditi con salsa di mango e avocado freschi. Grigliare un piatto di pesce leggero e guarnire con glassa di lampone e balsamico o servire spiedini di pollo, verdure e frutta nel barbecue.
Passaggio 4
Assapora uno spuntino pomeridiano di mele e burro di noci con una spolverata di semi di lino macinati e mirtilli rossi secchi per un trattamento unico che renderà felici le tue papille gustative. Trail mix è un modo semplice per abbinare semi di zucca ricchi di proteine con mandorle, banane secche e datteri. Prova a farcire i fichi con burro di noci o condire il tuo semifreddo allo yogurt greco ricco di proteine con noci e frutta per soddisfare il tuo palato. I dessert sono sempre più gustosi se umidi e ricchi di sapore fresco; cuocere un pane alle zucchine o una torta di carote aggiungendo la purea di frutta alla pastella per un'alternativa più sana e ricca di fibre.
Le cose che ti serviranno
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Pane integrale, pasta, crackers, pizze, bagel, tortilla chips
Frutta e verdura
Semi e noci
Burro di noci (senza zuccheri aggiunti)
Riso integrale e altri cereali integrali
Mancia
Impennata con fibre e minerali, frutta e verdura sono un modo sano e ricco di acqua per aggiungere naturalmente sapore dolce a qualsiasi piatto. In basso sull'indice glicemico, possono aumentare i livelli di energia e lasciarti riposato e pulito. Altre grandi fonti di fibre includono fagioli, legumi e cereali integrali come riso integrale, quinoa, grano saraceno, amaranto e farro. Le proteine, un nutriente essenziale per la riparazione e il mantenimento delle cellule, provengono da una vasta gamma di gustose fonti come pollo, tacchino, pesce, uova, tofu, noci, fagioli, semi, cereali, yogurt greco, latticini a basso contenuto di grassi e carne magra. Combina fonti ricche di fibre e proteine, che una volta accoppiate stabilizzeranno lo zucchero nel sangue e ti manterranno sazi. La moderazione è sempre la migliore; assicurati di bere abbastanza acqua quando mangi cibi ricchi di fibre per evitare di causare un blocco nel tuo sistema. Assicurati di cercare fonti magre di proteine e tieni d'occhio il colesterolo che consumi negli alimenti ricchi di proteine come carne rossa, latticini interi e altri cibi ricchi di grassi. Prima di iniziare qualsiasi dieta, assicurati di parlare con il tuo medico per determinare se l'approccio a basso contenuto di carboidrati e proteine è giusto per te.
avvertimento
Troppa fibra può causare gas, diarrea, fastidio addominale, costipazione e gonfiore. Inoltre, consumare troppe fibre può comportare l'incapacità di assorbire determinati nutrienti. Le diete ad alto contenuto proteico possono causare problemi con i cambiamenti dell'umore, che possono provocare voglie di alimenti ricchi di carboidrati. Le diete ad alto contenuto proteico possono portare a una perdita di calcio nelle ossa, che a sua volta può causare osteoporosi. Il consumo di troppe proteine può mettere a dura prova i reni.
