Una libbra di grasso contiene 3.500 calorie. Per perdere questo il numero di calorie che bruci ogni giorno deve superare il numero di calorie che consumi attraverso il cibo. L'American Academy of Family Physicians afferma che è sicuro, salutare e sostenibile perdere una o due sterline a settimana indipendentemente dal peso iniziale. Per perdere una libbra alla settimana, AAFP consiglia di tagliare 250 calorie da ciò che mangi ogni giorno e di bruciare altre 250 calorie ogni giorno attraverso l'esercizio.
calorie
Prima di iniziare a tagliare le calorie, devi prima sapere quante ne hai bisogno per mantenere il tuo peso attuale. Parlare con un dietista ti aiuterà a capire il numero corretto di calorie per il tuo viaggio di perdita di peso personale, ma un calcolatore di calorie online può darti una stima generalizzata. Calcola le tue esigenze caloriche in base a età, altezza, peso, livello di attività e sesso. Se sei una donna di 30 anni che è di 5 piedi e 6 pollici con un lavoro da scrivania, la calcolatrice stima che avrai bisogno di circa 2.520 calorie per mantenere il tuo peso attuale di 300 libbre. Sottrarre 250 calorie da questo totale per perdere una libbra alla settimana, per un totale di 2.270 calorie al giorno. Ricorda, avrai bisogno di bruciare altre 250 calorie a settimana attraverso l'esercizio per creare una perdita di una libbra.
Esercizi di aerobica
Il modo più efficace per bruciare calorie è attraverso l'esercizio aerobico. Scegli l'attività che ti piace di più e si svolgerà almeno 30 minuti quasi tutti i giorni della settimana. Nel 2006 ricercatori dell'Università dello Utah, Gappmaier et al. scoperto che una notevole quantità di peso è stata persa indipendentemente dall'attività. I partecipanti hanno preso parte a camminare, nuotare o camminare in piscina per 40 minuti, quattro volte alla settimana al 70 percento della frequenza cardiaca massima. Hanno perso una media di 13 chili e il 3, 7% di grasso corporeo.
Allenamento della forza
L'allenamento di resistenza è una parte importante della tua routine di perdita di peso. Uno studio del 2009 pubblicato negli archivi brasiliani di cardiologia, "Arquivos Brasileiros Cardiologia", ha scoperto che le donne in sovrappeso e obese che hanno partecipato all'allenamento con i pesi del circuito hanno perso 11 chili e ridotto la percentuale di grasso corporeo del 6%. Scegli esercizi per ciascuno dei tuoi principali gruppi muscolari, tra cui gambe, fianchi, schiena, braccia, petto e core. Esegui gli esercizi in un circuito alternando 30 secondi di allenamento di resistenza con 30 secondi di camminata o jogging sul posto. Fallo tre volte a settimana, riposando per almeno un giorno tra gli allenamenti.
Allenamento di esempio
Un allenamento di esempio include riccioli per i muscoli posteriori della coscia, rialzi delle spalle, affondi, mosca con manubri, riccioli per bicipiti, scricchiolii, stiramento dei polsi, estensione della schiena seduta e pressa inclinata. Scegli un peso che è circa il 50 percento del massimo che puoi sollevare. Esegui il primo esercizio per 30 secondi, quindi cammina in posizione per 30 secondi prima di passare al secondo esercizio. Continua fino al completamento di ogni esercizio. Ripeti questo circuito una o due volte in più. Dovresti finire tra circa 30 minuti. Consultare un professionista del fitness per garantire una tecnica adeguata.
